中華料理や風味付けに欠かせないごま油ですが、実は健康効果やダイエット効果も期待できるってご存知でしたか？
今回はごま油のカロリーやおすすめの摂取方法、危険性についてご紹介します。
ごま油について
ごま油とはごまの種子から取れる食物油のことです。ごまは重量の約半分が脂質となっており、食物油を作るのに適しています。一般的なごま油の作り方は以下の通り！
◎焙煎ごま油の作り方
- 1.ごまを焙煎する
- 2.圧搾する（圧力をかけて油分を搾り出す作業）
- 3.できあがった油をろ過する
- 4.成熟させる
- 5.仕上げのろ過
ごま油には他の食物油にはない独特の香りと風味があります。中華料理や天ぷらはもちろん、料理の風味付けにもおすすめです！
ごま油のカロリーと栄養成分
気になるごま油のカロリーと栄養成分は…？
ごま油のカロリー
ごま油のカロリーは100gあたり921kcalです。大さじ1（12g）の場合は111kcalとなります。
他の食物油も100gあたり921kcalです。つまり、油の種類が違ってもカロリーは同じということになります。食物油のカロリーは1g9kcal程度と覚えておくと良いでしょう。
ごま油の栄養成分
ごま油にはどんな栄養素が含まれているんでしょう？分かりやすいように大さじ1（12g）に含まれる三大栄養素を見ていきます。
ごま油大さじ1（12g）には脂質12g、たんぱく質が0g、炭水化物が0gが含まれています。食物油なので重量の100%が脂質でできているんです。その他の栄養成分は以下の通り！
| 栄養素名 | 大さじ1（12g）あたりの栄養価 |
| ビタミンE | 0.05mg |
| ビタミンK | 0.6μg |
| ナイアシン | 0.01mg |
| カルシウム | 0.12mg |
| リン | 0.12mg |
| 鉄 | 0.01mg |
| セレン | 0.12μg |
| クロム | 0.12μg |
ビタミン類では、ビタミンKとビタミンEが豊富です。ミネラルには関しては微量ですがバランスよく含まれています。
ごま油の効果・効能5つ
ごま油には嬉しい効果・効能がたくさん！代表的なものをいくつか紹介していきます。
血中のコレステロールを下げる
サラダ油には体に悪い影響を与えるトランス脂肪酸が多く含まれています。ごま油にはこのトランス脂肪酸がほとんど含まれてません。
その代わりにリノール酸やオレイン酸が含まれています。これらは不飽和脂肪酸に分類されます。不飽和脂肪酸には、血中コレステロールや中性脂肪を下げる作用があります。
肥満予防
不飽和脂肪酸には血中コレステロールや中性脂肪を下げる作用があるので、当然肥満予防にも繋がります。
リノール酸には脂肪燃焼を促したり、脂肪の蓄積を防ぐ作用もありますよ！「油＝太る」というイメージが崩れるかもしれませんね。
冷え性改善
ごま油にはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには血行改善作用があります！
ビタミンＥは、赤血球を若々しく保ち、柔軟性をもたせる働きをもっています。そのため、ビタミンＥを積極的に摂取すれば、血行促進が期待できるのです。
引用：フィッテ
血行が良くなることで、冷え性や肩こりなどの改善に効果が期待できます。頑固な冷えに悩んでいる人はごま油がおすすめ！
生活習慣病の予防
ごま油にはセサミンやセレンという成分が含まれています。これらには強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果が期待できます。
活性酸素とは私たちが普段する呼吸によって発生するもので、カラダの中にある物質を酸化させるものです。活性酸素が増えると細胞の老化、免疫力の低下、血管がもろくなるなど私たちのカラダに悪影響を及ぼします。
引用：良好倶楽部
ごま油に多く含まれるビタミンEにも抗酸化作用がありますよ！
美肌効果
「ダイエットをしたら肌がカサカサになってしまった…」
そんな経験はありませんか？肌トラブルを避けるためには適度な油分が必要です。
解説してきたように、ごま油にはビタミンEやセサミンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの成分はアンチエイジングにも効果が期待できますよ！シワやシミのない美しい肌を目指しましょう。
ダイエット中にごま油を摂る方法は？3つの注意点
ごま油にはダイエットに効果的な成分がたっぷり入っています。上手に摂ればダイエット効果が期待できるかも？しかし、高カロリーなので摂り方に注意が必要です。
毎食小さじ1杯程度を目安に摂る
毎食小さじ1杯、1日に大さじ1～1.5杯程度を限度としてください。どんなに体に良い効果があっても、摂りすぎるとカロリーオーバーとなってしまいます。
生のまま摂る
ごま油は100℃以上で加熱すると、体に良くない過酸化脂質に変化してしまいます。これを避けるために生で食べることが望ましいです。そのまま食べる、もしくはドレッシングなどがおすすめ！
食前に摂る
ごま油に含まれるリノレン酸には満腹中枢を刺激する作用があります。ごま油は1gあたり約9kcalと高カロリー。腹持ちが良いのも特徴です！食前に摂ることで満腹感を得られ、食事量を減らせる可能性があります。
毎日摂るのは危険？ごま油の副作用
ネットなどを見ていると「ごま油」「危険」というようなワードを見かけることがあります。ごま油は毎日摂っても大丈夫…！？
結論から言うと、ごま油は毎日摂っても問題ありません。ごま油は食品なので薬のような重篤な副作用が出ることがないからです。
ただし、ごま油を摂りすぎると以下のような症状が出ることがあります。これはごま油に含まれるリノール酸が影響しています。
- ・善玉コレステロールの減少
- ・アレルギー症状を起こす
- ・がんの発生リスクが上がる など
ごま油の過剰摂取にはくれぐれも注意しましょう！1日大さじ1～1.5程度なら問題ありません。
ごま油は健康にもダイエットにもおすすめ
・ごま油の栄養素は、ビタミンEが豊富
・ごま油の効果と効能
「血中のコレステロール値を下げる」「肥満予防」「冷え性改善」「生活習慣病の予防」「美肌効果」
・ダイエット中にごま油を摂る時の注意点
「毎食小さじ1杯程度を目安にする」「生のまま摂る」「食前に摂る」「ごま油の過剰摂取はしない」
ごま油にはさまざまな美容・健康効果があります。上手に取り入れることで、ダイエット効果まで期待できるすごい油なんです！スーパーなどで手軽に購入できるのも嬉しいですね。
ごま油を摂る時は多少の注意点があります。摂り過ぎると肥満やアレルギーのリスクを高めてしまうので注意しましょう。あなたもごま油を上手に取り入れて、健康的なダイエットをしてみませんか？
