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1日の摂取カロリー計算法・ダイエット時の目安まとめ【男性と女性別!標準体重から算出】

さあダイエットしよう!と思った時にまず気になるのが、1日の摂取カロリーをはじめ、自分が食べ物からとるカロリーだという方が多いでしょう。ダイエットをするならいったいどれくらい食べても良いものなのか?目安はどれくらい?平均値は?

 

簡単そうに見えて、気にし始めるとドツボにはまるくらい奥が深いカロリー。まずは自分の身長や運動量を元に目安となる数値を出すところか始めましょう。厳密に考える必要はありません。考えたら良いポイントだけを抑えて解説します。

そもそも、カロリーって何?

 

 

そもそも、カロリーは人間が毎日活動するために使っているエネルギーのことです。人は日々食べ物からエネルギーを摂取し、活動するたびにエネルギーを消費していっています。これがいわゆる摂取カロリーと消費カロリーです。

 

このエネルギーを図る単位が「cal」というもの。だいたいいつも1000cal以上ばかりを摂取したり消費したりしているので、1000calを表す1kcalが基準として使われるようになりました。

 

 

カロリーが余ると人は太る

 

この消費カロリーと摂取カロリーがうまくバランスが取れていたら人は太ることはありません。でも、この摂取カロリーが消費カロリーを上回る、「摂取カロリー>消費カロリー」の状態になると、エネルギーが人の体に溜まりはじめます。溜まったエネルギーはお腹や腰、太ももなどにたまっていくようになっています。これが人が太る原因です。

 

 

 

カロリーコントロールが必要な理由

 

 

単純に「摂取カロリー>消費カロリー」の状態になるから人は太るもの。では摂取カロリーが消費カロリーを上回る、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態になれば増えた体重は減らせるのではないか?と考えられるようになったのが、いわゆるカロリーコントロールです。

 

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体の中で蓄えられてしまった脂肪をエネルギーに変えて消費していってくれます。この働きがうまくできたらやっと、体重を落とすことができるのです。

 

 

あえて摂取カロリーを減らす理由

 

それなら消費カロリーを増やしていけば良い!とも考えられますが、この消費カロリーを増やすというのはとにかく大変です。いくら活動してもなかなか摂取カロリーに追いつけることができません。毎日消費カロリーを増やすために運動ばかりしていては、日常生活ですらおろそかになってしまいます。

 

そこで見直したら良いと考えられたのが摂取カロリーです。消費カロリーを上回れるほどのカロリーだけを摂取するようすれば、消費カロリーを上回らせることができる。これで体内の脂肪をエネルギーに使ってもらえるようにしよう!この考え方がダイエットのために摂取カロリーを減らしていくための大きな理由です。

 

 

ダイエット向けの摂取カロリーの計算方法

 

 

ダイエット生活を実践していくための摂取カロリーの計算方法はこの通りです。

1:身長から自分の標準体重を算出する
2:摂取カロリーの目安である係数、25〜30をかける
3:1日の活動内容のレベルを加味する

 

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

 

自分の標準体重の算出方法

 

まず必要なのは自分の標準体重を算出することです。この標準体重は身長を元にこの計算式で算出します。

 

身長(m)×身長(m)×21 =自分の標準体重

 

この式は女性用の計算式です。男性の場合は「身長×身長×22」となります。もし目標体重が明確にあるなら、その目標体重をベースに摂取カロリーを計算しても良いです。あまり病的な数字では体への負担が大きくなってしまうため、自分の標準体重を1つの目安にしています。

 

 

摂取カロリーの目安を算出する

 

この標準体重に25〜30の数字をかけて出てくる数字が1日の摂取カロリーの目安です。例えば、標準体重が60kgの方なら1日に必要な摂取カロリーは1500〜1800kcalです。このカロリーを摂取していれば1日に必要なカロリーを摂取できることになるので、体への負担を少なくダイエットできる、ということになります。

 

 

 

1日の活動量を加味する

 

 

ただ、単純にこのカロリーをとっていても、普段とてもよく動く仕事についている方と比較的デスクワークの多い仕事とではかかる負担がまったく変わります。そのため、活動量を1〜3の数値に置き換えて、この数字を摂取カロリーにかけて、本当にその人に合う摂取カロリー量を算出する必要があります。

 

かかる数値の目安は、こちらです。

・1日中デスクワーク中心でほとんど運動しない → 係数1.2〜1.5
・デスクワーク中心だけど家事やウォーキングなどもする → 係数1.6〜1.9
・1日中立ちっぱなしや激しく動くことが多い → 係数2.0

 

この係数をかけて算出されたのが、1日に必要な摂取カロリーになります。

 

 

 

カロリーカットできた時に体の中で起こること

 

標準体重が60kgの方の場合、必要な摂取カロリーは1500〜1800kcalです。デスクワーク中心の生活だとして、係数をかけるとだいたい1800〜2160kcalになります。

 

この場合、たとえば普段2500kcal摂取している方ならば、2500kcalー1800kcal=700kcalがカロリーカットできるという計算になり、700kcal分は体の中からエネルギーを消費してくれることになります。

 

このカロリーカットが毎日実現できれば、700kcal×30日で21000kcalがカロリーカットできる計算になります。体の脂質を1g減らすには9kcalが必要だと言われています。そのため、2333g分の脂肪がエネルギーに使われるという計算になります。

 

そのため、単純に考えると1ヶ月で2.3gのダイエットが実現できる、ということになるわけです。

 

 

まとめ

 

ダイエットするぞ!と思うとついつい、食べただけで太ってしまうような気持ちに陥りがちです。でも、実際は毎日意外としっかり食事をしていても痩せることは可能なのです。

 

やみくもにダイエットするとどうしても極端に走りがちです。それを防ぐためにも摂取カロリーは正しく計算して自分なりに目安を知っておくのはとても大切です。面倒かもしれませんが、1度は必ず目安のカロリーを計算しておくことをおすすめします。

 

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