昔からダイエットの定番食材でもある海藻。食べたら痩せそう！というイメージがあります。でもなぜ痩せられるか、その仕組みはご存知ですか？
実際にどう食べたら痩せやすいのか、注意するポイントや失敗しないコツをまとめてみました。成功しやすいけれど難しいダイエットだと思います。
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海藻がダイエットに効果的な3つの理由
昔からダイエット食として意識されることが多い海藻。確かにカロリーも低そうでボリュームもあり、痩せそう！というのは感じられるのですが、海藻がダイエットに良いとされるのは、それだけが理由ではありません。
フコイダンが脂肪の吸収をブロック！
出典：fytte.jp
海藻の中でも、わかめや昆布、もずく、ひじきなどの褐藻類は、表面がぬるぬるしていますが、このぬめり成分がフコイダン。フコイダンには、脂肪分解酵素の働きを阻害し、腸から脂質が吸収されるのを抑えて体外に排出する働きがあります。
引用：脂肪燃焼＆排出に効果大！海藻のダイエット成分Best3 | 食事・栄養 | ニュース | ダイエット、運動、健康のことならFYTTE | フィッテ
海藻に含まれる健康成分である、フコイダン。このフコイダンが脂肪の吸収をブロックするのが1番のメリットです。脂肪の吸収をブロックできるおかげで、血糖値の上昇も抑えられることがわかっています。
ただ、誤解しないように気をつけなければいけないのが、「食事から摂った脂質をブロックする」ということ。もともとある脂肪をブロックするわけではありません。食事をきちんと摂っていないと、この効果は発揮されないことになってしまいます。
フコキサンチンが脂肪の燃焼を促進
出典：fytte.jp
フコキサンチンは、白色脂肪に、このUCP1の発現を促し、白色脂肪中の余分なエネルギー（脂肪）を熱に変えることで、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。
引用：フコキサンチンの効果メカニズム｜カネカ健康カガク・ラボ
ここにある「白色脂肪」というのは、体に蓄積される不要な脂肪のことです。海藻の茶色い色素であるフコキサンチンは体に脂肪を溜め込まないよう、不要な脂肪をどんどん分解して燃焼していくように促します。
水溶性食物繊維が腸内環境を整える
水溶性食物繊維は、果物などに多く含まれるペクチンや、こんにゃくに含まれるマンナンなどがあり、水分を吸収してゲル化し、摂取した食品の胃での滞留時間を長くさせる働きがあります。また、糖質の吸収を抑制するため、血糖値の上昇を緩やかにします。コレステロールの吸収も妨げ、体外に排出されやすくする働きもあるため、糖尿病や脂質異常症の予防、症状改善に役立ちます。
水分を吸収して膨張し、腸を刺激してぜん動運動を盛んにするため、摂取した食品の通過時間を短縮させます。さらに便の排泄を促す作用もあり、腸内環境を改善する効果があります。
引用：食物繊維 | 成分情報 | わかさの秘密
海藻には、水溶性食物繊維も豊富です。お腹の中で膨らんで満腹感を感じさせたり、腸内環境を改善させたりするのはこのおかげです。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサにもなるため、自然な流れで腸内環境を整え、免疫力を向上させることができるのも大きなメリットです。
海藻ダイエットの2つの注意点
食べるだけで様々なメリットを感じられる海藻ダイエット。でも、食べる量を減らすために海藻を活用すると、ダイエット失敗に陥る可能性がぐっとあがります。海藻に頼りすぎずにバランスよく食べることがとても大切です。
海藻だけ食べていてはダメ！
海藻ダイエットで1番避けたいのが、海藻を食事と置き換えることです。ご飯のかわりに海藻サラダを食べるという方法を実践される方がとても多いですが、それではせっかくの海藻のメリットを十分に引き出すことができません。
もちろん、栄養は偏るしカロリーはカットしすぎるし、一時的に体重を落とせてもリバウンドする可能性がとても高いです。
海藻の食べ過ぎも危険！
お腹が空いたからといって、海藻を食べすぎるのもまた危険です。海藻のミネラル成分の1つであるヨウ素が、過剰摂取をすると甲状腺にダメージを与えるのです。閉経後の女性で見ると、海藻を毎日たくさん食べるだけで発がん性が3倍も違うことがわかっています。
ワカメなどの海藻を食べる1日の限度量は乾燥ワカメで1日40gです。1日2g食べるだけでも十分な量になります。特に昆布はヨウ素の含有量がとても多いので、毎日食べるのは避けた方が安心です。
海藻ダイエットの正しいやり方
きちんと気をつけることも守って、しっかり海藻の効果を引き出す海藻ダイエットのやり方はこれを基準にしてみてください。
・食前にワカメなど海藻を使った料理を1品食べる
・食事量は控えつつもバランスよく食べる
・海藻サラダなどを食事と置き換えるのはNG！
・ひじきやわかめ、もずくなどバリエーションも考える
・食後に適度に運動する
大切なのは、海藻だけでなくバランスよく適度な食事をすること。そして、できれば運動も行うことです。
海藻料理はどんなものでも構いませんが、海藻ばかりではなく野菜も一緒に組み合わせてあるものの方が良いです。ささみや豆腐などのたんぱく質と組み合わせるのも良いです。
偏って「ばっかり食べ」になるとどうしても栄養が足りなくなります。普通の食事と置き換えたりは絶対にしないようにしましょう。
海藻ダイエット実践者の口コミ
やはり、海藻ばかりや偏りのある食事をしているとどうしても飽きたりリバウンドしたりするという声は多かったです。成功している方は「海藻や豆腐中心の食生活」など、海藻以外の食事もきちんと食べていた方がとても多いです。
特に炭水化物を完全に断つのは失敗する可能性が上がります。口コミにもあるようなお茶漬けにして海藻を食べるのはとても良い案です。極端に成果を求めすぎず、炭水化物も上手にとるようにしていきましょう。
なぜ毎朝海藻茶漬けっていうと、これ食べ続けて４ヶ月で５キロ痩せたし、腸も一段と調子良くなったんで……＼(^o^)／ pic.twitter.com/64pVwmOiB8
— ほぐし匠人 健康道場 気練房 小野忠山 (@kirenhou) 2014年1月30日
私もダイエットしてた時、お米1.5合ぐらいいつも食べてるのを辞めて、サラダ上に焼き鮭をのせたり、きのこ類をのせてみたり海藻サラダ豆腐サラダなど、とにかくいろんな肉野菜あれこれを、メインサラダでとるようにしてたらそのまま見る見るうちに就活で鬱になって56キロから39キロに痩せた
— れいな○11/20下北沢ライブ (@017zzzz) 2016年5月21日
10日間三食を、おにぎり1つとコンビニの海藻サラダにしたら痩せたって先輩がよろこんでいた。30食同じものを食べるって、わたしにはちょっと拷問なんだけど…。
— はなな (@pikopikokirakir) 2016年6月22日
そういえば、従姉妹がライザップ入会したんだよね。5kg痩せたとかなんとか…。でも、豆腐とか海藻とかサラダとかしか食べないから、その期間終わったらリバウンドする人いっぱいいるってさ。続けられないよね。まあ、従姉妹は料理が元から苦手だからそういう単品しか食べないんだけど
— ヒトミ (@hitomiken) 2015年7月15日
減量開始から10日ほど。野菜や海藻中心生活。肉や揚げ物は絶っている。そしてウォーキング、筋トレあるのみ。1.2kgほど痩せたブー。
— おのっち (@DIAMONDheart130) 2014年7月12日
海藻ダイエットで痩せる理由と正しい方法についてのまとめ
「脂肪の吸収をブロックして血糖値の上昇を抑える」「脂肪の燃焼をサポート」「水溶性食物繊維が腸内環境を改善」
・海藻ダイエットでの注意点
「海藻のみの置き換えダイエット」「海藻の食べ過ぎ」
・海藻ダイエットのやり方「海藻だけでなくバランスの良い食事をすること」
・海藻ダイエットで成功している人は、海藻と豆類中心に海藻以外の食事を食べている
海藻は昔からあるダイエット食品だからこそ、ちょっと危険なダイエットになりがちです。確かにローカロリーで満腹感もありますが、海藻ばかり食べるダイエットは自分のためにも絶対やめておいた方が良いです。
海藻の真のパワーは他の食事もきちんと食べて初めて発揮されます。自分なりにアレンジしながら普段の食事に組み込んでいけることを第一に考えてみてくださいね。
