ダイエット中はおやつが厳禁のイメージですが、実は工夫次第でおやつを毎日食べることができるんです。
今回はおやつで太る理由４つ、おすすめの食べ方４つ、低カロリーおやつレシピ５選、おすすめのコンビニおやつ４選を紹介します。
この記事の目次
おやつで太る理由４つ！
ダイエット中のおやつは控えたほうが良いの…？
実は必ずしもそうとは言えません。
おやつを食べて太ってしまうのは、おやつの選び方や食べ方に問題があるケースが多いんです。
高カロリーなおやつを食べる
まず基本となるのがカロリーです。
おやつを食べて太る主な原因として「高カロリーなおやつ」を好んで食べている可能性があります。
主なおやつのカロリーは以下の通り！
| 名称 | 1食あたりのカロリー |
| せんべい | 42kcal（1枚） |
| クッキー | 48kcal（1枚） |
| プリン | 113kcal |
| 大福 | 232kcal |
| あんぱん | 218kcal |
| バニラアイス | 315kcal |
| ショートケーキ | 366kcal |
バニラアイスやショートケーキは300kcalオーバー！
他にもドーナツや菓子パンなどは高カロリーなおやつと言えるでしょう。
一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal～2200kcal前後です。
しかしこれは目安であって、男女によっても違いますし、年代によっても違います。
成人女性の1日あたりの摂取目安カロリーは2,000kcal前後。
ダイエット中の場合はもう少し抑える必要があります。
このことを考えると、おやつに300kcal以上というのはやはり問題がありますよね。
脂質や糖質の多いおやつを食べる
おやつを選ぶ際に注目してほしいのが脂質・糖質（炭水化物）です。
糖質は1gあたり4kcalですが、脂肪分は1gあたり9kcalもあります。
脂質が多く含まれるおやつはカロリーが高くなりやすいので注意しましょう。
そして脂質以上に注意してほしいのが糖質です。
糖質を摂りすぎると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値の急上昇を招きます。
すると上がってしまった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンによって血糖値は下げられますが、このインスリンというホルモンには脂肪を溜め込む働きがあるのです。
引用：充実lifeハック
インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれています。
糖質の多いおやつを摂ることで血糖値が急上昇、インスリンが過剰分泌されることで肥満に繋がるというメカニズムです。
おやつの量や回数が多い
どんなに低カロリー・低糖質なおやつを選んでも、大量に食べたり1日に何度も食べたら肥満に繋がる可能性があります。
例えばせんべい1枚あたりのカロリーは42kcal。
1日に1～2枚食べる分には問題ありませんが、1日に何枚も食べたらその分摂取カロリーが増えてしまいます。
ダラダラ食いにも注意しましょう。
夜遅くに食べる
おやつといったら午前10時や午後3時あたりに食べるのが一般的ですが、生活リズムによって人それぞれ異なってくると思います。
夜中におやつを食べてる人もいるのではないでしょうか。
実は夜中のおやつは太りやすいので注意が必要です。
そのカギはBMAL1とうホルモンにあります。
約20種類ほど存在する時計遺伝子の中でも、体の脂肪の増減と大きく関係しているのがこのBMAL1。
BMAL1は脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあります。
引用：からだイズム
人の体内時計に深く関わるBMAL1。
このBMAL1には脂肪を溜め込む性質があります。
BMAL1は夜増えて昼間は少なくなるという特徴があるため、夜中におやつを食べてしまうと脂肪に変わりやすいんです。
おやつを工夫するのがおすすめ！ダイエット成功者の声
毎日のおやつをやめた、もしくは一工夫することでダイエットに成功した人たちの声です。
スタート時、160㎝62kg。
約1ヶ月半で３kg落ちました。
途中、息抜きでちょこっとお菓子を食べたりもしましたが、ほぼ間食なしで続けました。食事はいつも通りで、運動は気付いた時に腹筋を少ししました。
引用：niftyスポーツクラブ
ダイエット始める前は、身長165cmで体重59.6kgでした。
始めてから4日目で体重は57.1kgと-2.5kgも痩せることができました！
この調子で一ヶ月頑張ります！！
引用：niftyスポーツクラブ
最近間食をすべておしゃぶり昆布にした
一週間で一、二キロやせた
ビバおしゃぶり昆布
引用：Twitter
この1週間、アイスを断ち、おやつはバナナとかんてんぱぱのゼリーかチーズ、帰りに一駅歩く、朝ごはんをしっかり食べる、をやったらちょっとだけ痩せた。イエイ。
引用：Twitter
「おやつをやめたり、ヘルシーな食品に変えたら痩せた」という声が多かったです。
おやつを工夫するだけなので健康的なダイエットと言えますね。
おやつのおすすめの食べ方４つ！
「どうしてもおやつが食べたい！」
そんな時は我慢せずに食べてしまうのも1つの手。
我慢しすぎるとストレスが溜まり、その反動からドカ食いを招く可能性があるからです。
ダイエット中におやつを食べるなら以下のようなことを意識してみましょう。
1日200kcal以内に抑える
おやつのカロリーは、多くても1日200kcal以内に抑えることをおすすめします。
200kcalという数値は農林水産省も推奨しています。
菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみの部分なので、「いくつ」という推奨量は示していませんが、1日200kcalを目安にしてください。
成人の1日の摂取目安カロリーは1,800～2,200kcal程度。
このことから考えて200kcalという数字が算出されています。
また200kcal程度であれば日常の活動で消費できる可能性が高く、肥満に繋がりにくいと考えられています。
◎200kcalの目安
- ミルクチョコレート・・・36g
- せんべい・・・105g（約4～5枚）
- バタークッキー・・・47g（約4枚）
- ポテトチップス・・・35g
低カロリーなおやつを選ぶ
おやつは1日200kcal以内と説明しましたが、これよりも低く抑えることができれば尚良いです。
できる限りカロリーや糖質が低い食品をおやつとして食べましょう。
例えばカロリーが低く栄養満点なフルーツ類、カロリーを抑えたダイエットスイーツなどがおすすめです。
0kcalゼリーや飲料なども多数販売されているので、そのような商品を活用してみるのも良いと思います。
「カロリーオフ」は、100mlあたり20kcal以下の場合に、「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」は、100mlあたり5kcal未満の場合にそれぞれ表示することが可能です。
引用：サントリー
カロリーゼロやノンカロリーと書いてあっても、実際にはカロリーがあることが多いので注意しましょう。
少量なので太る可能性は低いですが摂りすぎはNGです！
噛み応えのあるおやつを選ぶ
おやつには噛み応えのある食品がおすすめです。
よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすくなります。
満腹中枢は間脳の視床下部にあり、満腹感を起こさせる発信源。
脳内では神経伝達物質のセロトニンが分泌され、満腹中枢に作用して満腹を感じるというプロセスをたどる。
具体的には「おしゃぶり昆布」や「さきいか」などがおすすめです。
市販のおすすめおやつに関しては後で詳しく解説していきます。
14～15時頃に食べる
先ほども紹介したBMAL1。
このBMAL1が最も少ないのは14～15時くらいと言われています。
おやつを食べるならこの時間が狙い目！
BMAL1が最も多くなるのは夜間なので、夜中のおやつは避けたほうが良いです。
寝ている間は代謝が落ちるため、寝る3時間前までに食事を済ませておくことをおすすめします。
内臓が休まり快眠にも繋がりますよ！
おすすめの低カロリーおやつレシピ５選！
太りにくい低カロリーおやつのレシピを紹介していきます。ぜひ挑戦してみては？
洋スイーツ
◎ヘルシーなチアヨーグルト
出典：https://cookpad.com/recipe/4776193
ヨーグルトに話題の「チアシード」を合わせたスイーツ。
チアシードはお腹の中で膨らむので満腹感を得やすくダイエット向き。
便秘解消にも効果的です。
レシピはこちらから。
◎にんじんと豆腐の焼きドーナツ
出典：https://cookpad.com/recipe/4808130
油で揚げていないヘルシーなドーナツ。
にんじんと豆腐入りで栄養満点！
どうしてもドーナツが食べたくなった時は手作りがおすすめです。
レシピはこちらから。
和スイーツ
◎低カロリーダイエット◎抹茶寒天ゼリー
出典：https://cookpad.com/recipe/4814495
食物繊維とコラーゲンを同時に摂れるゼリー。
抹茶味でさっぱりとしています。
トッピングには黄な粉や餡がおすすめ！ただしカロリーに注意しましょう。
レシピはこちらから。
◎☆干し芋☆ 簡単×ヘルシー×安心おやつ
出典：https://cookpad.com/recipe/4187033
素朴なおやつ「干し芋」を自宅で作ります。
少し手間は掛かりますが、ヘルシーで食物繊維たっぷり。
レシピはこちらから。
◎米みつみたらし！とうふのヘルシーお団子
出典：https://cookpad.com/recipe/4391892
コンビニで買えるおすすめのおやつ4選！
外出先でおやつが食べたくなった時はどうすればいい？
コンビニで気軽に買えるダイエット向きおやつを紹介していきます。
おしゃぶり昆布
低カロリーで噛み応えがあり、ダイエット中に最適なおやつです。
気になるカロリーは1袋（12g）で30kcal程度。
しっかりと噛まないと食べることができないので、少量で満腹感を得ることができます。
ただし、カロリーが低いからといって食べすぎには注意しましょう。
昆布にはヨウ素がたくさん含まれており、長期的に摂りすぎが続くと甲状腺の機能が低下する可能性があります。
毎日食べるのではなく、他の低カロリーおやつと交互に食べるなどの工夫を。
ナッツ類
ナッツ類はカロリーが高いため、ダイエットに不向きな印象があるかもしれませんね。
しかし、ナッツはカロリーや脂質が高い分、少量でも満足できて腹持ちも良いというメリットがあります。
ダイエット中に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などをたっぷりと含んでいるのも魅力。
不飽和脂肪酸の「オレイン酸」によるダイエット効果も期待できます。
オレイン酸は高コレステロール、高エネルギーの食事が原因で過剰に増えた悪玉（LDL）コレステロールを抑制する効果があります。
引用：わかさの秘密
ナッツは無塩のものを選ぶようにしましょう。
カロリーが高いため、食べすぎには注意してください。
軽く片手に乗るくらいを目安に食べると良いでしょう。
アーモンドなら約25粒程度が目安となります。
あたりめ
おつまみのイメージが強いあたりめですが、低カロリー・低糖質なのでダイエット中のおやつとしても最適です。
噛み応えがあるので少量でも満足しやすいのが魅力。
ただし、塩分が多いので食べすぎには注意しましょう。
また、食べる時はマヨネーズなどを付けずにそのまま食べるのも重要。
たっぷりの水分と一緒に食べると腹持ちが良くなりますよ。
0kcalゼリー
コンビニでも気軽に購入できる0kcalゼリー。
甘くて美味しいので満足感を得やすいのが魅力です。スイーツを食べたい時におすすめ。
ただし、実際には僅かなカロリーがあるのでその点は理解しておきましょう。
食べすぎると胃が大きくなって暴飲暴食を招く可能性も…。
どうしても我慢できない時だけにすると良いかもしれませんね。
おやつの低カロリーレシピについてのまとめ
「高カロリーなおやつを選んでいる」「おやつの量や回数が多い」「夜遅くに食べている」
・おやつを食べる時のポイント
「1日200kcal以内におさえる」「低カロリーや低糖質なおやつを選ぶ」「噛みごたえのあるおやつを選ぶ」「14～15時に食べるのがベスト」
「おやつはダイエットの敵」と思い込んでいませんか？
確かにおやつを我慢すれば痩せる可能性が高いですが、ストレスが溜まってドカ食いの原因となることがあります。
そのような事態を防ぐために、自分で低カロリーなおやつを手作りしてみてはいかがでしょうか。
時間がない時は市販品に頼るのも1つの手。
おやつを一工夫して賢くダイエットしていきましょう！
