自宅で1週間行う筋トレメニューをお探しですか？
いろんな筋トレがあって迷ってしまいますよね。1週間コースの情報をお探しということは、これから筋トレを始めようとしているのかもしれません。
そんな筋トレビギナーにも手軽に取り組める簡単なものを集めてみました。
今回は7日間分の筋トレメニューをご紹介します。
この記事の目次
女性必見！筋トレの概要について
まずは1週間メニューの概要について見ていきましょう。
このメニューは、基本的に、これから筋トレを始めようとしている筋トレビギナー向けにまとめました。よって、難易度の低めのものばかりを集めています。といっても、回数と負荷を増やすことによって、上級者でも対応可能です。上手に活用してください。
難易度と回数
難易度の低いものでも回数を多く行えば、筋肉痛になるほどの効果が見込めますよ。最初の1週間はそこそこの回数で良いのですが、もしも今後も続けようと思うなら、徐々に回数を多くしていくとよいです。
回数に比例して効果はアップします。また、自重筋トレにダンベをと組み合わせることもできます。ダンベルを手にもって自重筋トレを行うことによっても効果はアップします。
筋トレにかける時間
運動には2種類あって、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。筋トレは、このうちの無酸素運動にあたります。
例えば仮に、有酸素運動をする場合は、脂肪燃焼が始まるのが運動を開始してから20分経ってからのため、最低でも20分以上、できれば1時間程度行う必要があります。つまり、ある程度のまとまった時間がかかってしまうのですね。
その点、筋トレのような無酸素運動であれば、たった5分でも10分でも構いません。隙間時間や気分転換がてらでもサクッと行うことができます。
ダイエット向きの筋トレ
マッチョを目指すのではなくダイエットのために筋トレをする場合、「軽い負荷で回数を多く」、がモットーです。逆に、「重い負荷で回数少なく」は男性が好んで行うスタイルです。
実際にはホルモンの関係があるので、この方法でやってもマッチョにはならないと思いますが、女性向きとはいえません。求める方向性を見極めて、スリムボディを手に入れましょう！
準備するもの
この記事では、自重筋トレとダンベル筋トレのメニューを掲載しています。このうち自重筋トレは何も用意しなくてもすぐに始めることができますが、ダンベル筋トレは1～2キロ程度の重さのダンベルが2個必要になります。
簡単な入手先としては、100円ショップの他、アマゾンなどのネット通販がおすすめです。ポップな色のものやおしゃれなものが欲しい場合はネット通販が良いでしょう。
女性向き筋トレ：1日目の筋トレメニュー4選
1日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。1週間コースのスタートの日です。まずは体を目覚めさせて、筋トレに慣れさせていきます。ウォーミングアップの筋トレメニューは以下になります。
自重筋トレ①カーフレイズ（つま先立ち）
・足を肩幅に開いて立ちます。
・かかとを上げてゆっくりとつま先立ちになります。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを20回繰り返します。
ふくらはぎから足先までに影響を与える筋トレです。血行もよくなるので、むくみ解消にも役立ちます。立ち仕事をされている方に特におすすめです。仕事中にちょこっと行うこともできます。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=XOdZcNFMvMA]
自重筋トレ②スーパーマンのポーズ
・床にうつぶせになります。
・足をまっすぐに伸ばして、手もまっすぐに頭上に伸ばします。
・両手両足を同時にアップさせて、体を弓なりにします。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを20回行います。
スーパーマンが宙を飛んでいる時のようなポーズです。全身の運動になりますが、特に背中と胸に刺激を与えます。猫背の人の姿勢矯正にも有効です。体が目覚めるポーズです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=NaQT3ZGSDWs]
ダンベル筋トレ①巻き上げ
・足を肩幅に開いて立って、左右の手にダンベルを持ちます。
・片方のダンベルを、胸に近づけるように引き上げます。
・ゆっくりと元に戻します。
・もう片方のダンベルを、胸に近づけるように引き上げます。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを左右10回ずつ行います。
ダンベル筋トレのド定番のメニューです。もっとも簡単なものなので、ここから始めましょう。使うダンベルは1キロのものがベストで、重くても2キロまでに抑えましょう。
ダンベル筋トレ②伸ばし
・足を肩幅に開いて立って、左右の手にダンベルを持ちます。
・左右のダンベルを持ったまま、肩の位置まで持ってきます。
・そこから、片方のダンベルを、頭の上へと伸ばします。
・ゆっくりと元に戻します。
・もう片方のダンベルを、頭の上へと伸ばします。
・ゆっくりと物に戻します。
・これを左右10回ずつ行います。
腕の裏側の筋肉を鍛えるメニューです。ダンベルの重さが負荷になって、ほどよく効き目があらわれます。血行もよくなるので、気分転換をしたいときにもおすすめの筋トレです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Hkzf7tsDNNA]
女性向き筋トレ：2日目の筋トレメニュー3選
2日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。
徐々にペースアップしていきます。全身を鍛える筋トレメニューは以下になります。
自重筋トレ①スクワット
・足を肩幅に開いて立ちます。
・手は頭の後ろに置くか、胸の前に伸ばしておきます。
・ゆっくりと体を落としていきます。
・太ももと床が平行になるまで落とします。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
スクワットは下半身の運動と思われていますが、実は全身運動になるのです。20回でやめてしまっても良いですが、もっと回数を多くすることによって、筋肉を鍛え、筋肉痛になることもできます。非常に効果的な筋トレメニューです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=r87ky4ywMbo]
自重筋トレ②マウンテンクライマー
・床にうつぶせになります。
・手は肩幅に開き、足はまっすぐにそろえて伸ばします。
・体を浮かせて、両手とつま先で体を支えます。
・この状態から、片方の足を胸に近づけるように真下にもってきます。
・軽くジャンプして、左右の足を入れ替えます。
・これを10回繰り返します。
サーキットトレーニングで良く行われる筋トレです。大真面目に行えば、無酸素運動と有酸素運動のミックスの運動にもなります。とても有効な全身運動です。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=eUUZJ2e2Y18]
ダンベル筋トレ①猫背矯正
・足を肩幅に開いて立ち、ダンベル1個を両手で持ちます。
・下におろした手とダンベルと、一気に頭の上に持ち上げます。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
体が丸まっていたり、猫背になっていたりする時に行うと、気分がスカッとする筋トレです。たいした運動ではないのですが、姿勢矯正に非常に有効です。こまめに行うと良いでしょう。
女性向き筋トレ：3日目の筋トレメニュー3選
3日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。
3日目は上半身を中心に鍛えていきます。上半身の筋トレメニューは以下になります。
自重筋トレ①腕立て伏せ
・床にうつぶせに寝ます。
・両手は肩幅に開いて体を支え、足はまっすぐに延ばしてつま先で体を支えます。
・頭のてっぺんから足先マで1直線になるように意識します。
・ゆっくりと胸が床につくぎりぎりまで体を落としていきます。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを20回繰り返します。
腕立て伏せは、胸と背中の筋肉を鍛えます。バストアップ効果とわき肉をなくす効果もあるので、とてもおすすめの筋トレです。こまめに行って美乳をめざしましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=pgT_EyNuHd0]
自重筋トレ②バックキック
・床に四つ這いになります。
・この状態から、片方の足を宙に持ち上げます。
・ゆっくりと元に戻します。
・もう片方の足を宙に持ち上げます。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを20回繰り返します。
下半身の運動になると同時に、胸と背中の運動にもなります。つまり、全身運動ですね。宙に持ち上げるときに思いっきり上げれば、ヒップアップにもなります。とても効率のよい筋トレポーズです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=zg1nObihBCc]
ダンベル筋トレ①胸の前で開く
・足を肩幅に開いて立ち、左右の手に1個ずつダンベルを持ちます。
・その手を胸の前にもってきて、前方にまっすぐに伸ばします。
・この状態から、左右に大きく開きます。
・胸がブルブルいってきます。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
胸の筋肉を鍛えるダンベルメニューです。バストアップにもなれば、わき肉を撃退することもできます。普段なかなか使わない胸の筋肉を刺激するので、気分的にもとても爽快になります。
女性向き筋トレ：4日目の筋トレメニュー4選
4日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。
4日目はお腹周りを中心に鍛えていきます。お腹周りの筋トレメニューは以下になります。
自重筋トレ①トランクカール
・仰向けに寝て、膝を立てます。
・手は頭の後ろで組みます。
・頭と肩を持ち上げて、腹筋を刺激します。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを20回繰り返します。
普通の腹筋運動の軽いバージョンです。腹筋が弱い方でもこの程度ならきっとできるでしょう。頭は無理に持ち上げる必要はありません。腹筋を意識していればOKです。やっているうちに楽にできるようになります。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=lxdbUINfXP0]
自重筋トレ②バイシクルクランチ
・仰向けに寝ます。
・手は頭の後ろにおいて、足はまっすぐに伸ばします。
・この状態から、片方の足を胸に近づけて、ウエストをひねります。
・ゆっくりと元に戻します。
・反対の足を胸に近づけて、ウエストをひねります。
・ゆっくりと物に戻します。
・これを20回繰り返します。
お腹周りに非常によく効く筋トレで、お腹の前側だけでなく、両端側にもビンビンきますよ。難易度は高くないので、気軽にサクサク行うことができます。隙間時間があったらこまめに行うとよいでしょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=10MA5V-FHFg]
ダンベル筋トレ①腰ひねり
・足を肩幅に開いて、左右の手に1個ずつダンベルを持ちます。
・ダンベルを持って、だらんと下に伸ばしておきます。
・この状態から、ダンベルを持ったまま、ウエストを右にひねります。
・ゆっくりと元に戻します。
・ウエストを反対側の左にひねります。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
ダンベルの重さでウエストがシェイプされる筋トレです。ひねった時に、腕はできるだけまっすぐに伸ばしたままにしておきます。大きくひねるほど効果が大きいです。
ダンベル筋トレ②ダンベル腹筋
・ダンベルを持ったまま仰向けに寝ます。
・ダンベルを胸の前に盛ってきます。
・この状態から、腹筋をします。キツイ場合は体を持ち上げる程度で構いません。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
ダンベルを持つことによって、腹筋を鍛える効果がアップします。ただし、腹筋が苦手な方の場合はキツイかもしれません。少しずつ慣れていくとよいでしょう。
女性向き筋トレ：5日目の筋トレメニュー4選
5日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。
5日目は下半身を中心に鍛えていきます。下半身の筋トレメニューは以下になります。
自重筋トレ①ランジ
・足を前後に開いて立ちます。
・手は腰に置きます。
・ゆっくりと体を落としていきます。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを20回繰り返します。
超定番の下半身筋トレです。普段使わない太ももの裏の筋肉も鍛えることもできます。太ももの裏のぜい肉を摂りたい場合に特におすすめの筋トレです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=DMYdpv_s2h0]
自重筋トレ②ショルダーブリッジ
・床に仰向けに寝ます。
・膝を立てます。
・お尻を持ち上げます。
・その状態で、片方の足を上げて伸ばします。
・ゆっくりと元に戻します。
・もう片方の足を上げて伸ばします。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを20回繰り返します。
下半身全体の筋トレになりますが、特にお尻の太ももに効きます。お尻を小さくしたい、ヒップアップしたい、という場合におすすめの筋トレです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ONMOOngklHU]
ダンベル筋トレ①ダンベルスクワット
・足を肩幅に開いて立ち、左右の手に1個ずつダンベルを持ちます。
・この状態から、ゆっくりと体を落としていきます。
・太ももと床が平行になるまで落とします。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
ダンベルを持って行うスクワットです。ダンベルの重さが負荷になって、筋肉を鍛える度合いがアップします。下半身の他に全身運動にもなります。
ダンベル筋トレ②ダンベルランジ
・足を前後に開いて立ち、左右の手に1個ずつダンベルを持ちます。
・この状態から、ゆっくりと体を落としていきます。
・太ももと床が平行になるまで落とします。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
ダンベルを持って行うランジです。スクワットと同じで超ド定番の筋トレですが、ダンベルと持って行うことで、効果がさらにアップします。下半身の運動の他、全身運動にもなります。
女性向き筋トレ：6日目の筋トレメニュー4選
6日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。
徐々にペースダウンしていきます。ゆっくりと終われるように持っておきましょう。全身を鍛える筋トレメニューは以下になります。
自重筋トレ①ジャンピングスクワットリーチ
・足を肩幅に開いて立ちます。
・体を落としていき、スクワットのような状態にします。
・この状態から、上に向かってジャンプします。
・これを20回繰り返します。
スクワットのような状態にしたときに、多少なら反動をつけてもよいです。反動をつけて飛び上がると簡単にジャンプすることができますよ。全身の血行もよくなる筋トレです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=UWcULiqiNQY]
自重筋トレ②サイドプランク
・床に横向けに寝ます。
・腕とつま先を使って、横向きに体を浮かせます。
・この状態で30秒間キープします。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを20回繰り返します。
体を横向けにする筋トレはなかなかないので、とても良い運動になります。基本的には体幹を鍛えますが、下半身も筋トレにも効果的です。キープしたときに息を止めないように気を付けましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=w8by9U_IdPM]
ダンベル筋トレ①サイドレイズ
・足を肩幅に開いて立ち、左右の手に1個ずつダンベルを持ちます。
・ダンベルを持った手を、自然に下におろします。
・この状態から、左右に羽を広げえるように持ち上げていきます。
・肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
腕と脇腹に効くダンベル筋トレです。慣れないとちょっときついかもしれませんが、数回行えば慣れてしまいます。普段使わない脇腹を鍛えるので、気分も爽快になります。
ダンベル筋トレ②前後
・足を肩幅に開いて立ち、左右の手に1個ずつダンベルを持ちます。
・ダンベルと持った手を自然に下ろし、太ももの前においておきます。
・この状態から、手を下に伸ばして体を丸めます。
・ゆっくりと元に戻します。
・次は逆に体を反らせます。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
とても簡単ですが、腸を刺激して、便秘解消にも役立ちます。また、猫背の方にとっては矯正効果も見込めます。
女性向き筋トレ：7日目の筋トレメニュー4選
7日目の筋トレメニューをご紹介しましょう。
1週間コースの最終日です。クールダウンの筋トレメニューは以下になります。
自重筋トレ①フラッターキック
・床に仰向けに寝ます。
・腕は自然に下ろして、足はまっすぐにそろえて伸ばします。
・両方の足を宙に浮かして、バタバタと上下させます。
・これを30秒間続けましょう。
下半身の血の巡りがよくなる筋トレです。全然難しくないので、お風呂から上がった後や、寝る前に行うと良いでしょう。習慣にすると良いです。もちろん毎日やっても構いません。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=igWW5QFP5EI]
自重筋トレ②足パカ
・床に仰向けに寝ます。
・腰に手を当てて、腰を持ち上げます。
・この状態で、足を天井にまっすぐに伸ばします。
・足を左右に大きく開きます。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを20回繰り返します。
足が綺麗な方に人気のある筋トレです。太ももの内側のぜい肉を撃退することができるので、太ももに隙間を作ることができます。太ももが気になる方に特におすすめの筋トレです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=efbuSgv2Yfs]
ダンベル筋トレ①二の腕
・足を肩幅に開いて立ち、左右の手に1個ずつダンベルを持ちます。
・そのままダンベルと肩に乗せます。
・この状態から、片方の腕を前方に伸ばします。
・ゆっくりと元に戻します。
・もう片方の腕を前方に伸ばします。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
腕全体の筋肉を鍛えるダンベル筋トレですが、特に二の腕の内側を鍛えることができます。お肉が付きやすい部分なので、こまめに行って撃退すると良いでしょう。
ダンベル筋トレ②ウエスト上下
・足を肩幅に開いて立ち、左右の手に1個ずつダンベルを持ちます。
・腕を下に伸ばし、太ももの横においておきます。
・この状態から、右側の肩を落として、右側の体を下げます。
・ゆっくりと元に戻します。
・左側の肩を落として、左側の体を下げます。
・ゆっくりと元に戻します。
・これを10回繰り返します。
とても簡単な筋トレですが、腸を刺激して便秘解消にも有効です。お腹にも適度に効果が見込めます。気分転換にもよいので、隙間時間にサクっと行うと良いでしょう。
1週間の女性向き筋トレの口コミ
糖質制限、筋トレ、ストレッチで約1週間で約6kgくらい痩せ、しかも健康的な見た目の痩せを実現した女性とお会いしたので、人間、やる気になればできるってのは年齢関係なく事実だな、と。加齢とともに痩せにくい体質になりやすくなるから、痩せたければ、行動しろ！just now！と。
— 愛奈 穂佳（あいだ ほのか） (@aida_honoka) 2016年12月25日
一発目の投稿^_^
— 逆援高募集 京都 (@ryo1215000) 2015年3月4日
とりあえず筋トレは継続が命です。１日10分からでもいいので、まずは1週間初めてみましょう^o^
男性女性ともにオススメはスロースクワットです。一往復5秒かけてスクワットして、10回を3セット続けてみましょう！
女性はだいたい筋トレし始めて１週間は筋肉をつくる体をつくる週だから本格的につき始めるのは２週間目の半ばごろからなんだよー＾＾
— ぽむ♭しろな (@sxkx_11xkxt) 2014年7月8日
旦那が筋トレ始めたから 私も便乗して始めようか迷っておる。
— 高橋茉莉 (@Mari_Takahashi3) 2017年1月23日
1週間で5キロ動画、体幹、腹筋、お尻に効きそうだし 複雑じゃないから やってみようかなぁ🍌
って チーズケーキ食べながら思ってる。
まず1週間続けろ。2週間、3週間…1ヶ月もすれば習慣になる
— 筋トレを促すフランクコーチbot (@FrankCampanaBot) 2017年1月23日
自宅でもできる筋トレでシェイプアップしよう
「難易度の低いものを回数を多くすれば効果がアップ」「最低でも20分～1時間以上はする」「ダイエット向きの筋トレをする」「ダンベルなどを用意する」
いかがでしたか？
とにかく1週間だけ頑張ってみると良いですよ。1週間続けばその後も続く可能性は大きいようです。おそらく3日目あたりが難所だと思うので、その辺をすこし軽めに設定してみました。
ぜひチャレンジして筋トレを習慣にしてみて下さいね。
以上、1週間の筋トレメニューのおまとめでした。
