高齢者が運動をするなら、有酸素運動がおすすめです。高齢者の有酸素運動は肥満改善やダイエット効果があるだけではないのです。
高齢者の有酸素運動の効果やおすすめの有酸素運動、有酸素運動を行う時の注意点をまとめました。運動不足の高齢者の方は、参考にしてください。
高齢者の有酸素運動の効果
高齢者の有酸素運動の効果をご紹介します。有酸素運動というと、ダイエットに効果があるというイメージがあると思います。
確かに、高齢者の有酸素運動は脂肪を燃焼してダイエットに効果があるのですが、高齢者の有酸素運動の効果はそれだけではありません。なんと認知症予防の効果もあるんです。
有酸素運動で肥満改善
高齢者の有酸素運動の効果の1つ目は、肥満改善効果です。この効果は、高齢者だけだけでなく、老若男女問わず共通の有酸素運動の効果ですよね。
有酸素運動は、酸素を取り込むことでエネルギーを作り出す運動のことです。最初は酸素と血液中の糖分が結びついてエネルギーを作り出します。その後、徐々に脂肪がエネルギーとして使われ始めます。
酸素がたっぷり取り込まれた状態で運動を続けると、脂肪を分解する酵素であるリパーゼの分泌が多くなります。そうすると、脂肪はグリセロールと遊離脂肪酸に分解されて、脂肪酸がエネルギーとして使われるので、有酸素運動をすると、脂肪が燃焼するのです。
脂肪が燃焼すれば、体脂肪がどんどん減っていきますので、肥満を改善できるのです。
有酸素運動で健康に
有酸素運動をすれば、肥満を改善できますので、健康になります。肥満を改善すれば、糖尿病や高血圧、脂質異常症などを予防できますし、すでに発症している人も病状を改善できます。
糖尿病や高血圧、脂質異常症などを改善できれば、脳卒中や心筋梗塞、狭心症などの発症リスクを下げることができます。高齢者は糖尿病や高血圧、脂質異常症の中でどれか1つは指摘されている人が多いと思います。
また、有酸素運動は心肺機能を高めてくれる効果もあります。ですから、有酸素運動を行うことで、高齢者は健康になることができるのです。
有酸素運動で認知症予防
高齢者の有酸素運動は、認知症予防の効果もあるんです。アメリカのイリノイ大学の研究チームは有酸素運動が認知症予防に効果があることを発表しました。
イリノイ大学 アーサー・クレーマー教授（心理学）は、45分/1日のウォーキング（有酸素運動）を１年続けると70才の脳回路が30才並みに若返り・記憶力・計画立案力・複雑作業能力などが向上するといっている。
有酸素運動をすると、脳の血流量がアップして、認知症に大きく関係しているという海馬の血流量もアップします。
また血流が良くなることと、有酸素運動による振動の刺激が脳に伝わることで、毛細血管や神経が成長し、シナプス・ニューロンや神経細胞が増えて、大脳が活性化しますので、認知症を予防することができるのです。
1日45分のウォーキングを1年続けるだけで、70歳の脳回路が30歳に並に若返るってすごいですよね。
高齢者におすすめの有酸素運動
高齢者におすすめの有酸素運動は、ずばりウォーキングです。ウォーキングというと、ちょっとハードルが高いと感じるかもしれません。でも、「散歩」と言い換えるとどうでしょうか？簡単に始められそうな気がしませんか？
ウォーキングは何も用意しなくても、気が向いた時にいつでもすぐに始められるというメリットがあります。また、膝や腰への負担も少なめです。
膝や腰への負担を考えるなら、水泳やアクアビクスがおすすめですが、水着を購入して、定期的にプールに通うのは少し大変ですので、まずはウォーキングから始めてみましょう。
ウォーキングの速さは少し汗ばんで、息がはずむくらいの速さで歩きましょう。心拍数の目安は次の通りです。
（220‐年齢）×0.7
60歳だと110回/分程度の運動強度、70歳なら105回/分、80歳なら100回/分を運動強度の目安にしましょう。
例えば、60歳の人では１１０拍/分前後の心拍数で歩くことになります。歩く時間は1回30分程度で、週に3-4回以上行うと効果があります。
引用：5.有酸素運動が運動の基本です｜運動｜生活習慣病の予防のため、みやはら医院はアンチエイジングや健康長寿への対策を患者様にご提案しております。大府市にある内科、循環器科です。
1回30分をまとめて歩かなくても、1回10分を3回に分けて歩いても大丈夫です。1週間で90分以上を歩くことを目標にしましょう。
出典：ninchisyo.jp
景色を楽しみながら、姿勢よく歩くことを意識して、ウォーキングという名の散歩を始めてみてはいかがでしょうか？
高齢者の有酸素運動の注意点
高齢者が有酸素運動を行うと、肥満改善、健康増進、認知症予防の効果がありますが、有酸素運動を行う時には注意しなければいけないこともあります。
頑張り過ぎない
高齢者が有酸素運動を行う時の注意点の1つ目は、頑張り過ぎないことです。「健康にならないといけない」、「ダイエットしないといけない」と頑張りすぎてしまうことがあります。
そうすると、心拍数を上げ過ぎて、健康増進どころか心臓に負担をかけてしまい、血圧が上がり過ぎたり、不整脈を起こす可能性があります。
そのため、張り切りすぎない＆頑張り過ぎないことを心がけて、適切な運動強度、適切な心拍数、適切な運動時間を守るようにしましょう。
筋トレも一緒に行う
高齢者が有酸素運動を行う時には、筋力トレーニングも一緒に行ってください。高齢者の肥満は、サルコペニア肥満といって、筋肉量が低下して、脂肪が多くなっている人が多いのです。
そのような状態で有酸素運動を始めたら、足腰を支えるための筋肉が足りないので、腰や膝に痛みが出てきてしまいます。それでなくても、高齢者は膝や腰の軟骨部分がすり減っていて、痛みが出やすい状態になっていますから。
ウォーキングをして、「腰が痛い」、「膝が痛い」となったら、長く続けられませんよね。そしたら、結局有酸素運動はできないし、腰や膝は痛くなるしで、マイナスにしかなりません。
そのため、足腰を支えるための筋肉をつけながら、有酸素運動を行うと良いでしょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=hKunv37xs7w]
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=81xw8lf9_LU]
高齢者の筋力トレーニングは、若者向けのものをやるよりも、椅子に座って負担なく、少しずつ筋肉をつけていくようにしましょう。若者向けの負荷が大きい筋力トレーニングをすると、それが原因で、また足腰が痛くなってしまいます。
そのため、無理のない範囲で筋トレを行い、椅子での筋トレが物足りなくなってきたと感じたら、少しずつ強度を上げていくようにしてください。
高齢者の有酸素運動についてのまとめ
「肥満改善」「健康になれる」「認知症予防」
・高齢者におすすめの有酸素運動「ウォーキング」
・高齢者の有酸素運動の注意点
「頑張りすぎない」「筋トレも一緒に行う」
高齢者の有酸素運動の効果や方法、注意点をまとめました。高齢者の有酸素運動は、肥満改善、健康増進のほかに認知症予防効果もあります。
散歩気分で1回30分程度のウォーキングを週に3～4回始めると、十分な効果を得られるでしょう。
高齢者はウォーキングを始めると、筋力不足から膝や腰に負担をかけてしまい、痛みが出て、有酸素運動を長続きさせることができませんので、頑張り過ぎずに筋力トレーニングを一緒に行うようにすると良いでしょう。
