あなたは自分のBMIや体脂肪率がどのくらいか知っていますか？また、あなたは今の体型に満足しているでしょうか？
BMIと体脂肪率の基準値と、筋肉を落とさずに体脂肪率を落とす方法をまとめました。筋肉を落とさずに、BMIと体脂肪率を落とせば、理想の体型を手に入れることができるはずです。
BMIの基準値は？
BMIとはBody Mass Indexの略で、肥満かどうかを判断するのに最もよく使われる指標です。BMIは次の計算式で求めることができます。
BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
例えば、身長160cmで体重50kgの人のBMIは50÷（1.6×1.6）＝19.5になります。
では次に、BMIの基準値を見ていきましょう。日本肥満学会は次のように定義しています。
BMI | 判定 |
18.5未満 | 低体重 |
18.5～25未満 | 普通体重 |
25～30未満 | 肥満（1度） |
30～35未満 | 肥満（2度） |
35～40未満 | 肥満（3度） |
40以上 | 肥満（4度） |
そして、BMI22が最も病気にかかりにくく健康的であるという適正体重としています。
＜身長別のBMI22の体重＞
150cm：49.5kg
160cm：56.3kg
170cm：63.6kg
180cm：71.3kg
このBMIは簡単に肥満度を測れる指標ではありますが、脂肪量や筋肉量を考慮しておらず、単純に身長と体重だけで肥満かどうかを判定するものですので、あくまで目安ということになります。
体脂肪率の基準値は？
次に、体脂肪率についてみていきましょう。体脂肪率とは、体内の脂肪の割合を示す指標です。
体脂肪率とは、脂肪の重さ（皮下脂肪＋内臓脂肪）と除脂肪量（骨・筋肉・水分等）との比率を測定したものです。
体脂肪率の基準値は、次のようになります。
判定 | 男性 | 女性 |
低い | 5.0～9.9％ | 5.0～19.9％ |
普通 | 10.0～19.9％ | 20.0～29.9％ |
やや高い | 20.0～24.9％ | 30.0～34.9％ |
高い | 25.0％～ | 35％～ |
出典：体重体組成計でわかること | 商品情報 | オムロン ヘルスケア
体脂肪率の基準は男女で違いますし、また年齢によっても多少異なってきます。あなたは、写真を見て、どの体脂肪率の体型が理想の体型でしょうか？
BMI値と体脂肪率は筋肉量を考慮するべき！
肥満かどうかを判定する指標として、BMIと体脂肪率を紹介しましたが、この2つの指標だけで肥満かどうかを判定するのは少し危険です。
なぜなら、この2つの指標は筋肉量が考慮されていないからです。脂肪は筋肉よりも軽いですよね。そのため、脂肪がたくさんついていて筋肉量が少なければ、BMIは低くなります。体重が重くても、筋肉がしっかりとついている人は肥満ではないのです。
逆に、筋肉がなくて、脂肪がたくさんついている人は、BMIは低くても、だらしがない身体になります。
BMIと体脂肪、筋肉の関係 | 見た目の体型 |
BMIが高い、体脂肪率が高い、 筋肉が少ない | ブヨブヨの肥満体型 |
BMIが高い、体脂肪率が低い、 筋肉が多い | ガッチリ筋肉質の体型 |
BMIが低い、体脂肪率が高い、 筋肉が少ない | 一見普通体型&痩せ型だが、 だらしのない体型 |
BMIが低い、体脂肪率が低い、 筋肉が多い | 引き締まった細マッチョ体型 |
BMIと体脂肪、筋肉量の関係と見た目の体型は、このような関係になっています。痩せていてもだらしがない、締まりがない体型では、理想の体型とは言えませんよね。
また、ダイエットに成功しても「一見普通体型&痩せ型だが、だらしのない体型」は筋肉量が少ないので、基礎代謝が低下していて、すぐにリバウンドします。
今、肥満の人が理想の体型にになるためには、筋肉量を落とさずにBMIと体脂肪を落とす必要があるのです。そうすれば、引き締まった細マッチョ体型になることができます。
筋肉を落とさずにBMIと体脂肪率を落とす5つの方法
筋肉を落とさずに、BMIと体脂肪率を落とすことが、理想の引き締まった体型を手に入れるためのコツです。
BMIと体脂肪率を落とすということは、身体についた脂肪を落とすということです。でも、筋肉は落とさないようにしなければいけません。
脂肪よりも重い筋肉を残したまま、BMIと体脂肪率を落とすのは、なかなか難しいですが、不可能ではありません。
通常、ダイエットをすると筋肉と体脂肪は1：3の割合で減っていきます。この割合のままダイエットをすると、体脂肪率は減っていきますが、筋肉も落ちていってしまいます。
この割合を変えて、限りなく筋肉が減る割合を下げ、体脂肪が減る割合を上げるための5つのポイントをご紹介します。
最初の2週間は結果が出なくても我慢
筋肉を維持して、体脂肪を落とすためには、最初の2週間は結果が出なくても我慢しましょう。ダイエットを始めてすぐの頃は、なかなか脂肪が落ちずに、除脂肪量（骨・筋肉・水分など）が先に落ちてしまうのです。
そのため、頑張ってダイエットをしても、最初はなかなか結果が出ません。頑張っているのに体脂肪が落ちないというジレンマを感じることもあると思います。特に、食事療法を中心にダイエットしている人は、最初は体脂肪が上がる傾向にあります。
食事療法のみのダイエットでは、初期においては除脂肪量が減少するため、比率においては除脂肪率が下がることになり、 体脂肪率の上昇が先に進行してしまう…ということです。
でも、そこで「頑張っているのに、体脂肪が落ちない」とダイエットを諦めてしまうと、ダイエット失敗になります。
2週間程度頑張れば、今度は体脂肪が落ちてきますので、最初は結果が出なくても、我慢してダイエットを続けていきましょう。
筋トレをする
筋肉量を落とさずに、体脂肪率を落とすためには、筋力トレーニングをしましょう。ダイエットをすれば、どうしても筋肉量が少しずつ落ちてしまいます。
でも、筋トレをしながらダイエットをすれば、筋肉をつけながらダイエットができますので、筋肉量を落とさずにダイエットをすることができるのです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=dBeyfdI5YEA]
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=qOiDlprXF2w]
筋肉がつけば、体重はなかなか落ちないかもしれません。でも、体脂肪率は確実に落ちていきますので、体脂肪率を目安にしながらトレーニングしていきましょう。
有酸素運動をする
筋肉量を落とさずに体脂肪率、BMIを落とすためには、筋力トレーニングだけでは不十分です。有酸素運動をしましょう。
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が適しています。有酸素運動は内臓脂肪を燃焼させるのに適した運動ですので、有酸素運動をして、体脂肪をしっかり燃焼させましょう。
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・サイクリング
・エアロビクス
・アクアビクス
これらの運動をすれば、脂肪が燃焼しますので、体脂肪率は落ちます。有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃焼しないと言われていますが、そんなことはありません。
燃焼量は少ないですが、5分でも10分でも有酸素運動をやれば、脂肪は燃焼します。20分以上の運動の時間を確保するのは大変ですが、5～10分の運動時間なら、時間を確保できるのではないでしょうか。
タンパク質は必ず摂取
次は、食事面です。タンパク質は必ず摂取しましょう。タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。そのため、タンパク質を摂取しないと、どれだけ筋トレしても、筋肉はつきません。
タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取しましょう。動物性タンパク質の方が、必須アミノ酸がバランスよく含まれていますので、効率よくタンパク質を摂取できるのですが、動物性タンパク質ばかり食べていると、カロリーオーバーになりやすいのです。
そのため、大豆など植物性タンパク質もバランスよく摂って、カロリーを抑えつつ、タンパク質を摂るようにしましょう。
また、ビタミンDも一緒に摂取すると、筋肉を強くすることができます。
筋肉にはビタミンDのレセプター（受容体）があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させている仕組みです。
筋トレをするならタンパク質を摂るだけでなく、ビタミンDも摂取しなければいけないのです。
食事カロリーは160kcalだけセーブする
筋肉を維持して、BMIや体脂肪を下げるためには、食事のカロリーもセーブしなければいけませんが、食事のカロリーは160kcalだけセーブするようにしましょう。
これに運動での消費80kcalを加えれば、1日240kcalを消費することになります。体脂肪1kgを燃焼するには7000kcalをセーブしなければいけないので、1日240kcalを消費すると、1ヶ月で1kgペースでダイエットできるのです。
もっと早く体重を落として、BMIや体脂肪率を下げたいと思うかもしれませんが、そうすると厳しい食事制限をして、食欲に負けてドカ食いをしてしまう可能性が高くなります。
また、摂取カロリーがあまりにも少ないと、脳が飢餓状態だと勘違いして、身体の代謝を落として、脂肪を溜めこもうとしますので、痩せにくく太りやすい体質にしてしまうのです。
そのため、「急がば回れ」の精神で、ゆっくりと体重を落とすことが、筋肉を維持しつつ、BMIと体脂肪を落としていくコツなのです。
筋肉維持をしながら体脂肪率を落とす方法についてのまとめ
「最初の2週間は結果が出なくても我慢する」「筋トレをする」「有酸素運動をする」「たんぱく質は必ず摂取」「食事カロリーは160kcalだけセーブする」
BMIや体脂肪率の基準値と、筋肉を維持しながらBMIと体脂肪率を落とすためのダイエットのコツをまとめました。
BMIや体脂肪を下げても、筋肉量も減ってしまえば、ただのガリガリで締まりのない身体になってしまいますので、筋肉を落とさずにBMIや体脂肪を下げるためのダイエットをしましょう。
ご紹介した5つのコツを実践すれば、男性は細マッチョに、女性はしなやかで引き締まった体になることができるはずです。
