「最近、太ってきたなぁ」とか「お腹がポッコリ出てきた」など中年太りに悩んでいる女性はいませんか？40代以上になると、どうしても中年太りをしやすくなります。
女性の中年太りの原因とポッコリお腹の改善法をまとめました。中年太りに効果的なダイエットをして、中年太りにサヨナラしましょう！
女性の中年太りの原因は？
女性の中年太りの原因は何でしょうか？40代以上になると、特に今までと食べている量は変わっていないのに、なぜか体重が増えたり、お腹が出てきてしまったと悩んでいる女性は多いと思います。
なぜ、中年太りは起こるのでしょうか？女性の中年太りの原因は2つあります。
ホルモンバランスの変化
女性の中年太りの原因の1つ目は、ホルモンバランスの変化です。中年になると女性ホルモンの分泌量が減少し始め、閉経するとガクッと一気に分泌量が減ります。
女性ホルモンのエストロゲンは肥満を予防する効果があります。エストロゲンが減少すると、レプチンというホルモンの分泌が減少します。
レプチンは食欲を抑える作用や代謝を亢進する作用があるのですが、エストロゲンが減少すると、このレプチンの分泌が低下するので、食欲がアップし、代謝が落ちますので、太りやすくなるのです。
さらに、エストロゲンは脂質の代謝を促進する作用を持っています。つまり、エストロゲンのおかげで、女性は脂肪を溜めこみにくくしているのです。
でも、エストロゲンの分泌が減少すると、脂質の代謝が落ちますので、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
そのため、女性は中年になって女性ホルモンの分泌量が減少すると、今までと同じ食事量なのに太りやすくなって、中年太りが起こるのです。
加齢による基礎代謝の低下
女性の中年太りの2つ目の理由は、加齢による基礎代謝の低下です。私たちは、年齢を重ねると自然に基礎代謝量が低下していきます。
基礎代謝とは、生命維持のために使われるエネルギーのことです。呼吸をするため、心臓を動かすため、体温を維持するために使われるエネルギーですね。
年齢を重ねていくと、細胞の機能が低下していきますので、基礎代謝量が低下していくんです。もうこれは、仕方がないことです。
年齢 | 基礎代謝量（kcal） |
18～29歳 | 1180 |
30～49歳 | 1140 |
50～69歳 | 1110 |
70歳以上 | 1030 |
このように基礎代謝量は年齢とともに下がっていくので、それを考えずに同じ量の食事を摂っていると、自然と太っていって、中年太りになってしまうのです。
女性の中年太り、中年になるとお腹が出てくる原因は？
女性の中年太りに悩んでいる人は、中年になるとお腹がポッコリ出てくることに悩んでいる人は多いと思います。
若い時は、少し太っていても、女性の場合はお腹がポッコリと出てくることはほとんどないと思います。お腹全体、ウエスト全体に肉がつくことはあっても、お腹だけがポッコリ前に出てくることはないですよね。
でも、男性の肥満はお腹がポッコリ出てくることが多いのです。男性の肥満は内臓に脂肪がつく内臓脂肪型肥満であり、女性の肥満は皮下脂肪がつく皮下脂肪型肥満になることが多いんです。
内臓脂肪型肥満はリンゴ型肥満、皮下脂肪型肥満は洋ナシ型肥満とも呼ばれますね。
でも、中年以降になると、女性でも内臓脂肪型肥満になることがあります。なぜ、女性は若い時は皮下脂肪型肥満なのに、中年太りになるとリンゴ型肥満も併発するようになるのでしょうか。
これも、年齢とホルモンが関係しているんです。
女性の場合は、閉経前までは内臓脂肪は付きにくいとされています。その理由の一つは、“妊娠”。 子宮が膨らむ際に、胎児の成長スペースを確保しておく必要があるため、内臓脂肪型の太り方はしにくいと考えられています。
妊娠した時に、赤ちゃんが育つスペースを確保しておくために、若い時の女性は内臓脂肪がつきにくいんですね。
でも、閉経すると妊娠することがありません。また、女性ホルモンが減少することで、体内で男性ホルモンが優位になりますので、男性のような脂肪のつき方に変わっていき、皮下脂肪がつきつつも、内臓脂肪もついてしまって、お腹がポッコリしてくるんです。
女性の中年太りの4つの改善法
女性の中年太りの改善方法、4つをご紹介します。女性の中年太りの改善方法は、基本的にダイエット同じです。食事と運動が基本になります。
基礎代謝量と消費カロリーの目安を計算する
女性の中年太りを改善するためには、まずは基礎代謝量と消費カロリーを計算しましょう。あなたの基礎代謝量はどのくらいですか？また、1日の消費カロリーはどのくらいでしょうか？
これを知らないと、女性の中年太りは解消することができません。先ほど、基礎代謝量の目安をご紹介しましたが、あれはその年齢の女性の基礎代謝量の平均です。
基礎代謝は体重によって異なりますので、あなたの基礎代謝量をきちんと把握しておく必要があります。
基礎代謝量（kcal）＝基礎代謝基準値×体重（kg）
基礎代謝基準値は、こちらになります。
年齢 | 基礎代謝基準値 |
18～29歳 | 23.6 |
30～49歳 | 21.7 |
50～69歳 | 20.7 |
70歳以上 | 20.7 |
45歳で60kgの女性の1日の基礎代謝量は、21.7×60＝1302kcalとなります。
次に、1日の消費エネルギーを計算してください。1日に消費するエネルギーは基礎代謝だけではありませんよね。歩けばそれだけエネルギーを消費します。食事をすることでも、消化・吸収する時にエネルギーを消費します。
消費エネルギーを計算するためには、あなたの身体活動レベルがレベルⅠ～Ⅲのどれに当てはまるを確認しましょう。
＜身体活動レベル＞
レベルⅠ | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心 |
レベルⅡ | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立家の作業・接客等、ある いは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
レベルⅢ | 移動や立井の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇に おける活発な運動習慣を持っている場合 |
出典：日本医師会
＜年齢別の身体活動レベルの群分け＞
年齢 | レベルⅠ | レベルⅡ | レベルⅢ |
18～29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
30～49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
50～69歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
70歳以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
出典：日本医師会
その後、次の計算式に当てはめて、1日の消費エネルギーを計算します。
1日の消費エネルギー＝基礎代謝量×身体活動レベルの指標
45歳で体重60kgの女性、身体活動レベルがレベルⅡだったら、1302kcal×1.75ですので2278.5kcalが1日の消費エネルギーとなるんです。
この消費エネルギーはあくまで目安ですが、この消費エネルギーが摂取エネルギーを上回らない限り、ダイエットはできず、中年太りが解消しません。そのため、基礎代謝量と1日の消費エネルギーを知ることはとても大切なことなんです。
食事のカロリーを見直す
女性の中年太りを解消するためには、食事のカロリーを見直しましょう。先ほど、基礎代謝量と1日の消費エネルギー量を計算しましたよね。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、どうやっても痩せません。そのため、消費カロリーを計算した後は、食生活を見直して、カロリー計算をしましょう。
食生活を見直して、中年太りを解消しようと思った場合でも、摂取エネルギーは基礎代謝量は必ず摂取してください。
ダイエットを始めた当初は、張り切って「食事を制限しなくちゃ！」と厳しいカロリー制限をする人がいますが、基礎代謝量は必ず摂取しないと、逆に太りやすい体質になります。
また、辛い食事制限はストレスになります。そのストレスに耐えられずに、ダイエットを途中で挫折してしまうリスクがあるので、おすすめできないんです。
摂取カロリーの目安は、「1日の消費カロリー」－160kcalです。食事で160kcalを制限して、次に紹介する運動で1日80kcalを消費すると、1ヶ月で約7000kcalを消費することができます。
1kgを落とすためには、7000kcalを消費する必要があるので、1日当たり食事で160kcal、運動で80kcalを消費すると、1ヶ月で1kgペースで無理なくダイエットできるんです。
1日160kcalをセーブするためには、食事量を変える必要はないと思います。飲み物は全てノンカロリーのお茶やコーヒー、ミネラルウォーターに変えて、間食をやめれば、簡単に160kcalをセーブできると思いますよ！
適度な運動をする
中年太りを改善するには、適度な運動も必要です。女性でも中年太りをすると、内臓脂肪がついてきますが、内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいんです。脂肪が燃える時は、皮下脂肪よりも先に、まずは内臓脂肪が優先して燃焼しますから。
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動がおすすめです。1日10分でも15分でも構いません。また、毎日ではなく週2～3回でもOKです。
定期的に有酸素運動をしましょう。おすすめはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどです。
また、普段の日常生活内でも身体を動かしましょう。今までよりも掃除に力を入れて、カロリーを消費すると良いですよ！また、「ながら運動」もおすすめです。
テレビを見ながらできるエクササイズだったら、長く続けられると思いませんか？
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=0oMwJBoH628]
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=F_UajWvHBxk]
頑張りすぎると長続きしませんから、無理のない範囲で、できることからダイエットを始めましょう。
大豆イソフラボンを摂取する
大豆イソフラボンを摂取することも、女性の中年太りを改善するには効果的です。大豆イソフラボンは、大豆に含まれるフラボノイドの一種ですが、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしているので、エストロゲンの働きを助けてくれる作用があります。
つまり、更年期でエストロゲンが減少しても、大豆イソフラボンを摂取すれば、エストロゲンが足りない分を補充してくれるので、中年太りが起こりにくくなります。
そのため、イソフラボンを摂取すれば、エストロゲンが減ったしても、レプチンの作用の低下を防いだり、脂肪の代謝を促進したりする効果が期待できます。
さらに、中年太りの改善だけでなく、更年期障害の症状も緩和してくれたり、骨粗しょう症の予防にもつながるんです。
女性の中年太りの原因とポッコリお腹の改善についてのまとめ
「女性ホルモンバランスの変化によって脂肪がつきやすくなる」「加齢で基礎代謝が下がっている」「皮下脂肪型肥満か内蔵型脂肪肥満によるもの」
・中年太りの改善方法
「基礎代謝量と消費カロリーを計算する」「食事のカロリーを見直す」「１日10～15分や週2～3週の適度な運動をする」「大豆イソフラボンを摂取してエストロゲンを増やす」
女性の中年太りの原因とポッコリお腹の改善法をまとめました。女性の中年太りはホルモンバランスの変化と加齢が原因で起こりますが、自分の消費エネルギーを知って、食事を見直し、適度な運動をして、大豆イソフラボンを摂取すれば、ポッコリお腹を改善することができます。
女性の中年太りは、生活習慣病のリスクを上げますので、ご紹介した4つの方法で早めにダイエットをして改善しましょう。
