有酸素運動とは何？

有酸素運動とは、軽度から中程度の強さで長時間継続して行う運動のことです。なぜ、有酸素運動というのかというと、エネルギーを作り出すのに酸素が必要だからです。

軽度から中程度の強さの運動を長時間行う場合、十分に酸素を取り込みながら、運動をしますよね。そうすると、血液中の糖と酸素が結びついてエネルギーを作り出します。同時に、脂肪が分解されることでもエネルギーを作り出します。

有酸素運動の心拍数の目安は、ニコニコペースと言われるものです。

＜ニコニコペースの心拍数の目安＞

20歳＝128回/分

30歳＝123回/分

40歳＝118回/分

50歳＝113回/分

60歳＝108回/分

70歳＝103回/分

80歳＝98回/分

このくらいの心拍数だと、楽から「少しきついかな」と思う程度になります。有酸素運動は運動をしながらでも、会話できるくらいの運動強度になりますので、あまり無理をしないように、少し息がはずむような程度で行いましょう。

有酸素運動のダイエット効果

ところで、有酸素運動ってなんでダイエットに良いのでしょうか？「ダイエットには有酸素運動」、もうこれはみなさんよく知っていますよね。でも、具体的に有酸素運動の何がダイエットに良いのか知っていますか？

先ほどの説明を少し思い出してください。有酸素運動は糖からのエネルギーと脂肪からのエネルギーの2つを使って行う運動でしたよね。

有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるので、体脂肪が燃焼して、ダイエットすることができるのです。

脂肪が有酸素運動のエネルギーとして使われる割合は、運動時間が長くなればなるほど多くなります。有酸素運動を始めてすぐに脂肪は燃焼され始めますが、スタート当初はまだその割合が低く、ダイエットをしたいなら、できるだけ長く有酸素を続ける必要があるのです。

有酸素運動の種類

有酸素運動の種類を確認していきましょう。有酸素運動の代表的な種類は以下のようになります。

これ以外にも有酸素運動はたくさんありますので、屋外で行うもの、室内で行うもの、消費カロリーが多いものの3つに分類していきましょう。

屋外で行う有酸素運動

屋外で行う有酸素運動は、次のようなものがあります。

これらは屋外で行う有酸素運動です。特にウォーキングやジョギング、サイクリングなどは四季の移り変わりを感じながら、運動することができます。

また、その日の気分によって、コースを変えれば、景色の変化を楽しむことができますので、マンネリ化を避けることができます。

室内で行う有酸素運動

室内で行う有酸素運動には、次のようなものがあります。

これらの有酸素運動は、天候や気温に関係なく、いつでも空いた時間に自宅で行えるというメリットがあります。

寒い季節や暑い季節に「外に出たくない」という時でも行えるので、有酸素運動を継続して行いやすいというメリットがあります。

消費カロリーが多い有酸素運動

最後に、消費カロリーが多い有酸素運動をご紹介します。消費カロリーが多い有酸素運動は、次のようなものです。

体重60kgの人の1時間あたりの消費カロリーは、ランニング（1km7分半ペース）で523kcal、一般的な速さでのクロールも同様に523kcalとなっています。

ウォーキングが271kcalであることと考えると、2倍近くのカロリーを消費できるので、効率よくダイエットができますね。

ただ、その分運動としてはきついですので、運動習慣のない人がランニングや水泳をいきなり長時間始めてしまうと、すぐに筋肉痛になったり、あまりのきつさに挫折してしまいます。

体力に自信がない人は最初は軽めのウォーキングから始めて、徐々に運動強度が強いものに変更していきましょう。

有酸素運動を生活の中に取り入れた例

有酸素運動をすることは、ダイエットする上でとても大切なことですが、忙しい毎日の中で有酸素運動を続けるのは、とても難しいですよね。

わざわざ有酸素運動のための時間を作ると、最初の3～4日は続けることはできても、そのうち「やっぱり辛いな」、「もう無理」と挫折してしまうと思います。

それでは、ダイエットはできませんので、ダイエットを長く続けて、確実に痩せるためには、日常生活の中に有酸素運動を取り入れましょう。

そうすれば、無理なく有酸素運動を続けていくことができるはずです。では、どのようにすれば有酸素運動を生活の中に取り入れていけるのか、具体的な例を出してご紹介します。

主婦におすすめの有酸素運動の例

主婦の人におすすめの日常生活に有酸素運動を取り入れる例は、買い物と掃除です。例えば、あなたは食品や日用品の買い物に行くとき、どうやって行っていますか？車でしょうか？電動自転車でしょうか？

車や電動自転車で買い物に行っている人は、今日から普通の自転車か徒歩で買い物に行きましょう。たとえば、車で5分の距離のところに出かける場合、自転車なら10～15分はかかります。

往復したら20～30分の運動になりますよね。有酸素運動は20分以上続けないと意味がないと言われていますがそんなことはありません。小分けにしてもOKです。

１回10分、足して１日30分でも同じ効果が得られるかどうかをみた研究が、最近いくつか行われ、注目を浴びました。その結果、細切れでも効果はおおよそ変わらない、というのが現在の結論です。

 

引用：北海道心臓協会

また、掃除をいつも以上に徹底して行うという方法もおすすめです。家事って実は運動強度が高いのです。家事の中でも運動強度が高いものは、雑巾がけ（床磨き）と風呂掃除です。

これをしっかり力を入れて行うと、1時間で410kcal（体重60kgの場合）も消費することができるのです。

主婦の仕事ってとても忙しいですよね。でも、例に挙げたように買い物を自転車か徒歩に変えたり、掃除を徹底して行えば、日常生活の中でも有酸素運動を上手く取り入れていくことができるのです。

サラリーマンにおすすめの有酸素運動の例

日常生活に有酸素運動を取り入れる例、次はサラリーマンにおすすめの例です。サラリーマンはやはり通勤タイムがポイントですね。

通勤にバスを使っている人は、いつもより1つ遠くのバス停まで歩きましょう。都内で電車通勤・地下鉄通勤の人は、一駅分歩いてください。

また、駅ではエスカレーターではなく、階段を使いましょう。職場でもエレベーターではなく会談を使ってください。バス通勤＆電車通勤の人は、これだけで十分です。

車通勤の人の例ですが、車通勤の人はなかなか有酸素運動を取り入れるのが難しいですよね。職場でエレベーターを使わずに階段を使うのはもちろんですが、昼休みに10分だけ職場の周りを歩きましょう。

あなたと同じように「痩せたい」という願望を持っている人が職場に1人はいるはずです。そういう人を誘って一緒に歩くようにすれば、1人で昼休みに歩くよりも、継続できると思います。

もし、昼休みにコンビニまで昼食を買いに行く人は、いつものコンビニではなく、少し遠いところのコンビニに行くのも良いでしょう。

有酸素運動についてのまとめ

有酸素運動の種類や日常生活内に取り入れる例をまとめました。有酸素運動はいろいろな種類がありますので、屋外でも室内でも行うことができます。

ただ、今まで運動習慣がなかった人が、いきなり有酸素運動のための時間を作ろうとすると、たいてい挫折します。

運動習慣がないということは、運動があまり好きではないということですから。そういう人は、ご紹介したような例を参考にして、日常生活の中で無理なく有酸素運動を行っていきましょう。