筋肉をつける方法7選【運動編】

筋肉をつける方法として、まずは運動面から見ていきましょう。以前、スポーツジムに通って、毎月、体組成測定を行っていたころ、筋肉量があまりにも少なくて、どうやったら筋肉をつけられるんだろう？とずっと悩んでいた時期がありました。

ジムのトレーナーさんに聞いても明確な答えが得られなくて（人によっても違って）、今思えば、なんてちゃちなスポーツジムだったのだろうと苦笑しています。ネットで調べた方が早かったですね。巷に筋肉関係の記事はごまんとあるので、まとめてみました。

筋トレする

効率よく筋肉をつけるためには、言うまでもなく筋トレを行うことになります。筋トレは筋肉トレーニングというだけあって、筋肉にアプローチして成長を促します。一口に筋トレと言ってもメニューは非常に多く、選び放題と言えるでしょう。

コツとしては、筋肉量を増やすためには、気になる部位のトレーニングでも良いですが、まずは大きな筋肉から先に鍛えていくと効率が良いそうです。大きな筋肉は筋肉の成長が早いので、手っ取り早く筋肉量が稼げるのですね。

一般的に大きな筋肉とは、脚、お尻、お腹、胸、背中、になるので、ここから先に行っても、十分にボディメイクのメリットがあります。二の腕などを気にしている場合は少々後回しになるかもしれませんが、順番に行っていくのが良いでしょう。

頻度は週3回

筋トレの頻度についてみていきましょう。筋トレとは筋肉を破壊する運動のことを言うため、筋トレをすることによって、体の中では筋肉破壊が起こっています。

この破壊された筋肉が休息をとって、回復することによって筋肉が成長していきますが、回復するまでの時間は、おおむね48時間から72時間と言われています。このため、筋トレは毎日すべきではないです。

もしも毎日筋トレを行いたい場合は、鍛える部位を変えることで調整します。例えば、脚の筋トレをしたら、翌日は背中の筋トレをして、その翌日に再び脚の筋トレをする、というように間に休息を入れながら繰り返していきます。上半身と下半身を交互に行うのも分かりやすくて良いでしょう。

リズミカルに

筋トレを行う場合、できるだけリズミカルに行う必要があります。一定のリズムでテンポよく行い、セットとセットの間に適度なインターバル（小休憩）を入れます。

インターバルは、男性などのような負荷が重い場合には数分間取ることもありますが、女性向きの低負荷の場合、もしくは自重の筋トレなどの場合は、数秒間の短いインターバルに設定します。具体的には15～30秒程度で十分です。

スポーツジムのトレーニングルームなどでマシントレーニングをしていると、マシンに座って5分も6分も休んでいる男性がいて、順番待ちでイライラすることもありますが、あれは負荷が重いため、インターバルも長いわけです。

自重筋トレや1～2キロ程度のダンベルで行う場合には、数分間休むとモチベーションも下がってしまい、最悪の場合、そのまま「今日はもういいや」になってしまうので注意しましょう。

正しいフォームで

筋トレで一番大切なことは、正しいフォームで行うことです。基本は姿勢を正すことですが、その他にも、今どの部分の筋肉にアプローチしているのかを常に自覚しながら行うのが良いです。

最近では動画がたくさん見られるので、はじめのうちは動画を見ながら行うのがもっとも効率的と言えるでしょう。

自宅で筋トレを行う場合は、スポーツクラブと違って、間違ったフォームでやっていても指摘してくれる人間がいないため、自己チェックが必要になります。まずは動画を見て、目で理解してから取り組むと良いでしょう。

いろんな動画があって、専門性の高いものなら高いほど良いと言えますが、無駄に時間数の長いものを見てもトレーニングにならないので、コンパクトにまとまっていそうなものを選ぶと良いです。

まんべんなく鍛える

筋トレはいろんな部位をまんべんなく鍛えるように心がけましょう。下半身が気になるから毎日下半身と筋トレをする、と言うのはよくないそうです。毎日同じ部位を筋トレすると、ダメージが大きく、筋肉疲労を起こす原因になります。

休息の意味もありますが、日によって鍛える部位を次々に変えて、ルーティンサイクルを組んで筋トレすると良いでしょう。

もちろん慣れている筋トレの方が取り組みやすいので、ついつい同じメニューばかり、と言うことになりがちです。これから筋トレをする場合には、事前に計画を立てると良いです。

一番良いのは、毎日同じ時間に筋トレを習慣化して、その時間内で、いろんな部位を鍛える筋トレメニューをつくることです。

最低でも2部位、推奨は3部位で組んで、それを繰り返していくのが良いそうです。2部位なら、上半身と下半身、3部位なら上半身、お腹、下半身、など、ざっくりと分かりやすい分け方をするとよいです。

変化をつける

筋トレを習慣化してコツコツと行っているうちに、慣れてきて物足りなくなることもあるかと思います。気分的な問題だけでなく、体の方でも物足りなくなっているそうですよ。慣れ過ぎて刺激がないのかもしれません。

そんな時は、一段上の筋トレにチャレンジするか、もしくは負荷をすこし上げるなど、変化をつけることがおすすめです。

マンネリ化すると筋肉の成長も鈍化するので、適度に刺激を与えて、成長を促すようにしましょう。また、変化をつけることによってモチベーションの維持にも役立ちます。

小さな目標をたくさん作っておいて、クリアしたら次の目標へ進んでいくようにするとよいでしょう。ゲーム感覚で行うと、飽きずに楽しく続けることができます。

負荷を上げていく

筋トレにおいて負荷はかなり重要だそうで、特に男性の場合は、どんどん負荷を増やしていき、筋肉もボコボコになるくらい成長させるのが王道だそうです。数十キロとか、場合によっては100キロ超もあるそうなので、ちょっと世界が違いますよね。

男性の場合はこのように筋肉を肥大化させればよいですが、女性の場合はやや違った価値観になると思います。ダイエットでスリムになることが目的だと思うので、負荷はそう増やす必要はないでしょう。

ただし、モムチャンダイエットのチョン・ダヨンさんを見ても分かるように、筋トレでしなやかな筋肉をつけると、体重は重めかもしれませんが、見た目はしなやかなスリム健康美になります。

体重減量が主な目的の場合、筋肉は脂肪よりずっと重いので目的達成にならないかもしれませんが、見た目のスリムさを望んでいるのなら、軽すぎる負荷では意味がないと言えます。

10キロを超えるような男性系筋トレである必要はありませんが、数キロ程度なら十分上げていくべきと言えるでしょう。

筋肉をつけるための方法4選【食事編】

筋肉をつけるための食事について見ていきましょう。筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく、食事面からのアプローチも非常に重要だそうです。

テレビなどで、筋肉てんこ盛りのプロレスラーの方などが、よくプロテインパウダーの袋を持って、栄養について侃侃諤諤のコメントをしているのを見かけますが、たしかに効率的とは思うものの、できれば普通の食事の中で行いたいですよね。

ちょっとした工夫で済むのならそれが一番良いかと思います。筋肉を成長させるための食事についてご紹介しましょう。

たんぱく質を積極的に摂取する

筋肉を育てるための栄養素として、真っ先にあげられるのがたんぱく質です。これは体のもとであって、体の細胞はすべてたんぱく質からできています。

1日に必要なたんぱく質の目安は、成人女性でおおむね50グラム以上です。もっと細かく言うと、体重1キログラムにつき、たんぱく質1グラム以上が基本になります。体重50キロの女性なら、たんぱく質は毎日50グラム以上とるべきと言うわけですね。

主なたんぱく質源は、肉、魚、大豆製品、乳製品、たまご、などになります。どの食材からたんぱく質を摂っても良いですが、もしもダイエット中であるならば、もっともカロリーが低く押されられる大豆製品を多めに摂ると良いでしょう。

特に日本料理は優秀で、豆腐150グラムでたんぱく質は約8グラム、納豆1パックでもたんぱく質は約8グラムとることができます。たまご1個もおおむね8グラムです。

カロリーは調理法によってもずいぶん変わってくるため、自炊などで調整が可能なら、低カロリーに抑えられる調理法でお料理するのが良いです。外食の場合は、油を多く使っているものは極力避けるようにしましょう。

いくらたんぱく質がたくさん摂れても、カロリーまでたくさん摂れては、元も子もないです。

食べる回数を増やす

筋肉を育てる場合、食べる回数は1日3食ではなく、5食や6食などに増やすと良いそうです。ハリウッド女優のダイエットなどを見ても、ファイブファクターダイエットなどで1日5食を食べて成功した方が多いですが、1日3食に抑える必要はないのですね。

もちろん1回に食べる量は少量に抑え、トータルで3食分以下に設定します。

これはダイエット中に限らず、ボディビルダーの情報を見ても、1日5食や6食を奨励している記事がとても多いです。筋肉って食事面ではこうやって育てるのですね。食事と食事の間も空かないため、間食の危険性も防げます。

モムチャンダイエットでも1日5食か6食でメニューを組んでいましたし、ボディビルダーとダイエッターは意外に共通する面があるようです。

会社勤めなどで食事時間が制限される場合は無理かと思いますが、そうでない場合、できる限り食事の回数は増やした方が効率は良いでしょう。少量ながらも食べる楽しみも味わえて、一石二鳥といえそうです。

サプリメントを摂取する

筋肉を育てるために、サプリメントも有効だそうです。アミノ酸やクレアチンなどいろんなものがあって、男性の場合は多く飲まれているようですが、一般的な女性の場合はそれほど気にする必要はないかもしれません。女性向きのサプリメントというと、ビタミン系が圧倒的に有名ですよね。

プロテインドリンクもサプリメントの一種に含まれているようで、すすめているケースが多いですが、こちらもできるならば食事で摂るのが良いでしょう。もしもたんぱく質がどうしても不足気味と言う場合には、飲んでも良いかも知れません。

飲み方は、シャイカーにプロテインパウダーと水、もしくは牛乳などを入れてシェイクして、グラスに注いでいただきます。

ひとくちにプロテインパウダーと言ってもいくつか種類があって、マニアになるとかなり凝るもののようですが、普通はそこまで気を使う必要もないでしょう。

大豆で作られたプロテインパウダーがもっとも安価だそうなので、それで十分かと思います。ちなみに、たんぱく質の上限は1日80グラム程度までがよいと言われています。摂りすぎてもいけないようです。

十分な水分補給をする

筋肉を育てるためには、十分な水分補給を行いましょう。筋トレをしていると、あっという間に水分がなくなり、脱水症状になることもあるそうです。

また、スポーツクラブなどで体組成測定をすると、データの筋肉量のところが、水分量との合算になっていることもあります。筋肉と水分って意外に関連が強いみたいですよ。

選び方としては、水分はごく普通のお水が最も良いそうです。塩分を含んだスポーツドリンクなども有効です。砂糖や炭酸などを含んだドリンクは、筋肉を育てる妨げになることもあるそうなので、控えた方が良いでしょう。

ちなみに、アルコールは何の役にも立たず、多くとると体に脱水症状を引き起こし、エネルギー不足を招くそうです。筋トレ期間中はアルコールもやめておいた方がよさそうです。

筋肉をつけるための方法4選【生活編】

最後に、筋肉をつけるための生活について見ていきましょう。筋トレに励んで食事も改善して、それでも筋肉が付かないようならば、生活状況を疑ってみると良いでしょう。

調べてみるとなかなか生活面も筋肉には重要なようです。なんと、精神面も筋肉の成長に影響するようですよ。筋肉って意外にデリケートかも？ざっくりと見ていきましょう。

十分な睡眠をとる

筋肉を成長させるためには、十分な睡眠が必要になります。これは簡単に言えば、破壊した筋肉を回復させるために必要なものと言えそうです。

睡眠時間について、どのくらいが最適かは個人差が大きく、一概には言えないようです。5時間程度のショートスリーパーもいれば、8時間以上のロングスリーパーもいて、いろいろなようです。

ちなみに、日本人の平均睡眠時間は7時間程度です。あくまでも平均なので、良し悪しは言えませんが、1つの目安になるでしょう。重要なことは、疲労が取れるかどうかなので、7時間未満であっても、すっきり感がある、疲労が残っていない、回復している、などと感じるなら問題ないようです。

ごくまれに、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害に陥っている方もいて、この場合、日中に非常に眠気を感じるそうです。疲労も回復していないため、こういうケースの場合は、筋トレをしてもあまり意味がないかもしれません。

むしろ逆効果かもしれないので、医師に相談した方がよいでしょう。それ以外にも、睡眠障害を感じているようならば、筋トレよりもそちらの改善の方が先と言えそうです。

規則正しい生活をする

筋肉を育てるためには、規則正しい生活も大切です。不規則な生活とか、昼夜逆転生活などをしているようなら、改善した方が良いでしょう。たしかに、筋肉がついている人に、不健康そうな方はいそうにないですよね。病的な方もいそうにありません。

筋肉をつけることはダイエットの一環で考えられているかもしれませんが、実は健康面でも非常にポジティブなようです。

ポイントとしては、まずは寝る時間と起きる時間を一定にすることです。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることから始めましょう。さらに、食事時間も一定にするとよいです。体内にいつ食物が入ってくるかを体に覚えさせてあげると良いでしょう。余分な脂肪を溜めこまずに済みそうです。

体内脂肪とは、体側から見れば緊急用の備蓄物なので、定期的にきちんと栄養が入ってくる生活なら、ため込まずに済むわけです。生存本能の一種なので、安心させてあげると良いでしょう。

湯船に浸かる

筋肉を育てるために、夜はシャワーだけで済まさずに、きちんと湯船に浸かるようにしましょう。これも体を回復させるための方法の1つですよね。湯船に浸かって全身を休めると、非常に高い回復効果を得られるそうです。

お湯の温度は高すぎるものはご法度で、40度程度がよいそうです。熱いお風呂の方が疲れが取れると思いがちですが、熱すぎるものは無意味なのですね。適温でゆったりと浸かると良いです。

ちなみに、質の良い睡眠のためには、寝る直前に入浴するのではなく、2時間前が最適だそうです。これは、入浴後は体温が上がっているためです。睡眠は体温が下がっていくと同時に促されるので、2時間前がベストタイミングです。

また、眠る時間帯は、夜10時から深夜2時までの間に眠るのが、成長ホルモンの分泌を増やすゴールデンタイムと呼ばれています。美と健康に良いです。

ストレスを溜めない

最後は、メンタル面についてです。筋肉の成長とメンタルヘルスがどう影響があるのだろうと不思議に思うかもしれません。しかし、意外に関連しているそうです。筋肉ってデリケートですね。その前に、体そのものがデリケートにできているのかもしれません。

特にストレスはご法度だそうで、筋肉の成長を阻んでしまいます。このため、もしもストレスを感じるようなことがあるのなら、早い段階で解消しておくと良いでしょう。具体的には、上手なストレス発散法を身に着けると良いです。

筋肉をつける方法についての口コミ

[欧米人はどうしてムキムキな人が多いの？]人間は寒い地域に適応するために①筋肉をつける②脂肪を蓄える という方法を獲得しました。
北欧に住む人々は①の能力を、東アジア(モンゴル)に住む人々は②の能力が発達したのです。
つまり、アジア人は脂肪がつきやすく、欧米人は筋肉質なのです。

— Table For Two日吉・三田 (@TfT144) 2017年2月17日

しっかり休むことも筋トレには大切なこと。
筋トレの効果のうち、トレーニングが５割、そして「休息＋栄養」は５割だと言われている。
筋トレいうと、バーベルを持ち上げて…などとイメージをしてしまうが、それは筋トレの半分にすぎない。
筋肉をつけるためには、しっかり休むこともとても重要。

— ガリガリからムキムキになる方法 (@y_y_y_oka) 2017年2月21日

@Alen_25_xx
あれんちゃんは取り敢えず、病気以外の方法で痩せることをおすすめするよ…。
痩せるということより筋肉をつける。引き締める。といったエクササイズとかも考えるのもいいかも！痩せるだけがすべてではないのだ！！！！！！

— けけふらい (@KK0422nana) 2017年2月5日

最も効率よく筋肉をつける方法。
それは、食事睡眠運動の三つを徹底的にやること。

— たけ (@kintore220) 2017年2月5日

私のダイエットはパーソナルトレーナーから「今は筋肉をつける時期」「今週は〇〇を食べろ」など細かい指導でやってます。同じ方法でされても痩せない＆体調悪化のリスクありです。目標体重を達成したらまとめを書きますが結論は「いいトレーナーに出会って自分に合ったダイエットしてください」です。

— トイアンナ『婚活戦略』発売中 (@10anj10) 2017年2月4日

脂肪が付きにくい体とは基礎代謝量の多い筋肉質の体です。筋肉をつけるためには、腕立て伏せなどのいわゆる筋トレ(無酸素運動)を行います。最大の力の80%の運動を10回3セット行うことが、もっとも効率的に筋肉をつける方法です。

— 医師による科学的根拠に基づいたダイエット (@diet__doctor) 2017年2月1日

筋肉をつける方法を心得てダイエットも成功させよう

いかがでしたか？

筋肉をつける方法って、ずいぶんたくさんありますよね。どれもなるほどと感じたのではないでしょうか。

最後のメンタル部分も思い当たるフシがあります。ストレスが溜まっていると、体調も悪いので、全部つながっているのかもしれません。

運動、食事、生活面に気を配りながら、ぜひ筋肉作りに励んでくださいね。

以上、筋肉をつける方法についてのおまとめでした。