結果が出やすいと話題の「低炭水化物ダイエット」ですが、一方で危険性も指摘されており、正しい知識と方法が必須です。
今回は低炭水化物ダイエットで痩せる理由、体験者の口コミ、危険性６つ、安全に行うポイント４つを紹介します。
この記事の目次
炭水化物とは？
炭水化物は、脂質とたんぱく質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。
炭水化物（たんすいかぶつ、英: carbohydrates、独: Kohlenhydrate）または糖質（とうしつ、仏: glucides、英: saccharides）は、単糖を構成成分とする有機化合物の総称である。
引用：wikipedia
上記の説明だと少し難しいですが、炭水化物はご飯・パン・麺類・お菓子などに多く含まれています。
◎炭水化物を多く含む食品（炭水化物の含有率）
- 干しぶどう…80.7％
- コーンフレーク…83.6％
- 押し麦…77.8％
- パスタ（乾）…72.2％
餅…50.3％ - 食パン…46.7％
白米…37.1％ - さつまいも…39.0％
ヘルシーなイメージが強い野菜・果物。
しかし、中には炭水化物の含有量が多いものがあるので注意が必要です。
炭水化物は糖質と炭水化物の2つに分類されます。
消化吸収されるものが糖質、されないものが食物繊維です。
糖質は体のエネルギー源となる重要な栄養素です。
また、脂質やたんぱく質と比べてすばやく使えるという特徴があります。
低炭水化物ダイエットで痩せるのはなぜ？
低炭水化物ダイエットとは文字通り、炭水化物の摂取量を減らすダイエット方法です。
炭水化物を減らすと、なぜ痩せることができるのでしょうか…？
これには血糖値が大きく関係しています。
血糖値（けっとうち、blood sugar concentration / blood glucose level）とは、血液内のグルコース（ブドウ糖）の濃度である。
引用：wikipedia
食事から炭水化物（糖質）と摂ると血糖値が上昇します。
血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンの作用によって、糖質は臓器に蓄えられたりエネルギーとして消費されるのです。
しかし、使い切れなかった糖質は体脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。
これが糖質が太ると言われている主な理由です。
そこで注目されているのが低炭水化物ダイエットです。
糖質を制限することで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
つまり、体脂肪がつきにくい体になるということ！
さらに、糖が不足すると、代わりに中性脂肪を燃やしてエネルギーを作り出します。
このため脂肪燃焼率もアップしますよ。
低炭水化物ダイエット体験者の口コミ！
実際に低炭水化物ダイエットを行った人たちの声を紹介していきます。
ダイエットを開始して4ヶ月経過し、14kgダウンです。
炭水化物抜き、ウォーキング、食べ物の順番変更、あと禁酒。
毎日晩酌していたので辛かったですが、慣れれば問題ないです。
これからは、筋肉upで基礎代謝を高めて行こうと考えています。
昼のみ50グラム白米を食べその他はおかずのみ。
ジュースお菓子一切なしで3カ月で12キロ位落ちました。
最終的に15から、17キロおちました。
多少のリバウンドありますが、劇的に増えてはいません。
引用：FIT Search
一年前11キロ減量したのに、3キロリバウンド。
お菓子食べ放題、炭水化物復活したらこのとおり、リバウンド街道まっしぐら！
一ヶ月後までには、三キロ減を目指します！
引用：FIT Search
低炭水化物ダイエットの危険性や問題点６つ！
低炭水化物ダイエットは、比較的早く効果が出やすいダイエット方法です。
しかし、その一方で以下のような危険性も。
集中力が低下する
低炭水化物ダイエットを行うと、イライラしたり集中力が低下することがあります。
これは脳がエネルギー不足になっていると考えられます。
脳の重量は全体重の2％程度。
にもかかわらず、１日の摂取エネルギーの10〜20％も脳で消費してしまうのです。
引用：ベターホーム
脳は多くのエネルギーを必要としますが、そのエネルギー源となるのはブドウ糖（糖質）だけなのです。
脂質やたんぱく質で補うことはできません！
脳は少量しかブドウ糖を蓄積できないので、常に糖質を補給し続ける必要があります。
基礎代謝が低下する
低炭水化物ダイエットを行うと、開始後すぐに体重が落ち始めるケースがあります。
「ダイエット成功！」と喜ぶ人が多いですが、実は体脂肪ではなく、水分や筋肉が落ちている可能性が高いのです。
極端に糖質をカットすると、体はエネルギー不足だと感じて、筋肉を分解してブドウ糖を作り出そうとします。
これが低炭水化物ダイエットで筋肉量が減るメカニズムです。
基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。
一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。
引用：e-ヘルスネット
筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまいます。
栄養不足による体調不良
低炭水化物ダイエットを続けていると、栄養バランスが乱れ、体調不良を引き起こす可能性があります。
体調不良の症状の１つとして、肝機能低下があります。
一般的な低炭水化物ダイエットは炭水化物を減らした分、肉や魚などのたんぱく質を多めに摂取します。
しかし、たんぱく質の過剰摂取は肝機能を弱めてしまう可能性があるのです。
２つ目に、肉の食べすぎによって中性脂肪が増加する可能性もあります。
３つ目として、炭水化物を減らしたことで便秘などのリスクも上がってしまいます。
これら３つ以外にも栄養バランスの乱れは、長期的に見ると生活習慣病の原因にもなるので注意が必要です。
低栄養性脂肪肝のリスク
低炭水化物ダイエットを行うと、低栄養性脂肪肝になる可能性があります。
「ダイエットで脂肪肝？」と不思議に思うかもしれませんね。
本来、肝臓にはある程度の脂肪が蓄えられている必要があります。
しかし、過度な糖質制限によって脂肪が不足すると、体中の脂肪をかき集めて肝臓に送ろうとする機能が働きます。
これによって脂肪肝になってしまうというわけなんです。
体臭がきつくなる
過度な低炭水化物ダイエットを続けると、体臭や口臭がきつくなることがあります。
これは体内の糖質が不足したことにより、ケトン体という物質が作られたことによります。
体内の脂肪が分解されてできる産物で、尿中に排出されます。
通常は尿を調べても「マイナス」、つまり出ないわけですが、脱水などが起こると「プラス」になります。
引用：コトバンク
ケトン体は甘酸っぱいような独特の臭いを放ちます。
「ケトン臭」や「ダイエット臭」と呼ばれることもありますよ。
リバウンドしやすい
過度な低炭水化物ダイエットは結果が出やすいダイエット方法ですが、一方でリバウンドしやすいというデメリットがあります。
「元の食事に戻したら、あっという間に体重が増えてしまった」というケースが少なくありません。
それどころかダイエット前よりも太ってしまうことも…。
低炭水化物ダイエットでリバウンドする主な原因は、ダイエット後のドカ食いにあります。
低炭水化物ダイエット後は体が省エネ状態なっているため、暴飲暴食をするとあっという間にリバウンドしてしまいます。
また先ほども解説したように、低炭水化物ダイエットには筋肉量が減って基礎代謝が低下するリスクがあります。
そのような状態では余計にリバウンドしやすくのです。
低炭水化物ダイエットを安全に行うポイント４つ！
低炭水化物ダイエットを安全に行うために、以下のようなことに注意しましょう。
炭水化物を極端に減らすのはNG
低炭水化物ダイエットだからといって、炭水化物を全く食べなかったり極端に減らすのは危険です。
では、一体どれくらいの量が必要なのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015)の報告書」によると、基準となる1日の炭水化物の必要量は、総エネルギー摂取量の約50～60％されています。
１日に必要な炭水化物の量は、性別・年齢・活動量などによって異なります。
低炭水化物ダイエットを行う際は、通常の1/2～ 1/3程度に抑えることをおすすめします。
運動と併用する
低炭水化物ダイエットを行うと、筋肉量が減って基礎代謝が低下する恐れがあることを説明しました。
このような事態を避けるために、運動と併用しながら行うこおをおすすめします。
筋肉をつけるためには筋トレがおすすめです。
腹筋やスクワットなど、自宅で行える簡単な筋トレでも問題ありません。
バランスよく食べる
炭水化物を抜くことだけに集中しすぎて、他の栄養素のことが疎かにならないように注意しましょう。
低炭水化物ダイエット中は、炭水化物の代わりに肉などのたんぱく質を多めに摂ることがポイントです。
また、食物繊維やビタミン不足にならないように野菜もしっかりと食べてください。
長期的に続けない
低炭水化物ダイエットを長く続けていると、体にさまざまな悪影響が出る可能性があります。
ある程度体重が落ちたら、少しずつ炭水化物の量を増やしていきましょう。
筋トレをして筋肉量を増やしていくことも大切です。
低炭水化物ダイエットについてのまとめ
・低炭水化物ダイエットの危険性
「集中力が低下」「基礎代謝が低下し、水分や筋肉が落ちる」「栄養不足による体調不良」「低栄養性脂肪肝のリスクがある」「体臭がキツくなる」「リバウンドしやすくなる」
・低炭水化物ダイエットを安全にする方法
「炭水化物を極端に減らさない」「炭水化物は通常の1/2～1/3程度に抑える」「運動や筋トレと併用する」「バランスよく食べてたんぱく質を多めに摂る」「長期的に続けずにある程度体重が落ちたら、炭水化物の量を増やす」
低炭水化物ダイエットは効果が出やすいダイエット方法です。
しかし、極端な方法で行うと体調を崩したりリバウンドする可能性が高まります。
そのような危険性をしっかりと理解して、無理なくマイペースにダイエットに取り組むことをおすすめします。
あなたも正しい低炭水化物ダイエットで、理想の体型を手に入れませんか…？
