生理周期とホルモンバランス

生理周期とダイエットの関係をお話する前に、まずは生理周期とホルモンバランスについて説明していきます。

あなたは生理周期によって、女性ホルモンのバランスがどのように変化するのかご存知ですか？

このグラフを見てもらうとわかると思いますが、女性ホルモンは2種類あります。

そして、この2つの女性ホルモンは1ヶ月の生理周期の中で、分泌量の増減が見られます。

■生理開始～生理終了までの1週間

生理開始時は、プロゲステロンの分泌量はやや多いですが、徐々に分泌量が少なくなっていきます。そして、プロゲステロンと反比例するように、生理4日目ごろから少しずつエストロゲンの分泌量が増えていきます。

■生理後～排卵までの1週間

生理が終わると、急速にエストロゲンの分泌が増加します。プロゲステロンの分泌量はあまり変化はありません。

■排卵後の1週間

排卵後は、エストロゲンの分泌量はガクッと低下します。その後は、また少しずつ分泌量が増加します。そして、エストロゲンと入れ替わるように、プロゲステロンの分泌量が増えていきます。

■生理前の1週間

生理前の1週間は、プロゲステロンの分泌量がピークを迎えた後、徐々に低下していきます。また、エストロゲンの分泌量も減少します。

女性ホルモンとダイエットの関係

女性ホルモンとダイエットの関係性を確認していきましょう。女性ホルモンの分泌量は、1週間の生理周期で増減し、2種類の女性ホルモンのバランスは変化します。

では、このエストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンは、ダイエットとどのように関係があるのでしょうか？

エストロゲンの役割

エストロゲンの役割は、簡単に言うと、女性らしい体づくりをするためのホルモンです。卵巣や子宮に働きかけるだけでなく、女性らしい曲線がある体にしてくれます。

また、骨にカルシウムを定着させて、骨粗鬆症の予防にも役立っているホルモンです。

脂質の代謝にもエストロゲンは深く関与していることがわかっています。エストロゲンは、脂質の代謝を促進し、脂質をエネルギーに変換して、体内に蓄積しにくくしてくれるんです。

エストロゲンは、肝臓でLDLが取り込まれる量を増やし、LDLコレステロールをスムーズに代謝させる働きを持っています。

 

引用：脂質異常症（高脂血症） 知っておきたい予備知識｜アステラス製薬｜なるほど病気ガイド

女性は閉経後に、脂質異常症（高脂血症）になる人が多いのですが、それは閉経とともにエストロゲンの分泌量が減ったため、体内の脂質（コレステロール）が増えてしまったからなんですね。

さらに、エストロゲンの分泌量が多い時期は、女性は体調が良く、基礎代謝が高くなり、痩せやすい時期になります。

プロゲステロンの役割

もう1つの女性ホルモンであるプロゲステロンの役割は、ズバリ妊娠に備えることです。排卵後に分泌量が増えるプロゲステロンは、妊娠し着床した時のための準備をします。

具体的には、子宮内膜を厚くしたり、体内に水分を蓄えたり、基礎代謝を下げて体内にエネルギーを蓄えたりなどですね。

ダイエットを成功させるためには？

エストロゲンとプロゲステロンの2つの役割を説明しましたが、エストロゲンはダイエットを助けてくれるホルモンで、プロゲステロンはダイエットとは真逆でダイエットを妨げるホルモンであると考えると良いでしょう。

ということは、エストロゲンの分泌量が多い時期にダイエットを頑張れば、それだけの効果が出る。そして、プロゲステロンの分泌量が多い時期は、ダイエットの効果が出にくいということになります。

ダイエットはPMSによる不調も考慮して

ダイエットは生理周期を考慮すると、効率よく痩せられます。生理周期と女性ホルモンのバランスを踏まえてダイエットをするなら、PMSによる体調不良も考慮しましょう。

PMSとは月経前症候群のことで、生理前に体調不良になることです。腹痛や吐き気、頭痛、腰痛、イライラ、抑うつなどの症状が生理前に現れる人がいますよね。

このPMSは排卵後に現れることが多く、エストロゲンとプロゲステロンの2つのホルモンのバランスが大きく変化することが原因とされています。

このPMSはどんな症状が出るのか、どの程度の症状が現れるのかは、個人差があります。全くPMSがない人もいれば、ひどいPMSに悩まされる人もいます。

そのため、一概には言えませんが、PMSを考慮してダイエットをしないと、ダイエットを長続きさせることができないのです。

例えば、PMSでイライラしているのに、我慢してダイエットをしたとしましょう。そうしたら、PMSとダイエットのストレスで、イライラ度はマックスになってしまいます。

イライラ度がマックスになってしまったら、「もうダイエットなんて、やめちゃおう！好きなものを食べて、運動せずにゴロゴロしていよう」と思ってダイエットを挫折するリスクが高くなります。

そのため、生理周期を考えてダイエットをする時は、PMSも考慮してダイエットをしていくようにしましょう。

生理周期を踏まえたダイエット計画

生理周期を踏まえたダイエット計画をご紹介します。今から説明するダイエット計画を踏まえてダイエットをしていけば、「こんなに頑張っているのに、なんで痩せないの！？」というストレスを感じずに済みます。

効率よく痩せることができますし、「今は痩せにくい時期」ということを理解できるので、挫折しにくくなるのです。

生理中は頑張らずに体を温めてデトックス！

まず、生理中のダイエット計画です。生理中はエストロゲンの量が少ないので、基礎代謝が下がっています。そのため、どんなに頑張ってダイエットをしても、なかなか効果が現れません。

そのため、頑張ってダイエットをせずにリラックスを心がけましょう。と言っても、完全にリラックスをして、ダイエットを完全に中断して良いというわけではありません。

体を温めて、デトックスすることを意識しましょう。生理は経血が出るのですから、デトックスのようなものですよね。ついでに、全身をデトックスしておきましょう。

デトックスをして、体の老廃物を出しておくと、次にやってくる生理後の時期に痩せやすくなるんです。

■生理中でも湯船に入って体を温める

生理中はなんとなく気になって、シャワーだけで入浴を済ませている女性も多いと思います。でも、エチケットとマナーさえ守っておけば、生理中でも湯船に入って構いません。むしろ、生理中は湯船に入ったほうが、体を温められるのでおすすめなんです。

体を温めると、生理痛が緩和されて、ストレスが少なくなります。また、湯船に入って汗をかくことで、汗と一緒に老廃物を排出できますので、デトックスできますよね。

■温かい飲み物、食べ物を食べる

生理中は体を冷やさないように、温かい飲み物や食べ物を食べましょう。体を温めることで、基礎代謝を高め、痩せやすい体を作ることができます。

また、先ほども言ったように、体を温めると生理痛を緩和させることができますよね。

■生理が終わりかけになったらストレッチを

生理も4日目ごろになると、経血の量も少なくなり、体のだるさも改善してくると思います。倦怠感が緩和してきたら、ストレッチをして、次の痩せやすい時期の準備運動をしておきましょう。

全身の血流を良くしておくことで、基礎代謝を上げることができます。生理が終わりかけになると、生理前からため込んでいた水分が排出されるようになります。

余計な水分の排出を促すためにも、ストレッチをして、全身の血流を良くしておきましょう。

生理終了から1週間はダイエットを頑張る！

生理後1週間は、エストロゲンの分泌量が増加するので、体調が良く、基礎代謝も高いため、生理周期の中で最もダイエットに適した時期になります。

生理が終わってから1週間は、ダイエットの頑張り時です。ダイエットを頑張れば、それだけ効果が出ますので、モチベーションも保ちやすいと思います。

ダイエットを始めたいなと思っている人は、生理り終了と同時に始めると、スルスルっと痩せていきますのでおすすめです。

■有酸素運動で脂肪燃焼を！

生理が終わってからの1週間は、有酸素運動をしっかりと行いましょう。エストロゲンが増えるこの時期は、脂質の代謝が進んで、脂質がエネルギーとして使われやすくなりますので、脂肪燃焼に効果がある有酸素運動をすると、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

有酸素運動には次のようなものがあります。

これらが有酸素運動の代表的なものですが、これらの運動にこだわる必要はありません。有酸素運動は、結局のところ、そこまできつくない運動を継続して行えば良いので、好きな音楽に合わせて踊っても良いんです。

生理後1週間は脂肪を燃焼させるための時期と言っても過言ではないので、しっかりと有酸素運動をして、脂肪を燃焼させておきましょう。

■食事はあっさり和食中心で

生理後1週間は、体調が良く、食欲を抑えやすい時期になりますので、あっさり系の和食を中心にして、カロリーコントロールをしましょう。

和食はカロリーが低く、栄養のバランスが取れているので、ダイエットにはおすすめの食事です。

せっかく有酸素運動をしても、カロリーオーバーになってしまっては意味がありませんので、しっかりカロリーコントロールをしておきましょう。

排卵日から1週間は無理をしない程度に

排卵日から1週間は、エストロゲンが減少し、プロゲステロンが増加してくる時期です。そのため、生理後1週間の時期と比べると、やや体調不良になり、早い人はPMSの症状が現れることもあります。

そのため、無理をしない程度にダイエットをしましょう。生理後1週間のようにガツガツダイエットをする必要はありません。

■日常生活の中でできる運動を

排卵日から1週間は、プロゲステロンが増えて、基礎代謝が落ちてきますので、ダイエット効果が現れにくくなります。

そのため、ガツガツと運動をしても、あまり効果が現れず、「こんなに頑張っているのに、なんで体重が落ちないの？」とガッカリすることになります。

そのため、日常生活の中でできる運動をしていきましょう。

このように、日常生活内でできる運動を取り入れると、ストレスなく続けることができます。

■生理前に備えた食生活を

排卵後の1週間は生理前に備えた食生活を送りましょう。生理前になると、便秘になりやすくなりますよね。

便秘になると、代謝が落ちますので、太りやすくなります。そうならないように、この時期から食物繊維と発酵食品をしっかり摂って、腸内環境を整えておきましょう。

また、豆乳や納豆などの大豆製品もしっかり摂っておくと良いですね。生理前1週間はエストロゲンの分泌量が減ります。そのエストロゲンを補ってくれるのが、大豆イソフラボンです。

豆乳や納豆などで大豆イソフラボンを摂取しておくと、生理前1週間の体調不良の時期もストレスなく乗り越えやすくなります。

生理前1週間は体重が増えても焦らない

生理前1週間は、エストロゲンの分泌量が大幅に減少し、プロゲステロンの分泌量も徐々に低下してきます。そして、PMSの症状が出やすくなる時期ですよね。

この時期は、ハッキリ言ってダイエットに不向きな時期です。この時期にダイエットをしても、全く効果が現れません。

むしろ、水分を溜め込んでむくみやすくなる時期なので、ダイエットしているのに体重が増えることがあります。

生理前に1～2kg体重が増えるのは、ごく一般的なことです。でも、生理前に体重が増えても焦る必要はありません。水分で増えているだけですので、生理が終われば、また元に戻ります。

脂肪が増えているわけではないので、安心してくださいね。

■腸内環境とイソフラボンは継続を

排卵後から始めている腸内環境を整えることと、エストロゲンを補うためのイソフラボンの摂取は、生理前1週間の時期も続けていきましょう。

そうすることで、PMSの症状が緩和され、ストレスが少なくなりますし、便秘になりにくくなって、基礎代謝が下がりにくくなります。

■食べる順番には気を付けて

生理前1週間は、脳が栄養を溜めこもうとしますし、イライラしますので、食欲が抑えられず、カロリーコントロールが難しくなります。

イライラした中で、厳しいカロリーコントロールをするのは無理だと思いますので、生理前1週間はそこまで厳しいカロリーコントロールをせず、食べ過ぎないことを意識するようにしましょう。

ただ、食べる順番には気を付けてください。野菜やスープが一番最初、次にメインの肉や魚、最後に炭水化物の順に食べてください。

この順番で食べると、血糖値の上昇が穏やかになりますので、脂肪が蓄積しにくくなります。

野菜を食べて食物繊維を摂取しておくと、糖分を包み込んで、糖の吸収を穏やかにしてくれます。また、メインの肉や魚はタンパク質ですが、タンパク質は血糖値の上昇が遅いんです。

そして、炭水化物はすぐに血糖値を上げてしまいます。血糖値の上昇を緩やかにするなら、炭水化物は最後に食べるべきなんです。

血糖値の上昇が穏やかになると、インスリンの分泌量も少なくなります。血液中のブドウ糖とインスリンが結びつくと、一部は肝臓に取り込まれ、残りは中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれます。

インスリンが大量に分泌されると、それだけ脂肪が蓄積しやすくなりますから、生理前1週間はカロリーコントロールはそれほど気にしなくても良いので、とにかく食べる順番に気を付けて、脂肪の蓄積を防ぐようにして下さい。

生理周期とダイエットについてのまとめ

ダイエットと生理周期の関係や生理周期を考慮したダイエット計画をまとめました。女性がダイエットを成功させるなら、生理周期とダイエットの関係を知らなければいけません。

逆に言うと、生理周期を考慮してダイエットを行えば、必ずダイエットは成功します。今度こそ、ダイエットを成功させたい人は、生理周期を踏まえてダイエットをしましょう！