炭水化物抜きダイエットとは

炭水化物抜きダイエットとは、名前の通り炭水化物を抜くダイエット方法です。ここで、糖質制限ダイエットや低糖質ダイエットなどとの違いを見ていくと、単純に炭水化物を抜くだけのダイエット方法のため、特に知識をつけなくても、「これは炭水化物だ！」と思ったものを抜くだけでOKです。

面倒なカロリー計算はおろか、糖質が入っているかどうかを調べる手間もいらないのですね。例えば、野菜などでも糖質の多いものは意外に多いです。かぼちゃ、ごぼう、じゃがいも、他もろもろ・・・。そんな隠れ糖質を、食品成分表でチェックして選り分ける手間がいりません。

普通に、ごはん、麺類、パン、お好み焼き、カレーライス、チャーハンなど、誰が見ても炭水化物だなと思うものを排除していくだけでよいのです。楽ちんですよね。

糖質制限ダイエットよりは効果がゆるやかかもしれませんが、気軽にできて手間いらずなため、成功する率は高そうです。お勉強する時間を取る必要もありませんしね。思い立ったらすぐにでも実践することができるお手軽ダイエット方法と言えるでしょう。

炭水化物抜きダイエットの4つのメリット

炭水化物抜きダイエットのメリットについて見ていきましょう。お手軽なのになかなか効果の高いダイエット方法で、メリットもたくさんあるようですよ。簡単にまとめてみました。

時間がかからない

炭水化物を抜くだけのダイエットのため、学習に時間をかける必要がありません。また、実践中も、わざわざ何かを調べる手間がいりません。単純に食事時間に炭水化物メニューを排除するだけでできるダイエット方法です。

摂取カロリーが抑えられる

炭水化物抜きダイエットを行うと、ほぼ確実に摂取カロリーが抑えられます。よほど高カロリーの揚げ物などを摂りすぎない限りは大丈夫と思われます。

一般的に主食を抜いて、おかずやサラダ、汁物などを食べることになります。脂っこいものさえ気をつければ、カロリー制限ダイエットに近い効果が見込めるでしょう。

体重がじわじわ減っていく

炭水化物抜きダイエットを行うと、ほぼ確実に体重も減っていきます。主食を抜くことになるので、糖質における一番大きなウエイトだった炭水化物のメインメニューがなくなります。間食にさえ気をつければ、低糖質ダイエットに近い効果が見込めるでしょう。

空腹を我慢する必要がない

炭水化物抜きダイエットは、炭水化物さえ抜けばよいので、それ以外は普通に食べることができます。空腹を我慢することもありません。ちゃんと選べば何を食べてもよいので味に飽きて挫折することもないです。比較的取り組みやすいダイエット方法です。

炭水化物抜きダイエットの3つの効果

炭水化物抜きダイエットの効果について見ていきましょう。具体的に見ても効果は大きいようですよ。簡単にまとめてみました。

脂肪燃焼効果

炭水化物抜きダイエットによって炭水化物をことごとく抜いた場合、それに比例して、摂取する糖質量もかなり減ります。体内に入ってくる糖質が減るため、体は活動のエネルギー源として蓄えてある脂肪を燃焼して使うことになります。これにより体脂肪量が減っていくことになります。

血糖値が安定する

炭水化物抜きダイエットを行うと、糖質量が激減することから、食事の際に血糖値が急上昇することもなくなります。インスリンの分泌量がゆるやかになるのですね。これにより太りにくい体質になれます。

摂取カロリーが減る

炭水化物抜きダイエットによって、主に主食を抜くことになるので、よほど脂っこいものやお菓子類を摂らない限りは、摂取カロリーも大幅に減ることになります。これによりダイエットの成功率も高まります。

炭水化物抜きダイエットの3つの方法

炭水化物抜きダイエットの具体的な方法についてみていきましょう。単純に炭水化物を抜くだけのダイエット方法ですが、具体的には3種類あります。

これは1日3食のうち、何食、炭水化物を抜くのかによって分けられます。1食なのか、2食なのか、3食全部なのか、ですね。また、いつ抜くかの問題も出てくるでしょう。簡単にまとめてみました。

1日1食で炭水化物を抜く方法

炭水化物抜きダイエットについて見た場合、もっともおすすめされている一般的なダイエット方法が、こちらの1日1食で炭水化物を抜く方法です。かなりゆるやかなので、ストレスフリーで行うことができます。

1日のうちのいつ炭水化物を抜くかについては、朝食はもちろんNGで、昼食も抜くと頭がポーッとすることもあるためやめておいた方がよいという意見が多いです。

おすすめは夕食で、これならその後にエネルギーを使うこともなく、脂肪蓄積を抑えるためにも効率的な時間帯といえるでしょう。

1日2食で炭水化物を抜く方法

炭水化物抜きダイエットで、もう少し痩せるスピードを早めたい、という時におすすめなのが、1日2食で炭水化物を抜く方法です。こちらも朝食はすすめられなくて、昼食と夕食で炭水化物を抜くことになります。

しかし、お昼に外食をすることが多い場合には、ややハードルが高いかもしれません。ライフスタイルにもよりますが、場合によっては、炭水化物を抜く時間帯を調整するのもよいかもしれません。

1日3食全部で炭水化物を抜く方法

炭水化物抜きダイエットで、意外に多いのが、1日3食全部で炭水化物を抜く方法です。痩せるスピードがもっとも速いですが、ハードルも高いです。

ただし、糖質制限ダイエットや低糖質ダイエットなどと違って、炭水化物だけ抜けばよいので、比較するものによっては取り組みやすいダイエット方法と言えるでしょう。

本来はエネルギー源である炭水化物を一気に減らしてしまうことはあまりおすすめできませんが、段階的に減らしていき、目的を達成したら、段階的に元に戻していく、というように、戦略的に行うならよいかもしれません。

一気に抜いて、挫折して一気に増やすということになるとリバウンドの危険性がかなり高いです。成功するためには自己コントロールが必要な方法と言えるでしょう。

炭水化物抜きダイエットの4つの注意点

炭水化物抜きダイエットの注意点について見ていきましょう。せっかくダイエットを始めても、全然痩せられない、またはリバウンドで逆に太ってしまったのでは、意味がありません。簡単にまとめてみました。

一気に行わない

炭水化物抜きダイエットをすると、体内に入ってくる炭水化物の量が激減します。これは今まで普通に入ってきていたエネルギー源が急に減ってしまうということです。体の方はびっくりしますよね。

次にいつ入ってくるか分からない状態にしてしまうと、体は生存本能により、栄養分を体内にたくさん取りこんで備蓄しようとします。こういう状態にならないように、徐々に減らしていくのがおすすめです。

その他を食べすぎない

せっかく炭水化物抜きダイエットをしても、その他で食べ過ぎてしまったら何の意味もありません。脂っこいおかずや、甘いお菓子など、過剰なカロリーになるものは避けるようにしましょう。

たんぱく質をたくさん摂る

炭水化物抜きダイエットをした場合、逆にたんぱく質はこれまで以上の量を摂るように心がけるべきです。肌も髪も爪もすべてたんぱく質からできています。

炭水化物を抜いてエネルギー源が激減して、しかもたんぱく質まで激減というのはよくありません。脂肪燃焼のためにもたんぱく質はたくさん摂るようにしましょう。

目安としては、体重1キログラムにつき、たんぱく質1グラムです。これを守っていればほぼ問題ありません。無理であるようなら粉末プロテインを活用すると良いでしょう。

適度に運動もする

体重を減らすことについては、やはり食事によるダイエットが効果的です。しかし、だからといって、まったく運動をしないというのも考えものです。運動による脂肪燃焼も行った方が良いのは当然のことです。

無理をする必要はないので、ウォーキングなど適度に体を動かすものを行うと良いでしょう。ストレス解消にもなります。

炭水化物抜きダイエットの4つのデメリット

炭水化物抜きダイエットのデメリットについて見ていきましょう。メリットがあればデメリットもあるのは当たり前のことで、炭水化物抜きダイエットにもそれなりにデメリットがあるようです。簡単にまとめてみました。

体臭や口臭がきつくなる？

炭水化物抜きダイエットを行うと、体に炭水化物が入ってこなくなります。すると、体は蓄えてある脂肪をエネルギー源に使います。このときに、ケトン体という物質が発生します。ケトン体が増えると、体臭や口臭が増すといわれています。

対策としては、ボディケアやオーラルケアを徹底するくらいしかなさそうです。体内からのにおいについては、サプリメントなどを活用するのも良いでしょう。

便秘がちになる？

炭水化物抜きダイエットを行うと、炭水化物に含まれていた食物繊維量も減ることになります。このため、便秘がちになる可能性があります。対策としては、野菜類などで食物繊維量を増やせばよいです。野菜類を多めにとるように心がけると良いでしょう。

炭水化物好きには辛い？

炭水化物抜きダイエットは、炭水化物を抜くだけで良い簡単ダイエットです。しかし、逆に言うと、炭水化物を食べることを諦めなくてはなりません。炭水化物が何よりも好きで、食べないとストレスが溜まってどうしようもない、という方は意外に多いものです。

嗜好は1週間で変わるともいわれるので、まずは1週間やってみて、やれそうであれば続けてみると良いでしょう。もしもダメな場合には、ストレスのもとになってしまうため、他のダイエット方法を検討した方がよいでしょう。

リバウンドしやすい？

炭水化物抜きダイエットをして、ある程度痩せても、炭水化物抜きをやめてしまえばリバウンドする確率は高いと言われています。ドカ食いなど暴飲暴食をした場合はもちろんですが、普通に戻しても、体からみたらエネルギー源が一気に入ってくるので、ついため込んでしまうのですね。

対策としては、炭水化物抜きをやめる場合は、時間をかけて徐々にもとに戻していくと良いです。体にとって自然と思えるスピードで戻すようすると良いでしょう。

炭水化物抜きダイエットにおすすめの代替食材4選

炭水化物抜きダイエットを行った場合、主におかずや汁物を食べることになりますが、どうしても主食がないと寂しいと感じることもあります。そんな時に、炭水化物の代替食材で主食を作る方法があります。

いろんな代替食材がありますが、中でもよく使われるものについてご紹介しましょう。

おから

まずは、おからです。スーパーに行くと、豆腐売り場の片隅にちょこんと置かれていることが多いです。また、パウダー状のものもあります。どちらも安価で、使い勝手も良いです。食べ方としては、普通のおからを卯の花にして、お茶碗に盛って食べるのが良いでしょう。

パウダー状のものはお菓子やパンなどに使えます。どうしてもお菓子やパンが食べたくなった場合に、おからパウダーでカサ増しして炭水化物量を減らして作るとよいでしょう。

豆腐

次は、豆腐です。豆腐はかなり重宝します。冷ややっこにしてご飯の代わりに食べても良いですし、豆腐料理を毎日のように作って食べても良いです。豆腐は和食から中国料理やその他のアジア料理まで、メニューが豊富です。積極的にレパートリーを増やしていくと良いでしょう。

また、もっとご飯に類似させた代替として使うこともできます。十分に切りした豆腐をふきんで包んでぽろぽろ状態にして、レンジで加熱してお茶碗に盛ると、かなりごはんに似せることができます。挑戦してみるとよいでしょう。

その他

その他にご飯の代替になる食材をご紹介しましょう。例えば、こんにゃく、しらたき、などはかなり活用することができます。ご飯というよりは麵の方かもしれませんが、十分に炭水化物の替わりの役目を果たしてくれます。

野菜では、大根などもご飯の代替になるでしょう。また、キノコ類を活用するのもよい方法です。

市販品

市販食品にもご飯の代替になるものはたくさんあります。この場合、基本的に糖質制限用の代替食品として販売されていることが多いので、それを活用します。

有名なものに、こんにゃく系のものがあります。こんにゃくラーメン、こんにゃく焼きそば、こんにゃくパスタ、など種類が豊富です。

また、糖質制限用に作られた特殊なパンもよく売られています。どうしてもパンが食べたくなったら、こういうものを購入してみるとよいでしょう。

炭水化物抜きダイエットのレシピ4選

炭水化物抜きダイエットに重宝するお料理をご紹介します。代替食材で作るものですが、なかなか主食風で満足することができますよ。メンタルヘルスにも良いかもしれません。それぞれ簡単なレシピをご紹介しましょう。

しらたきの塩焼きそば

＜材料（1人分）＞

・しらたき150グラム

・キャベツ1/4個

・たまねぎ1/4個

・ピーマン1個

・豚肉50グラム

・鶏がらスープの素大さじ1/2

・オイスターソース小さじ1/2

・しょうゆ少々

・塩少々

しらたきは適当な長さに切って下処理しておきます。キャベツはざく切りにして、たまねぎは薄くスライスし、ピーマンは好みの大きさに切り、豚肉は一口大に切っておきます。

フライパンを火にかけて、サラダ油をひき、たまねぎを炒めます。あめ色になったら豚肉を炒めます。こんがり色が付いたら、キャベツ、ピーマンを炒めます。水を加えて蒸し焼きにします。

しらたきを入れて調味料も入れます。器に盛って、出来上がりです。お腹も膨れて満足する主食メニューです。

煎りこんにゃく

＜材料（1人分）＞

・手作りこんにゃく1枚

・めんつゆ適量

・糸唐辛子少々

・七味唐辛子少々

手作りこんにゃくは一口大に切っておきます。フライパンを火にかけて、水を入れて、沸騰したら手作りこんにゃくを茹でます。茹でたらザルに移して水分を切ります。

フライパンに油をひいて、手作りこんにゃくを戻して煎ります。めんつゆを入れて、味がよくしみこむように煎ります。

器に盛って、糸唐辛子を散らして、日知三唐辛子をかけて、出来上がりです。ご飯の代わりにもなるお料理です。

豆腐キムチグラタン

＜材料（1人分）＞

・木綿豆腐1丁

・卵1個

・キムチ適量

・スライスチーズ1枚

・マヨネーズ少々

・しょうゆ少々

・こしょう少々

・塩少々

・白だし少々

木綿豆腐を十分に水切りしておきます。小さなボウルに卵を割り入れて、調味料を加えてよく混ぜておきます。グラタン皿に豆腐を切って敷き詰めます。その上に卵と混ぜた調味料をかけます。

キムチを乗せて、チーズを乗せて、マヨネーズ、塩、コショウをします。オーブン又はトースターで焦げ目がつく程度に焼きます。出来上がりです。なかなか美味な一品です。

おからのシリアル

＜材料（1人分）＞

・おからパウダー適量

・牛乳適量

・人工甘味料適量

おからパウダーを器に入れます。上から牛乳をかけて、よく混ぜ合わせます。なめらかになったら、上から人工甘味料（ラカントなど）をかけます。出来上がりです。特に朝食メニューにおすすめです。

炭水化物抜きダイエットの口コミ

「炭水化物抜き？むしろ炭水化物だけでお腹を満たしたいんですけど」と言っていた私ですが明らかに太ったので夜だけ炭水化物の類を抜いてます。まだ３日続けただけですが、やってみると意外に過ごせてしまってびっくり。

— ユカリ (@eu_calyptus2) 2017年1月11日

ほんのちょっと痩せただけで夫がいつもの2倍くらい優しい…#ダイエット3日目 #炭水化物抜き #リンパマッサージ #ストレッチ

— sio27 (@sio_7272) 2017年1月6日

健康的なダイエットで3月までに48kgから41kgまで落とす。朝昼はしっかり食べて夜だけは野菜と鶏肉のスープで炭水化物抜き。足パカ、クランプ、スクワットは毎日続けてあとは気が向いた時に筋トレと、できる限り朝に走ること。

— まゆみ (@o_de0) 2017年1月5日

一応肌綺麗になりたいと思って頑張ってたんだけど年末年始の食いすぎだし食生活乱れすぎだから朝起きたら白湯飲んでウォーキングして食前にサラダ食べて夜だけ炭水化物抜きで寝る前にホット豆乳飲んで足パカして日またぐ前に寝るんだ。スキンケアだけじゃダメだと思うんだ

— C (@aslascesabo) 2017年1月5日

炭水化物抜きダイエットをするとお通じが悪くなりますが、原因は腸を動かす善玉菌の餌が不足するからです。
善玉菌の餌はご飯を食べて腸で分解するときに発生する二糖類でその他ビタミン・ミネラルも豊富に含まれます。
パンやパスタ等の小麦粉製品でなくお米は食べましょう。

— マイ皮膚科 (@myhifuka) 2017年1月5日

炭水化物抜きダイエット。炭水化物を一切取らないというダイエット法。炭水化物を取らないでいるとエネルギーを体脂肪から補うようになる為に、短期的には非常に効果が高い。但し、炭水化物を取らない食生活は数日しか持たない。

— さかっち (@saka_sakai__) 2017年1月5日

炭水化物抜きダイエットすると、
ちょっと食べ他だけでも太ってしまう！！！
身をもって経験しました、、。
リバウドせずにやめるには、筋肉量を増やしながら(つまり筋トレをする)少しずつ糖質を増やしていくらしいですよ🌱🌱
炭水化物ダイエットはあまりオススメできませんね。。

— 夏芽 (@natume713744) 2017年1月5日

炭水化物抜きダイエットについてのまとめ

いかがでしたか？

炭水化物抜きダイエットについて理解が深まったでしょうか？なかなか成功率が高いと言われえる炭水化物抜きダイエットですが、よい面もあればそうでない面もありますよね。選択の問題なので、目的やライフスタイル、体調などにあわせて検討するとよいです。

また、炭水化物抜きダイエットにおすすめのレシピもご紹介したので、もしも自炊をされるようなら活用してみると良いです。面倒なら市販品の購入もよいかもしれません。ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

以上、炭水化物抜きダイエットのおまとめでした。