きな粉は、栄養が豊富でダイエットにも効果的な食品です。今回は、きな粉の効果やカロリー、おすすめの食べ方やレシピなどを詳しくご紹介していきます。
きな粉で健康的な体を目指しましょう。
きな粉とは
きな粉とは大豆を炒ってから粉末にした食品のことです。日本に古くからある伝統食で、主に和菓子や餅のトッピングなどに用いられます。
◎きな粉を使ったメニュー
- 安倍川餅
- 葛餅
- おはぎ
- わらび餅
- 揚げパン
- ドーナツ など
「きな粉＝甘い」というイメージがあるかもしれませんが、そのままの状態だと大豆本来のほのかな甘さしか感じられません。和菓子などに使用する時は砂糖や少量の塩を混ぜることが多いです。
きな粉のカロリーと栄養成分
気になるきな粉のカロリーと栄養成分は…？
きな粉のカロリー
きな粉100gあたりのカロリーは437kcalです。大さじ1（7g）あたりのカロリーは31kcal。
「きな粉はヘルシーで健康に良い食品」というイメージが強いと思います。そのイメージから考えると「カロリー高い！」というのが正直な感想かもしれませんね。きな粉の原材料は大豆なので、どうしても高カロリーとなってしまうのです。
きな粉の栄養成分
きな粉100gにはタンパク質35.5g、脂質23.4g、炭水化物31gが含まれています。きな粉の原材料は大豆なので植物性のタンパク質が豊富！タンパク質を補給したい人、筋肉をつけたい人におすすめの食品です。
炭水化物は食物繊維と糖質をプラスしたもの。きな粉100gに含まれる食物繊維は16.9gなので、計算すると糖質は14.1gということになります。
その他の主な栄養素は以下の通りです。
| 栄養素名 | 100gあたりの栄養価 |
| ビタミンK | 37μg |
| ビタミンB1 | 0.76mg |
| ビタミンB6 | 0.58mg |
| 葉酸 | 250μg |
| カリウム | 1900mg |
| カルシウム | 250mg |
| マグネシウム | 240mg |
| 鉄 | 9.2mg |
| 銅 | 1.1mg |
きな粉にはビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。特に葉酸や胴などの含有量が多く、成長期の子供や妊娠中の人におすすめの食品です。
きな粉がダイエットに良い4つの理由
きな粉がダイエットに良い理由とは…？
大豆サポニンが脂質や糖質の吸収を抑える
きな粉には大豆サポニンという成分が含まれています。
大豆サポニンは大豆に含まれる苦味や渋みの主成分です。
泡立つ性質を持っていて、大豆をゆでたときに出る泡やアクのなかにたくさん含まれています。
引用：だいずデイズ
小腸の壁には栄養を吸収する絨毛という器官があります。大豆サポニンには絨毛を小さくする作用があるので、自然と脂質や糖質を吸収しにくくなるのです。
また、大豆サポニンには肝機能を高める作用も！肝臓の働きが良くなると、脂質の代謝が高まり脂肪を溜め込みにくい体質になります。
大豆ペプチドで代謝アップ
きな粉には大豆ペプチドという成分が含まれています。
ペプチドとは、アミノ酸がいくつかつながったもので、たんぱく質とアミノ酸の中間物質にあたるものです。大豆たんぱく質を分解したものが「大豆ペプチド」です。
引用：ソヤファームクラブ
大豆ペプチドは体内ですばやく消化・吸収されます。そのため、筋肉や脳の疲労回復に効果が期待できます。
また筋肉がつくことで基礎代謝をアップする効果も！基礎代謝が上がれば、1日の総消費カロリーが増えて痩せやすい体になります。
ビタミン・ミネラル類が豊富
きな粉にはビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。
特に注目してほしいのがビタミンB1。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれます。ダイエット中には特に摂取してほしい栄養素です。
食事制限によるダイエットを行うと、どうしてもビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。食生活にきな粉をプラスして栄養不足を補いましょう。
便秘解消効果
きな粉には食物繊維が豊富に含まれています。特に不溶性食物繊維が多く含まれているので、水分をたっぷりと取ることで便秘解消効果が期待できます。便秘が解消されれば自然と痩せやすい体に！
食物繊維は不溶性：水溶性＝2：1のバランスで摂るのが理想的です。
【レシピあり】ダイエットに効果的なきな粉の食べ方
きな粉ダイエットは、毎日の食生活にきな粉を取り入れるだけの簡単ダイエットです。
しっかりと結果を出したい場合は、朝食代わりにきな粉入りの牛乳やヨーグルトを飲む（食べる）置き換えダイエットをおすすめします。
1食置き換えることで、1日の摂取カロリーを大幅にカットできます。他の2食は普通に食べてOKですが、料理やおやつにきな粉をプラスすると尚良いです！
◎きなこ牛乳の作り方
- 200ccの牛乳を用意する
- 牛乳にきな粉大さじ1を加えてよく混ぜる
- 甘さが欲しい場合ははちみつなどを少量加える
きな粉が持つその他の効果・効能7つ
きな粉にはダイエット以外にも、さまざまな美容・健康効果が期待できます。代表的な効果・効能は以下の通り！
- 美肌効果
- 便秘解消
- バストアップ
- 更年期障害の緩和
- 生理痛や生理不順の改善
- 骨粗しょう症予防
- 免疫力アップ
きな粉には大豆イソフラボンという成分が含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、ホルモンバランスの乱れを改善する効果が期待できます。
バストアップや生理痛の緩和など、女性に嬉しい効果がたくさん！きな粉は特に女性におすすめの食品と言えるでしょう。もちろん男性が食べても良い効果が得られますし、成長期のお子さまにもおすすめです。
きな粉で健康的な体をつくろう
・きな粉のカロリーは100gあたり437kcal。大さじ1で31kcal
・きな粉の栄養
「たんぱく質が多い脂質や炭水化物も含まれている」「ビタミンやミネラルも豊富なので」「成長期の子供や妊娠中の人にもおすすめ」
・きな粉のダイエット効果
「大豆サポニンが脂質や糖質を吸収しづらくしてくれる」「大豆ペプチドが代謝をアップして痩せやすい体にしてくれる」「ビタミンやミネラルが豊富でダイエットに向いている」「食物繊維が豊富で便秘解消効果が期待できる」
・ダイエットする方法
「朝食をきな粉牛乳やヨーグルトにかける置き換えがおすすめ」「きな粉は1日大さじ7～8杯が目安」
・ダイエット以外にも、大豆イソフラボンで女性ホルモンバランスを整えてくれる
きな粉のダイエット効果について紹介してきました。きな粉には大豆サポニン、大豆ペプチド、大豆イソフラボンなどの成分がたっぷりと入っています。
これらの成分が代謝を上げ、脂肪を溜め込みにくい体質に変えてくれます。健康的に痩せたい人必見の食品と言えるでしょう。
きな粉には女性に嬉しい美容・健康効果もたくさんあります。生理痛や更年期障害に悩んでいる人は是非試してみては…？
