話題の糖質制限ダイエットは主食やスイーツ好きにはかなり辛いイメージですが、実はきちんと選べばおやつも食べられるんです。
今回は糖質制限の方法や口コミ、おすすめのおやつランキングＴＯＰ１０、手作りおやつ４選を紹介します。
この記事の目次
糖質制限で痩せる理由！
はじめに、糖質制限がどのようなものかを解説していきます。
糖質制限で痩せるメカニズムとは？
糖質制限とは
従来のダイエットや食事療法は、食事量やカロリーを減らすことに重点が置かれていました。
その一方、糖質制限は糖質を全く口にしない、もしくは極力減らす食事療法になります。
では、そもそも糖質とは何なのでしょうか。
糖質は、たんぱく質と脂質に並んで三大栄養素のひとつに数えられます。
体のエネルギー源となる重要な栄養素です。
糖を主成分とする物質。炭水化物のこと。脂質・たんぱく質に対していう。
穀物・砂糖・芋類などに含まれ、エネルギー源となる。
引用：コトバンク
「糖質＝甘いもの」と考えている人もいると思いますが、ご飯や麺類などにも多くの糖質が含まれています。
糖質は炭水化物と呼ばれることもあります。
正確に言うと、炭水化物は糖質と食物繊維を足したものになります。
糖質制限ダイエットとほぼ同じダイエット方法に「炭水化物抜きダイエット」がありますが、これだと食物繊維まで抜いてしまうことに…。
食物繊維はダイエット中にもしっかりと摂る必要があります。
そういう意味では「糖質制限ダイエット」と呼ぶほうが正しいのかもしれません。
糖質制限で痩せるメカニズム
糖質制限ダイエットは、糖質を控えるだけのシンプルなダイエット方法です。
糖質が含まれないメニューであれば自由に食べることができます。
もちろん暴飲暴食はNGですが、カロリーも細かく気にする必要もありません！
糖質を制限するだけで痩せる理由には、血糖値が大きく関係しています。
血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のこと。主に食事から糖質を摂ることで上昇します。
血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げようと試みます。
インスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を肝臓に送ってグリコーゲンという形で蓄積する一方、余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積するという働きをします。
インスリンには脂肪を溜め込む性質があるため、大量に分泌されると肥満に繋がりやすくなります。
つまり、できる限り血糖値を急上昇させないことが大切！
そのためには糖質を制限するのが一番手っ取り早いのです。
先ほども説明しましたが、糖質は体のエネルギー源となる重要な栄養素です。
糖質を制限することで、代わりに脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すようになります。
これも糖質制限で痩せる理由のひとつなのです！
糖質制限ダイエットの方法
糖質制限ダイエットの方法はとってもシンプル！
食事やおやつから糖質をカット、もしくは減らすだけでOKです。
では、具体的な方法を紹介していきます。
NGな食品
糖質制限ダイエット中に避けるべき食品は以下の通りです。
- ご飯
- パン
- 麺類
- コーンフレーク
- お菓子
- スイーツ
- 芋類
- 一部の調味料 など
この他、人参やトウモロコシなど糖質の高い野菜にも注意が必要です。
また、一部の調味料やカレールーにも糖質が含まれています。
糖質量の目安
1日に必要な炭水化物は、食事全体の60%程度と言われています。
このことから、1日あたりの糖質量の目安は【成人女性270g、成人男性330g】くらいとなります。
では、糖質制限ダイエット中はどれくらいの糖質量にすれば良いのでしょうか。
大きく分けて以下の3パターンがあります。
◎しっかりと痩せたい場合
しっかりと結果を出したい場合、1日あたりの糖質量を30〜60g以下に抑えます。
基本的に、ご飯やパンなどの主食は食べることができません！
野菜や調味料の糖質にも気を遣う必要があります。
それくらい気をつけてようやく実現できる糖質量です。
◎スタンダードな糖質制限
1日あたりの糖質量を70〜100g以下に抑えます。
それほど無理がなく、効果も出やすい分量です。
通常のダイエットであればこれくらいがおすすめ。
◎プチ糖質制限
1日あたり110〜140g以下に抑えるプチ糖質制限です。
体への負担が少ないため、糖質制限が初めての人でも無理なく行うことができます。
糖質制限ダイエットの口コミ
実際に糖質制限ダイエットに挑戦した人たちの口コミです。
良い口コミ
今日でちょうど３カ月経過してマイナス６．５キロです。
スーパー糖質制限ではないです。 ゆるっと、できる範囲で。
引用：FIT Search
二ヶ月の糖質制限で9㎏痩せた。
ジャケットがブカブカになったのがとにかく気持ちいいｗ
来年も暴飲暴食は絶対禁止だ。
引用：Twitter
丸1年、糖質制限したんだが、酒あり運動なしで計14kg減った。
血液検査特に異常なし。制限緩めに移行しつつ継続したいと思う。
引用：Twitter
糖質制限ダイエットで痩せた人が多数！
比較的早く効果が出やすく、さらに大幅減量に成功している人が多い印象です。
悪い口コミ
1年半継続してます。体重の増減はあまり無し。
職場でお菓子を配る人、女子会でお菓子を持ってくる友達、ストレッチ教室に行くと最後にお菓子が振舞われる。実行が難しい。
炭水化物抜きだときちんと体重が減りました、が・・・肌が荒れてしまい中止に。。
炭水化物抜きだとお腹も減って力が出ないです＞＜
「継続するのが難しい」という声が目立ちました。
ご飯やスイーツが好きな人にとっては特にきついダイエット方法です。
また、食事を元に戻すとリバウンドしやすいというデメリットも…。
糖質制限中のおすすめのおやつランキングTOP１０！
「糖質制限ダイエット中の間食は我慢すべき…？」
いいえ、そんなことはありません。
糖質オフの食品を選べば、糖質制限ダイエット中でも間食を楽しむことができます。
コンビニやスーパーで手軽に買える低糖質おやつベスト10を紹介していきます。
10位：カロリーコントロールアイス
グリコが販売する低カロリーアイス「カロリーコントロールアイス」。
1個あたりたったの80kcalしかないのに、本格的な味わいが楽しめます。
糖質量は従来品の50％オフとなっています。
ノーマルなカップタイプに加えて、最中アイスやバニラソフトも販売しています。
こちらも80kcalですが、糖質はそれぞれ異なるので公式サイトなどで確認してみてください。
9位：チーズ
チーズも糖質制限中のおやつにおすすめの食品です！
プロセスチーズ1個（20g）あたりの糖質は約0.2gとなります。
ヘルシーなイメージはないと思いますが、糖質量は驚くくらい少ないのです。
どちらかと言えば「おつまみ」のイメージが強いかもしれませんが、おやつに食べるのもなかなかと良いものですよ。
8位：サラミ
サラミとはドライソーセージの一種。
アルコールとの相性が抜群なので、おつまみのイメージが強いかもしれませんね。
サラミ100gあたりのカロリーは約497kcalです。
高カロリーなのでダイエットには不向きに思われがちですが、糖質は100gあたり約0.15gと少なめ！
糖質制限中にはおすすめのおやつです。
7位：低糖質チョコレート
どうしても甘いものが食べたくなった時は、低糖質チョコレートがおすすめです。
低糖質チョコレートとは、美味しさをキープしたまま糖質オフに仕上げたチョコレート。
各メーカーから続々と販売されています。
例えば、ローソンで買える「ゼロノンシュガーチョコレート」の糖質量は1袋あたり10.0gとなっています。
6位：ヨーグルト
ヨーグルトは低カロリー＆低糖質おやつの代表格！
しっかり味わうことができ、スイーツを食べた気分になれるおすすめの食品です。
便秘改善効果が期待できるのも嬉しいですよね！
ただし、糖質制限中は低糖質ヨーグルトを選ぶようにしましょう。
100ｇあたり5ｇ以下のものを選ぶことをおすすめします。
5位：ゆで卵
コンビニでも気軽に購入できるゆで卵。
1個あたりの糖質は約0.2gで、実は糖質制限中のおやつに最適な食品なのです！
食べごたえがあるので、今すぐに空腹を満たしたい時におすすめですよ。
4位：0カロリーゼリー
甘いものがやめられない人におすすめなのが「0カロリーゼリー」です。
0kcalとは思えない美味しさでボリューム満点！
糖質もゼロの商品が多いので、糖質制限中のおやつに最適です。
ただし、100gあたり5kcal以内の食品は「0カロリー」と表示できるため、実際には多少のカロリー・糖質が含まれていることがあります。
食べすぎには注意しましょう。
3位：ソイジョイ
大塚製薬から販売されているSOYJOY（ソイジョイ）。
大豆を主原料としたバータイプのお菓子で、1本あたりの糖質は約10ｇとなっています。
カロリーは1本約130kcalと低くはありませんが、糖質制限中のおやつにはおすすめです。
様々なフレーバーがあるのもソジョイの魅力。
フルーツやナッツが入っているので満足度が高いです。
2位：するめ
するめとはイカを乾燥させた食品のことですね。
おつまみのイメージが強いかもしれませんが、ダイエット中のおやつに最適だと大注目されています！
するめ100ｇあたりの糖質は約0.4g。
1度に100ｇも食べることは難しいので、糖質を気にする必要はほとんどありません。
するめは噛みごたえがあるため、満腹中枢が刺激されて少量で満足しやすいというメリットもあります。
1位：ナッツ類
ナッツとは、アーモンド・クルミ・カシューナッツなどの総称のこと。
高カロリーなのでダイエット中は避ける人も多いと思いますが、実は低糖質でダイエットにも良い食材なのです。
例えばアーモンド100gあたりの糖質量は9.3gです。
1日10ｇ食べた場合、糖質は1g以下ということになります。
ナッツ類には不飽和脂肪酸という良質な油が入っているため、ダイエット効果やアンチエイジング効果も期待できます。
ビタミン・ミネラルもたっぷり。
ただし、高カロリーなので食べすぎはNGです。
アーモンドであれば1日20～30粒程度を目安に食べましょう。
糖質制限中のおすすめ手作りおやつ４選！
自宅で作れる糖質オフのおやつを紹介していきます。
自分で作れば、味や分量を調節できるだけではなく節約にもなりますよ。
糖質オフ★生おからプロテインクッキー♡
出典：https://cookpad.com/recipe/4899264
生おからを使った簡単クッキーです。
プロテイン入りなので筋トレ中の人にもおすすめ！
基本のレシピには砂糖が入っていないため、甘さが欲しい人は低カロリー・低糖質の甘味料を使うと良いかもしれません。
レシピはこちらから。
糖質制限！おからガトーショコラ
出典：https://cookpad.com/recipe/4899392
どうしてもケーキが食べたくなった時におすすめ！
おからパウダーと豆腐を使ったヘルシーなガトーショコラです。
少し手間がかかりますが、本格的なガトーショコラなので満足度が高いと思います。
レシピはこちらから。
糖質制限！高野豆腐のフレンチトースト
出典：https://cookpad.com/recipe/4884944
高野豆腐でフレンチトーストを作るという驚きのレシピ！
高野豆腐を使うことで、糖質をカットできるだけでなく、たんぱく質も摂ることができます。
トッピングの砂糖やフルーツソースはかけ過ぎないように注意しましょう。
レシピはこちらから。
糖質制限な和菓子☆黒豆ようかん！
出典：https://cookpad.com/recipe/3052134
和菓子好きの人におすすめ！
小豆の代わりに黒豆を使うことで、大幅に糖質をカットしたようかんです。
1食あたりの糖質量は2.2gとなっています。
見た目もお洒落でとても低糖質スイーツには見えません！
レシピはこちらから。
糖質制限ダイエットについてのまとめ
・糖質を控えることで、脂肪を燃やすように促す効果がある
・糖質制限ダイエットの方法は、ご飯やパンなどの糖質が含まれている食品はNG
・しっかりと痩せたい場合は、1日の糖質量を30～60g以下に抑える
・スタンダードな糖質制限なら、1日の糖質量を70～100g以下に抑える
・プチ糖質制限をするなら、1日あたり110～140g以下に抑える
・糖質制限中のおやつは、ナッツ類やプロテインクッキーなどがおすすめ
話題の糖質制限ダイエット。
効果が出やすいと話題のダイエット方法ですが、制限される食品が多くストレスが溜まりやすいというデメリットも…。
そんな時は低糖質おやつを活用しましょう。
今回紹介したように、低糖質な食品はコンビニやスーパーで気軽に購入できます。
もちろん手作りおやつに挑戦してみるのもおすすめ！
我慢するのではなく、低糖質おやつを上手に取り入れてダイエットを成功させましょう。
