夜中にお腹がすいて夜食を食べてしまった…と後悔する人は多く、対処法や太らない夜食を知っておくことでダイエット成功も夢ではありません。
今回は夜食で太る理由、夜中にお腹すいた時の対処法、太らない夜食12選を紹介します。
この記事の目次
夜中にお腹すいた体験談を紹介
ダイエッターを悩ませる夜中の空腹。SNSなどでリアルな体験談を調査しました。
夜中の空腹がつらい
最近夜中に耐え難い空腹に襲われる…(´；ω；｀)どうしてこんなにお腹が減るのかな… ん？確かこんな歌あったな。
引用：Twitter
お腹すいてたはずなのにすっかり腹痛に誤魔化されて布団に入ってしまった。
深夜の空腹…が来る前に寝たい
引用：Twitter
夜中の空腹に悩まされている人は多いようです。勉強や残業などで夜遅くまで起きていると、どうしてもお腹が空いてしまいますよね…。
夜食の誘惑に負けた
夜中の突然の空腹で我慢できずにご飯食べたらとても気持ち悪くなった。
罪悪感しか残らぬ、、（╹◡╹）死
引用：Twitter
結局寝れなくて5時まで起きてたんだけど、夜中に空腹に耐えきれずにうどんを茹でていた…
引用：Twitter
夜中の空腹に耐えきれず、つい夜食を食べてしまった人も…。夜食を食べた後で後悔したり、自己嫌悪に陥っている人が数多くいました。
夜食で太った
最近太ってきてしまいました。。。原因は夜食のせいだと思います。
夜お腹がすくとカップラーメンなどを食べてしまっていました。
今は夜食をやめて徐々に痩せてきています。
引用：Yahoo!知恵袋
今年めっきり太った理由ははっきりしていて、親元に泊まりこんで徹夜で介護するときに、甘いものを夜食にとりすぎた。
引用：Twiiter
夜食を食べてしまった結果、体重が増えてしまった人も少なくありません。ダイエット成功の秘訣は夜食断ち！？
夜食で太る理由2つ
多くの人が夜中の空腹を恐れる理由は、「夜中に食べると太る」というイメージが強いからだと思います。これは事実です！
夜は睡眠準備に入る為、体が省エネモードになります。エネルギー消費量が低下するので、そのタイミングで食事をすると食べ物のエネルギーが消費しきれません。
結果的に脂肪として溜め込みやすくなります。
また、夜間は脂肪を溜め込む性質のあるBMAL1（ビーマルワン）という物質の分泌量が増加します。
BMAL1が体内に存在する量は時間帯によって異なる。昼は少なくなり、夜に増加する性質があり、午後10時頃が目処とされている。急激に増加をし始め、午前2～4時頃に増加のピークを迎える。
引用：ダイエットSlism
BMAL1の分泌量は22時～翌2時頃にピークを迎えます。つまり、この時間帯に食事をすると太るリスクが高まります。
夜中にお腹すいたと感じる原因4つ
夜中にお腹がすく原因について解説していきます。原因が分かれば、夜中の空腹を未然に防ぐことができる可能性がありますね。
夕食の量が少ない
ダイエット中は食事量を減らしたり、低カロリーなメニューを選ぶことが多いと思います。特に夕食を軽めにする人が多いのではないでしょうか？
夕食を少なくした分、当然夜中にお腹が空きやすくなります。
我慢できなくなって夜中に暴飲暴食するくらいなら、最初からしっかりと夕食を摂っておいたほうが太りにくいです。夕食の減らしすぎには注意しましょう。
炭水化物中心の食事
「夕食をしっかりと食べているのにお腹がすく」という場合は、食事内容に問題がある可能性があります。
その一例が炭水化物中心のメニューです。麺類や丼ものなどの一品料理だけで済ませていませんか？
炭水化物を摂ると血糖値が急上昇します。血糖値が上がることで、脳の満腹中枢が刺激され満腹感を得ることができます。
つまり、炭水化物中心のメニューは満腹感を得やすいメニューと言えます。
しかし、ここで1つ問題が発生します。血糖値が急上昇したということは、その後に急下降しやすくなるということなのです。
血液中にブドウ糖があふれると、血糖値を下げるためにインスリンが働いて、血糖を脂肪に換え、脂肪細胞へどんどん運びこみます。すると血糖値が急激に下がり、軽い低血糖状態になり、しっかり食べたのに空腹を感じます。
血糖値が急下降すると、脳は「お腹がすいた」という指令を出します。これが夜中の空腹に繋がります。
睡眠不足
睡眠と食欲には深い関わりがあります。睡眠不足の状態が続くと、脂肪細胞から分泌されるレプチンという物質が減少します。
最近発見された肥満遺伝子産物のレプチンは脂肪細胞から分泌され、食欲の抑制やエネルギー代謝の増大を介して体脂肪量の調節、飢餓への適応をつかさどるホルモンです。
引用：ふくだ内科クリニック
レプチンには食欲を抑える作用がある為、体内のレプチンが不足すると食欲をうまくコントロールできなくなる可能性があります。
ストレス
日常的にストレスが溜まっている状態だと、胃から分泌されるグレリンというホルモンが活性化します。
グレリン (ghrelin) は、胃から産生されるペプチドホルモン。下垂体に働き成長ホルモン (GH) 分泌を促進し、また視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持つ。
引用：wikipedia
グレリンには食欲を増進させ、成長ホルモンの分泌を促す作用があります。ストレスが多い生活を送っている人は、まずはストレスの元を取り除くことが重要です。
夜中にお腹がすいた時の対処法4つ
夜中にお腹がすいてしまった時は、以下のような対処法で乗り切りましょう。
歯磨きをする
歯磨き粉の清涼感によって上手に食欲を紛らわすことができます。口の中がさっぱりとするので、歯磨き後に食事をしようという気分にはなかなかなれませんよね。
夜食をすればまた歯磨きをしなくてはいけないので、その煩わしさも夜食予防に役立ってくれます。
水分を摂る
水分を摂ることで空腹感が収まりやすくなります。白湯や温かい麦茶などを時間を掛けてゆっくりと飲むと効果的です。
コーヒーや緑茶など、カフェイン入りの飲み物は眠れなくなる可能性があるので避けましょう。
軽めの運動をする
ストレッチやヨガ、軽めの筋トレなどを行うことで空腹感を紛らわせます。運動をすることで血糖値が上がり、空腹感が収まりやすくなります。
ハードな運動は睡眠に影響する可能性があるので注意しましょう。
早めに寝る
最も簡単な方法は早めに寝てしまうということです。「空腹で眠れない」「それができたら苦労しない」という声もあると思いますが、とりあえずチャレンジしてみましょう。
ポイントは、空腹感を感じる前にベッドに入ること。早寝早起きがおすすめです。
睡眠不足は食欲増進にも繋がる為、睡眠時間をしっかりと確保することが重要です。
太らない！おすすめの夜食12選
どうしても我慢できない時は、無理をせずに太りにくい夜食を食べてしまうのも1つの手！
そこで、太りにくいおすすめの夜食を紹介していきます。
ナッツ
ダイエット中のおやつの定番、ナッツ。
ナッツは決して低カロリーではありません。例えば、アーモンド10粒（10g）のカロリーは60kcal。脂質も高く、一見ダイエットには不向きのようにも感じます。
しかし、ナッツに含まれているのはオメガ3脂肪酸という体に良い脂肪です。ビタミンEや食物繊維も豊富で、さまざまな美容・健康効果が期待できるのも魅力的！
ただし、やはりカロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。アーモンドの場合、1日あたり25粒程度が目安となります。夜食であれば10粒くらいがおすすめです。
バナナ
手軽な夜食としておすすめなのがバナナです。スーパーやコンビニで手軽に購入でき、リーズナブルなのが魅力的ですよね！
バナナ1本（90g）あたりのカロリーは77kcal。ビタミン・ミネラルも豊富に含まれ、カリウムやマグネシウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素もしっかりと入っています。
カロリーや糖質は決して低くありませんが、腹持ちが良いので1本で満足できる人が多いと思います。くれぐれも食べすぎには注意しましょう。
春雨スープ
コンビニでも買える夜食を探している人におすすめの春雨スープ。カップタイプのものや袋入りタイプのものがあります。お湯を注いで数分待つだけの手軽さが人気です。
エースコック「スープはるさめ かきたま」のカロリーは70kcalです。カップラーメンの1/5程度のカロリーですが、それなりに満足感があります。
夜中にラーメンを食べたくなったら、代わりにスープ春雨を選ぶと良いかもしれませんね。
甘酒
寒い冬の夜におすすめの甘酒。甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養豊富です。もちろんダイエット効果や美肌効果も期待できます。
湯呑み1杯あたりのカロリーは65kcal。夜中に温かい甘酒を飲むことで、体が温まって寝付きが良くなる可能性もあります。まさに良いこと尽くめですね。
ゆで卵
「冷蔵庫にある食材で夜食を作りたい」という時におすすめなのがゆで卵です。卵なら多くの家庭に常備されていると思いますし、茹でるだけなので料理が苦手な人でも安心です。
ゆで卵1個あたりのカロリーは91kcalです。
ゆで卵が夜食に向いている理由は、糖質がほとんど含まれていないこと。また、たんぱく質が豊富で、ビタミン・ミネラルもバランス良く含まれています。
おかゆ
夜食は、食後1～2時間後に寝ることも想定されるので、なるべく胃に負担が掛からないメニューを選んだほうが無難です。そこで消化の良いおかゆをおすすめします。
おかゆは消化が良く、胃への負担が掛かりにくいメニューです。
また低カロリーなのに食べごたえがあるのも魅力的。パウチタイプものもをストックしておけば、温めるだけなので簡単です。
ヨーグルト
夜中に甘いものが食べたくなった時におすすめのヨーグルト。
一般的なスイーツと比較して低カロリーで太りにくい食品です。また、ヨーグルトには乳酸菌が入っており整腸作用が期待できます。
選び方のポイントは、無糖タイプや低脂肪タイプのヨーグルトを選ぶことです。商品によっては砂糖がたっぷり入っているものもあるので注意してくださいね。
こんにゃく麺
ダイエッターの間で人気の高いこんにゃく麺。
こんにゃくにはほとんどカロリーがなく、夜中でも安心して食べられます。食物繊維が豊富なので整腸作用が期待できるのも大きなメリットです。
ただし、自分で調理する必要がある商品が多く、カップラーメンなどと比較すると手間が掛かります。自分で味つけをする場合は、調味料のカロリーにも注意する必要があります。
おでん
コンビニで手軽に購入できる夜食といったら、やはりおでんは外せません。体の芯から温まるので寒い夜にぴったりですよね。
練り物など高カロリーな具材は避け、なるべく低カロリーな具材を選ぶようにしましょう。おすすめの具材は、大根・こんにゃく・白滝・昆布などです。
0kcalゼリー
甘いものが好きなダイエッターの強い味方となってくれる0kcalゼリー。0kcalとは思えない美味しさに驚かされますよね。
100g5kcal以下の場合は0kcalと表記できる為、実際には0kcalではありません。とは言っても、1~2個であればまったく問題のないカロリーです。
豆腐茶漬け
夜食の定番と言えばお茶漬けですが、カロリーが高く、早食いの危険性もあります。そこでおすすめなのが、ご飯の代わりに豆腐を使った豆腐茶漬けです。
ご飯を使っていないので低カロリー・低糖質なのが最大の魅力です。
また、低カロリーのわりには満足感も得やすくなっています。また、体が温まるので寝つきが良くなるのも大きなメリットです。
味噌汁
味噌汁は理想的な夜食です。低カロリー・低糖質なので太りにくく、栄養補給にもぴったり！もちろん体を温める作用もあります。
即席タイプの味噌汁でも問題ありませんが、野菜をたっぷりと入れた手作り味噌汁がおすすめです。満腹感を得やすく、体に必要な栄養素を摂ることができますよ。
夜中にお腹がすいた時の原因・対処法についてのまとめ
・夜中にお腹空いたと感じる原因
「夕食の量が少ない」「炭水化物中心の食事」「睡眠不足」「ストレス」
・夜中にお腹がすいたときの対処法
「歯磨きをする」「水分を摂る」「軽めの運動をする」「早めに寝る」
生活習慣を改善したり、食事内容を見直すことで夜中の空腹は予防することができます。
どうしても我慢できない時は、無理をせずに太りにくい夜食を食べてしまうのも1つの手です。
今回はおすすめの夜食12選を紹介してきました。
もちろん食べすぎはNGです。上手に活用しながらダイエット成功を目指しましょう。
