ダイエット中は、朝ごはんを食べるべきか否か迷ってしまうこともありますよね。朝ごはんを抜いたほうが楽にカロリーコントロールできますから。
でも、ダイエット中は朝ごはんを食べたほうが良いんです。ダイエット中に朝ご飯を食べるべき理由と、抜いても良いケース、ダイエット中の朝ごはんのポイントとおすすめメニューをまとめました。
この記事の目次
ダイエット中は朝ごはんを食べるべき4つの理由
ダイエット中はカロリーコントロールをしなくてはいけないので、朝ごはんを抜いてカロリーを制限しようと思っている人が多いかもしれません。
でも、できればダイエット中でも朝ごはんはしっかり食べるべきなんです。朝ごはんを食べるべき4つの理由をご紹介します。
朝からしっかり動ける
ダイエット中に朝ご飯を取るべき理由の1つ目は、朝からしっかり動けることです。ダイエット中は、どんどん動いてカロリーを消費する必要がありますが、動くためにはエネルギーが必要です。
朝ごはんを食べないと、前日の夕食から12時間以上もエネルギーを摂取していないことになるので、エネルギー不足になり、朝からしっかり動けなくなります。
動けなければ、カロリーの消費量が少なくなるので、ダイエットの効率が悪くなります。
また、エネルギー不足になると、脳の働きが悪くなり、集中力が低下するので、仕事や勉強にも悪影響が出てしまいます。
いくらダイエットできても、成績が急降下したり、仕事でのミスが増えてしまったら、それはダイエット成功とは言えませんので、朝からしっかり動いて、午前中を有意義に過ごすためにも、ダイエット中でも朝ごはんは食べておいたほうが良いのです。
基礎代謝を上げる
ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき理由の2つ目は、朝ごはんを食べると基礎代謝が上がることです。
朝ごはんを食べると、体の細胞にエネルギーを供給できるので、細胞が活性化して、基礎代謝が上がるのです。基礎代謝が上がれば、消費エネルギーは自然に増えますので、痩せやすい体になるんです。
朝ごはんを食べると、痩せやすい体になる。朝ごはん分のカロリーは、昼食や夕食で調整すればOKですから、ダイエットするなら朝ごはんを食べたほうが絶対に良いですよね。
夜に食べるなら朝に食べるべき！
ダイエット中に朝ご飯を食べるべき理由の3つ目は、夜よりは朝にカロリーを摂取すべきだからです。
例えば、1日1500kcalを摂取するとします。朝を抜いて、昼と夕で750kcalずつ摂取するなら、朝・昼・夕で500kcalずつ摂取したほうが痩せやすいですし、何なら朝600kcal、昼600kcal、夜300kcalにしたほうがさらに痩せやすいんです。
なぜなら、夜にカロリーを多めに摂取してしまうと、そのカロリーをきちんと消費できないまま寝ることになり、脂肪が蓄積しやすくなるからです。
だから、ダイエットをするなら、夕食にガッツリ食べるのではなく朝にガッツリ食べたほうが、食べた分のカロリーを消費しやすくなるので、おすすめなんです。
同じカロリーを摂るなら、夕食ではなく朝食にしましょう。
昼食のドカ食いを避ける
ダイエット中に朝ご飯を食べる理由の4つ目は、昼食のドカ食いを避けることです。先ほども少し説明しましたが、朝ごはんを抜く場合、前日の夕食から、次の日の昼食まで何も食べないことになりますので、16時間程度は食事と食事の時間が空いてしまうことになります。
16時間も食事をしなかったら、エネルギー不足になりますので、お腹はペコペコで、脳は「エネルギーを早く取れ！」と指令を出しています。そうすると、ドカ食いをしてしまいますよね。
昼食にカロリーが多いものをドカ食いしてしまえば、ダイエットになりません。しかも、一気に血糖値が上がりますので、摂取したカロリーが脂肪に変わりやすくなりますし、血糖値の急上昇・急降下で午後に眠気が出てきてしまうんです。
だから、ダイエット中でも朝ごはんを食べたほうが、ダイエットの効率が上がるんですね。
ダイエット中に朝ごはんを抜くべき人は？
ダイエット中でも朝ごはんは食べるべきですが、絶対に食べないといけないというわけではありません。
朝ごはんを食べなくてもOKというケースもありますので、どんな場合は朝ごはんを食べなくても良いのかを見ていきましょう。
夜にガッチリ食べないと満足できない
ダイエット中に朝ご飯を食べなくても良いケースは、夜にガッチリ食べないと満足できないことです。
夕食はゆっくり美味しいものを食べることで、リラックスできて、1日のストレスを解消できるというタイプの人がいますよね。
また、夜は接待や付き合いによる飲み会が多くて、どうしても夕食のカロリーが多めになってしまうという場合もあると思います。
そのような人は、朝食は抜いても良いでしょう。夕食でカロリーを制限するのがどうしても難しいというなら、朝食でカロリーコントロールをするしかありません。
夕食の時間がどうしても遅くなる
深夜に勤務している、残業が多いなど、夕食の時間がどうしても遅くなる人も、朝ごはんを無理に食べなくても良いでしょう。
夕食の時間が遅い場合、朝起きた時点で、しっかりと夕食分が消化できていない可能性があります。夕食が遅かった翌日は、胃がもたれていることが多いですよね。
胃がもたれているのに、無理して朝ごはんを食べると、胃腸を壊してしまいますので、夕食が遅めの人は無理して朝ごはんを食べる必要はないと思います。
午前中はあまり活動しない
朝ごはんをあえて食べる必要がないケースの3つ目は、午前中はあまり活動をしない人です。午前中はゆっくりと過ごして、午後から仕事をするという人もいますよね。
そういうタイプの人は、午前中にエネルギーを摂取しても、消費できませんので、無理して朝食を食べなくても良いでしょう。
ダイエット中に朝ごはんを食べる時の4つのポイント
ダイエット中に朝ご飯を食べる時には、ただ食べたいものを食べれば良いというわけではありません。
ダイエット中に朝ご飯を食べるなら、4つのことに気を付けて食べると、ダイエットの効率が上がります。
カロリーは1日の摂取カロリーの4割
ダイエット中に朝ご飯を食べる時には、1日の摂取量の4割のカロリーを摂取すると良いでしょう。ダイエット中の理想の摂取カロリーの内訳はこちらです。
1日の摂取カロリーの目安は人によって違いますが、大体500～600kcalを朝ごはんで摂取するようにしましょう。
朝ごはんでしっかりカロリーを摂取して、夕食のカロリーを控えめにする理由は、先ほども説明しましたが、朝ごはんのカロリーは1日かけて消費できるのに対し、夕食のカロリーは消費する前に寝てしまうためです。
同じカロリーを摂取するなら、朝ごはんで多めに摂取したほうが痩せやすくなるんですね。
炭水化物はある程度食べてもOK
ダイエット中は炭水化物は控えめにすべきですが、朝ごはんならある程度食べてもOKです。むしろ、朝ごはんでは炭水化物はしっかり取りましょう。
炭水化物は体内でブドウ糖になり、脳のエネルギー源として使われます。朝ごはんで炭水化物を摂らないと、脳のエネルギーがなくなりますので、勉強や仕事に支障が出てしまうのです。
朝なら炭水化物を摂っても、きちんと消費できて、脂肪に変わりにくいですので、朝に炭水化物をしっかり摂って、夜は炭水化物を食べないくらいの気持ちでダイエットすると良いでしょう。
炭水化物好きな人は、朝ごはんで炭水化物を摂ると、ダイエットできますし、「好きなものを食べられない」というストレスも溜まりにくいですので、ダイエットを長続きさせることができます。
タンパク質も忘れずに
ダイエット中の朝ごはんは、タンパク質を忘れずに摂取しましょう。朝ごはんでタンパク質をしっかり摂取しておくと、ダイエットしていても筋肉量が落ちにくいのです。
最近の研究では、こうした夕食に偏ってタンパク質をとる場合よりも、朝食・昼食・夕食と3食で均等にタンパク質をとる場合の方が、筋肉の合成をより高めることが分かりました。
朝ごはんでしっかりタンパク質を摂っておくと、筋肉がつきやすくなり、基礎代謝が上がって、痩せやすい体を維持することができます。
朝ごはんはしっかりタンパク質を摂るようにしましょう。
朝食時間は起床後2時間以内に
ダイエット中に朝ごはんを食べるなら、起床後2時間以内に食べるようにしましょう。起床後2時間以内に朝食を食べると、体内時計に乱れが生じにくくなることがわかっています。
体内時計のリズムが乱れると、ホルモンバランスが乱れてしまって、食欲を増進するグリシンが増えたり、食欲を抑制するレプチンが減ったりして、太りやすくなります。
そのため、朝食は起床後2時間以内に食べるようにしましょう。
ダイエット中の朝ごはん、おすすめレシピ＆メニュー8選！
ダイエット中の朝ごはんは、どんなメニューが良いのでしょうか？おすすめの朝ごはんのメニューを8つご紹介します。
理想は旅館の朝ごはん
ダイエット中のおすすめの朝ごはんメニューは、旅館の朝ごはんです。純和風の朝食ですね。しかも、旅館の朝ごはんは品数も豊富です。炭水化物もタンパク質も、ビタミンやミネラルもしっかり摂取できます。
しかも、洋食の朝ごはんと違って、脂質は少なめなので、量・栄養の割には、カロリーは控えめです。
ダイエット中の理想の朝ごはんは、旅館の朝ごはんなんです！ただ、自宅で旅館の朝ごはんを毎日用意するのは手間ですし、経済的にもきついものがありますよね。
あれは、温泉旅行に行っている特別感がある中で食べるから、美味しく感じるのです。あれを毎日自分で用意するのは、絶対に無理ですので、理想は理想として、現実を見て朝ごはんを用意しましょう。
もちろん、自分で純和風の品数が多い朝ごはんを用意できるのが一番ですが、それ以外の簡単メニューをご紹介していきます。
ズボラさんはバナナ＋ヨーグルト
朝食を作るのが面倒くさいという人は、バナナ＋ヨーグルトの朝ごはんを食べましょう。バナナは皮をむくだけ、ヨーグルトはそのまま食べれば良いだけなので、まったく手間がいりません。
ズボラさんでも、朝はあまり食欲がない人でも、朝は忙しい人でも、簡単に食べることができる朝ごはんです。
バナナで糖分をしっかり取ることができます。また、ヨーグルトには「豊富」とは言えないものの、タンパク質が含まれています。
もし、コーンフレークなどのシリアルがあったら、一緒に食べるとさらに栄養価がアップしますね。
忙しい朝は卵かけご飯 or 納豆ご飯
ダイエット中の朝ごはんでおすすめなのは、卵かけご飯や納豆ご飯です。朝は時間がないので、ササっと食べることができる朝ごはんが良いですよね。
卵かけご飯や納豆ご飯なら、調理時間いらずですぐに食べることができます。しかも、炭水化物だけでなく、卵や納豆でタンパク質をしっかり摂れるので、朝ごはんにピッタリなんです。
朝にご飯を炊くのが面倒なら、夕食で余ったご飯を取っておいて、レンジで温めても良いですよね。卵かけご飯や納豆ご飯は、たった1分で完成する朝ごはんですから、おすすめです
食欲がない時には簡単雑炊
出典：cookpad.com
ダイエット中の朝ごはんメニューでおすすめなのは、簡単雑炊です。前日の夕食の残りご飯を使って、簡単雑炊を作りましょう。
ダシやスープにご飯を入れて、数分煮込んで、卵でとじれば出来上がりです。消化に良いので、朝ごはんにピッタリです。
野菜や鶏肉、白身魚などを入れると、栄養価がさらにアップしますし、和風・中華・洋風といろいろなアレンジができますので、飽きがこないんです。
詳しいレシピは、下のリンク先を参考にしてください。
ラピュタパンもおすすめ
ダイエット中の朝ごはんのメニューは、ラピュタパンもおすすめです。ラピュタパンとは、トーストに目玉焼きを乗せたものですね。マヨネーズたっぷり＆バターたっぷりで作ると、さすがにカロリーオーバーになりますので、脂質は少なめで作りましょう。
トーストした食パンに、ハムエッグを乗せて食べると、炭水化物に加えて、タンパク質もしっかり摂れるので、ダイエット中の朝食におすすめなんです。
パンはカロリーが高くて、腹持ちがあまりよくないから、ダイエット中は食べるべきではないと言われていますが、食パン1枚とハムエッグなら、カロリーは400kcal程度ですので、それほど気にする必要はないでしょう。
それよりも、卵とハムでしっかりとタンパク質を摂れるメリットのほうが大きいですね。
パン好きな人は、ダイエット中はパンを食べられないので、ストレスが溜まることも多いと思いますが、脂質少なめのラピュタパンを食べていれば、ストレスも溜まらずに、ダイエットを長く続けていけるのではないでしょうか？
コンビニで選ぶならサンドイッチ
ダイエット中のおすすめの朝ごはん、次はコンビニで朝ごはんを買う時のおすすめメニューです。忙しい学生さんやOLは、通勤・通学途中で、コンビニで朝ごはんを買って、教室やオフィスで食べることもあると思います。
コンビニでおすすめの朝ごはんは、サンドイッチです。おにぎりよりはサンドイッチを選びましょう。サンドイッチは、卵やハム、ツナ、ベーコン、チーズなどのタンパク質や野菜類を一緒に食べることができるので、おにぎりを選ぶよりも、栄養のバランスが良いのです。
コンビニでおにぎりかサンドイッチかを迷ったら、具だくさんのサンドイッチを選ぶようにしましょう。
サラダチキン＋おにぎりもOK
コンビニでおすすめの朝ごはんメニューはサラダチキン＋おにぎりです。朝はお米を食べたいという人は、おにぎりを選びたいですよね。でも、おにぎりだけだとタンパク質が足りないですから、サラダチキンも一緒に食べましょう。
最近は、サラダチキンを置いているコンビニが多いですよね。サラダチキン＋おにぎりは、栄養のバランスが良い最高のメニューですので、おすすめですよ！
サラダチキンは、さすがにオフィスでそのまま食べるわけにはいかないので、前日の夜にコンビニで買って、自宅で朝ごはんを食べる時におすすめのメニューになります。
スムージーにはプロテインを混ぜてみて
ダイエット中におすすめの朝ごはんメニューは、スムージーです。ダイエットといえばスムージーが思い浮かぶほど、ダイエットにピッタリのメニューです。
ただ、スムージーはビタミンやミネラルをしっかり摂れるのですが、タンパク質は不足してしまいますので、スムージーにはプロテインを混ぜてみましょう。
そうすれば、栄養のバランスがさらに良くなりますので、朝にスムージーを飲む習慣がある人は、プロテインを混ぜて作るようにしてみてください。
冷蔵庫には野菜ジュースを常備
ダイエット中におすすめの朝食をご紹介しましたが、どれも簡単ですぐに食べられるものばかりで、炭水化物とタンパク質を摂れるメニューです。ただ、ビタミン・ミネラルが不足しているのが問題です。
昼食と夕食で、しっかりビタミンとミネラルを摂取すれば良いのですが、それでも1日の摂取量が不足してしまうことがあります。
朝食で手軽にビタミンやミネラルを摂取するためには、野菜ジュースを使うと簡単です。もちろん、野菜や果物を食べるのが一番良いのですが、朝から野菜サラダや野菜料理を作るのは面倒ですし、果物をカットするのが面倒ということもあると思います。
また季節によっては、フルーツが高くて、なかなか買えないこともありますよね。それなら、野菜ジュースを冷蔵庫に常備しておくと、手軽に安く、確実にビタミンやミネラルを摂取できますのでおすすめなんです。
ダイエット中の朝ごはんについてのまとめ
「朝からしっかり動ける」「基礎代謝を上げる」「夜に食べるなら朝に食べるほうがいい」「昼食のドカ食いを避けられる」
・ダイエット中に朝ごはんを抜くべき人
「夜にガッチリ食べないと満足できない」「夕食の時間が遅くなってしまう」「午前中はあまり活動しない」
・ダイエット中に朝ごはんを食べる時のポイント
「カロリーは1日の4割を摂取」「炭水化物はある程度食べてもOK」「たんぱく質を忘れずに」「朝食時間は起床後2時間以内」
ダイエット中の朝ごはんを食べるべき理由や朝ごはんを食べる時のポイント、おすすめメニューをご紹介しました。
純和風の旅館の朝食が理想的な朝ごはんですが、毎日それを作るのは大変ですから、簡単に手軽に食べられる朝ごはんを食べましょう。
1日だけ理想の朝ごはんを食べて、そのほかの日は朝ごはんを食べないよりも、手軽な朝ごはんを毎日食べる方がダイエットのためには大切なことなんですよ！
