高タンパク質＆低カロリーの食材10選とおすすめレシピ

高タンパク質＆低カロリーの食材をご紹介しましょう。調べていくとたくさん出てくるのですが、手に入りやすいもの、安価なもの、お料理しやすいものを、10個選んでみました。

デイリーで使えて、冷蔵庫にストックしておくとよい食材ばかりですよ。スーパーの特売日に山積みされそうな食材も多いので、購入もしやすそうです。

＜高タンパク質＆低カロリー食材＞

・牛乳（もしくはスキムミルク）

・チーズ

・ヨーグルト

・豆腐

・納豆

・おから

・たまご

・鶏のささみ

・鶏むね肉

・魚（いわしなど）

毎日タンパク質をどのくらいとればよいかというと、成人女性の場合で、体重1キログラムにつき、タンパク質1グラムが基本です。例えば、体重45キロなら、1日に必要なタンパク質は45グラムになりますね。これが最低限の目安です。

多すぎても良くないようですが、目安はクリアするように心がけると良いでしょう。そのためには、高タンパク質＆低カロリーの食材が大活躍しそうです。

牛乳（スキムミルク）

まずは牛乳もしくはスキムミルクです。もちろんスキムミルクのほうがカロリーが低いので、おすすめはスキムミルクです。スキムミルクのカロリーは、100グラム当たり33キロカロリーです。タンパク質は、100グラムあたり3.4グラム。

カルシウムは100ミリグラム入っています。おすすめレシピをご紹介します。

◼️スキムミルクスープ

＜材料（2人分）＞

・スキムミルク大さじ2

・ブロッコリー適量

・たまねぎ適量

・しめじ適量

・コンソメ1個

ブロッコリー、たまねぎ、しめじはそれぞれ食べやすい大きさに切っておきますスキムミルクは水で溶いておきます。お鍋に水を入れて火にかけ、コンソメも入れておきます。ブロッコリー、たまねぎ、しめじも入れて、柔らかくなるまで煮込みます。

スキムミルクを入れて、ひと煮立ちさせたら、器に盛って、出来上がりです。

チーズ

チーズには色んな種類があって、どれも高タンパク質＆低カロリーの部類に入りますが、ここではスライスチーズをあげておきましょう。

スライスチーズのカロリーは、1枚当たり59キロカロリーです。タンパク質は、1枚当たりで3.8グラム。カルシウムは112ミリグラム入っています。おすすめレシピをご紹介します。

◼️スライスチーズの温豆腐

＜材料（1人分）＞

・スライスチーズ1枚

・絹ごし豆腐1パック

・しょうゆ適量

・黒コショウ適量

豆腐は軽く水切りしておきます。耐熱容器に絹ごし豆腐を入れて、スライスチーズを乗せて、電子レンジに入れます。500ワットで2分加熱します。取り出したら温かいうちに、しょうゆと黒コショウをかけて、出来上がりです。

ヨーグルト

ヨーグルトにもいろいろありますが、一般的なもので見ていきましょう。ヨーグルトのカロリーは、100グラム当たり61キロカロリーです。たんぱく質は、100グラム当たりで3.6グラム。カルシウムは120グラムです。

もちろん低脂肪のものの方がカロリー的に低いと思いますので、選ぶ時はそちらを選択するとよいでしょう。おすすめレシピをご紹介します。

◼️バナナヨーグルト寒天ゼリー

＜材料（作りやすい分量）＞

・プレーンヨーグルト200cc

・バナナ1本

・寒天4グラム

・甘味適量

バナナは食べやすい大きさに切っておきます。寒天と水を鍋に入れてよくかき混ぜます。そのまま火にかけてよく溶かします。粗熱が取れたらヨーグルトをくわえます。

ゼリー容器にバナナを入れて、その上から寒天ヨーグルトを注ぎます。冷蔵庫で30分から1時間程度冷やして、できあがりです。

豆腐

豆腐は木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、絹ごし豆腐で見ていきましょう。絹ごし豆腐のカロリーは、100グラム当たり55キロカロリーです。タンパク質は、100グラム当たりで4.9グラム。食物繊維は0.3グラム入っています。おすすめレシピをご紹介します。

◼️豆腐と納豆のチーズグラタン

＜材料（1人分）＞

・豆腐150グラム

・納豆1パック

・スライスチーズ1枚

・キャベツ適量

・マヨネーズ適量

納豆にたれを加えてよく混ぜておきます。豆腐は軽く水切りしておきます。キャベツは千切りにしておきます。耐熱容器に豆腐と納豆を入れて軽く混ぜておきます。その上にキャベツを乗せて、マヨネーズをかけて、スライスチーズを乗せます。

電子レンジに入れて、2～3分加熱して、出来上がりです。電子レンジでなくオーブントースターで焼いても良いです。

納豆

納豆もいろんな種類がありますが、一般的なもので見ていきましょう。納豆のカロリーは、1パック（50グラム）当たり100キロカロリーです。タンパク質は8.5グラム。なかなかの高たんぱく質食品のようですよ。

その他に、食物繊維が3グラム入っています。おすすめレシピをご紹介します。

◼️納豆オムレツ

＜材料（1人分）＞

・納豆1パック

・たまご1個

・塩少々

・こしょう少々

・かつおぶし少々

納豆はたれを加えてよく混ぜておきます。たまごは割って溶いて、塩とこしょうを振っておきます。フライパンを火にかけて、油をひき、たまごを流しいれて焼きます。納豆を乗せて、オムレツを作っていきます。きれいに形成して、器に盛ったら、かつおぶしを散らします。出来上がりです。

おから

おからは普通のものとパウダー状のものがありますが、一般的なもので見ていきましょう。おからのカロリーは、100グラム当たり110キロカロリーです。タンパク質は6グラム。食物繊維が11グラム入っています。

食物繊維量が圧倒的に多い食品と言えるでしょう。おすすめレシピをご紹介します。

◼️おからミニハンバーグ

＜材料（作りやすい分量）＞

・おからカップ1

・ひき肉200グラム

・たまねぎ1/2個

・ピーマン1個

・にんじん適量

・たまご1個

・塩少々

・こしょう少々

たまねぎ、ピーマン、にんじんをみじん切りにします。これをボウルに入れて、おから、ひき肉、たまご、水を入れて、よく混ぜます。塩とこしょうも加えて、こねます。ミニハンバーグの形に形成します。

フライパンを火にかけて油をひき、ミニハンバーグを焼いていきます。器に盛って、出来上がりです。

たまご

たまごはもちろん鶏の卵でサイズがいろいろありますが、一般的なMサイズで見ていきましょう。たまごのカロリーは、Mサイズのもの1個（60グラム）当たり、90キロカロリーです。タンパク質は7.3グラム。なかなかの高タンパク質食品ですね。

完全食品と呼ばれるだけあって栄養価のバランスも良いです。おすすめレシピをご紹介します。

◼️簡単チャンプルー

＜材料（1人分）＞

・たまご1個

・豆腐適量

・ハム適量

・ほうれん草適量

・鶏がらスープの素少々

・塩少々

・こしょう少々

たまごは溶いて鶏がらスープを加えておきます。ハムとほうれん草は食べやすい大きさに切っておきます。フライパンを火にかけて、油をひき、たまごを焼きます。豆腐も入れてかき混ぜながら炒めます。ハムとほうれん草も炒めます。塩とこしょうで味を整えます。器に盛って、出来上がりです。

鶏のささみ

鶏のささみはダイエットではお約束の食材ですよね。鶏のささみのカロリーは、100グラム当たりで105キロカロリーです。タンパク質は22グラム。かなりの高タンパク質食品と言えますね。

ちなみに、ささみ1本は45～50グラム程度。1本あたりのタンパク質はおおむね11グラム程度です。おすすめレシピをご紹介します。

◼️鶏のささみの蒸し煮

＜材料（2人分）＞

・鶏のささみ4本

・白菜適量

・ミックスベジタブル適量

・めんつゆなどお好みの調味料

ルクエなどのスキームケースを用意します。鶏のささみは下処理して食べやすい大きさに切っておきます。白菜もざく切りしておきます。スチームケースに白菜を敷き、鶏のささみをいれ、ミックスベジタブルを入れます。上から調味料をかけます。

そのまま電子レンジに入れて、5～6分程度加熱します。出来上がりです。

鶏むね肉

鶏むね肉は鶏肉の中でも安価なことで有名です。鶏むね肉のカロリーは、100グラム当たりで108キロカロリーです。タンパク質は22グラム。こちらもささみ同様かなりの高タンパク質食品です。ミネラルも豊富に含まれています。おすすめレシピをご紹介します。

◼️鶏むね肉のマヨ炒め

＜材料（2人分）＞

・鶏むね肉1枚

・レンコン適量

・塩少々

・こしょう少々

・酒少々

・しょうゆ少々

・マヨネーズお好みで適量

鶏むね肉は下処理して食べやすい大きさに切り、塩、こしょう、酒を振っておきます。レンコンは薄切りにして水にさらしておきます。フライパンを火にかけて、マヨネーズを入れます。

そのまま鶏むね肉を焼いて、レンコンも炒めます。しょうゆを少々垂らして、さらに塩とこしょうで味を整えます。器に盛って、できあがりです。

魚

魚はいわしで見ていきましょう。安価で使い勝手がよいですよね。カロリーは、いわし1尾（80グラム）当たり174キロカロリーです。タンパク質は16グラム。ミネラルも豊富に含まれています。おすすめレシピをご紹介します。

◼️いわしのバター焼き

＜材料（2人分）＞

・いわし2尾

・たまご1個

・小麦粉適量

・パン粉適量

・バター大さじ1

・塩少々

いわしを下処理して、開いて、塩を振っておきます。さらに小麦粉をまぶして、たまごにくぐらせて、パン粉を付けておきます。フライパンを火にかけて、バターを溶かし、そのままイワシを焼きます。両面焼いて、こんがり色になったら、器に盛ります。出来上がりです。

高タンパク質＆低カロリー食品の口コミ

筋トレダイエットに欠かせない食材と聞かれたら？もちろん、ささみですね！低カロリー高タンパク質で筋肉をつけるためにはとてもオススメの食材ですね^ ^

— 魔法のボディーメイキング術 (@saisokusin) 2017年3月23日

ヘルシーな
セブンの食べ物3つだよん😌🐼💕
ゆでたまごは栄養満点だから
カロリー高そうだけど
1個90㌍なんですよん🙈💘
糖質が低いからいっぱい食べても大丈夫です👍

サラダチキンは低カロリー、高タンパク質、味も美味しいしおすすめ💟 pic.twitter.com/zf8tLlXDnH

— 👼💘きらり🎠🎪（きらりん） (@emiko520702) 2017年3月18日

@aimaizanmai
あまり極端なご無理されない方がいいですよ〜☆
低カロリーで高タンパク質なものや、野菜類はむしろ
積極的に食べてもよいかと♪(=´▽`=)ﾉ

例えば黒豆とか！鶏のササミ・ムネ肉を使った料理もイイです！

— ケイたろう☆ (@keionemax) 2017年3月8日

だが、ジムに行った後にステーキ食わないでしょ。

食べたい気持ちをグッと我慢して、ファミチキ(高タンパク質低カロリー)と野菜ジュースだけにして夜まで過ごす。

これに加えてさらに泳ぐと「ほでぃ」が結構引き締まる。

— 魍魎【朕は国家なり】 (@mouryou_job) 2017年2月25日

【After School:ユイのダイエット法】
・1日の食事摂取合計1,000カロリー以内！
・低カロリー高タンパク質食！
・必要な栄養素とビタミンを補う！
・スクワット30回×3セット
・1時間踊りまくる！ pic.twitter.com/4cq3emT5pM

— 韓国女子的美容情報 (@kankokujyoshi) 2017年2月23日

ダイエットをしていると、食うことに伴う咀嚼が罪に思えてきたりするんだけれど、あたりめって類稀なる高タンパク質低カロリー低炭水化物低糖質食品だよ。
あたりめを咀嚼している時のその行為の無垢さ、そして叶っていく想い。
つまりあたりめの様な恋であればって願いがある。あたりめは希望。

— 倫平 (@Rinpei69) 2017年2月23日

高タンパク質＆低カロリー食材についてのまとめ

いかがでしたか？

ダイエット中にせっかくお料理を作るなら、高タンパク質で低カロリーのものを作りたいですよね。10個の食材だけで、かなり理想的なお料理が作れそうです。

10個の中からいくつかを組み合わせて作るとさらに良いでしょう。相性も良いものばかりなので、工夫次第でレパートリーも増えそうです。

ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

以上、高タンパク質＆低カロリーについてのおまとめでした。