「きれいな脚になりたい！」、「自信をもってミニスカートをはきたい！」というあなたは太ももを鍛えるようにしましょう。
いくら脂肪を落としても、ガリガリで骨と皮だけの太ももでは、魅力的な美脚とは言えませんよね。美脚の条件は細くて筋肉が付いている引き締っていなくてはいけません。
美脚になるためにも、太ももの筋肉の名称や女性が太ももの筋肉を鍛える効果、女性におすすめの筋トレ方法＆鍛え方をまとめました。
太ももの筋肉の名称
太ももの筋肉を鍛えるためには、まずは太ももの筋肉の名称を確認しておきましょう。太ももにはいろいろな筋肉があるのです。
大腿四頭筋
太ももの筋肉の名称の1つ目は、大腿四頭筋です。大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉のことで、体の中で最も大きく、しかも強い筋肉であるという特徴があります。
大腿四頭筋は「大腿四頭筋」という1つの筋肉があるわけではなく、一番奥にある中間広筋、内側広筋、その上に外側広筋、一番皮膚に近い部分に大腿直筋という4つの筋肉から構成されています。
4つの筋肉が太ももの前面で折り重なるようについているんですね。この大腿四頭筋は、膝の曲げたり、股関節を動かしたりする役割があります。
ハムストリングス
太ももの筋肉の2つ目は、ハムストリングスです。ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉で、大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。
このハムストリングスと先ほど説明した大腿四頭筋は拮抗筋として働き、ハムストリングスが収縮すると、大腿四頭筋は伸展し、大腿四頭筋が収縮すると、ハムストリングスが伸展します。
ハムストリングスは膝の曲げ伸ばしに関係しているだけでなく、股関節の動きにも重要な役割を果たしています。
内転筋
太ももの筋肉の名称、3つ目は内転筋です。内転筋は内ももの筋肉で、普段はあまり使われていない筋肉で、骨盤を安定させたり、骨盤内の内臓を下から支えている骨盤底筋の働きを補助する役割を持っています。また、股関節の動きにも大きく関与しています。
内転筋は大内転筋や短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋を合わせて、「内転筋群」と呼ぶこともあります。
女性が太ももの筋肉を鍛える4つのメリット！
女性が太ももの筋肉を鍛えると、次の4つのメリットがあります。今から説明するメリットを知ったら、太ももの筋肉を鍛えたくなるはずですよ！
基礎代謝が一気に上がる
太ももの筋肉を鍛えるメリットの1つ目は、基礎代謝が一気に上がることです。太ももの筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がりますので、痩せやすい体を作ることができるのです。
太ももの筋肉である大腿四頭筋は、体の中で一番大きな筋肉になります。そして、その拮抗筋で太ももの裏にあるハムストリングスも、大腿四頭筋ほどではありませんが、比較的大きな筋肉です。
筋肉は基礎代謝が多い器官になります。
| 臓器 | 基礎代謝の割合 |
| 骨格筋 | 22％ |
| 脂肪組織 | 4％ |
| 肝臓 | 21％ |
| 脳 | 20％ |
| 心臓 | 9％ |
| 腎臓 | 8％ |
| その他 | 16％ |
筋肉はすべての臓器の中で、最も基礎代謝が高いのです。基礎代謝が高いということは、それだけ何もしなくてもカロリーを消費してくれるということになります。つまり、筋肉はたくさんカロリーを消費してくれる部位ということですね。
筋肉の中でも一番大きな大腿四頭筋、比較的大きな大腿二頭筋を鍛えれば、筋肉量を効率よく増やすことができますので、効率よく基礎代謝を上げることができ、消費カロリーを増やすことができます。
消費カロリーを増やすことができれば、自然に痩せることができます。太ももの筋肉を鍛えると、痩せやすい体を作ることができるんですね。
メリハリのある脚になる
女性が太ももの筋肉を鍛えるメリットの2つ目は、メリハリのある脚になることです。美脚になるためには、ただ細いだけではダメですよね。脂肪がない太ももは、確かに細いですが、ガリガリに見えてしまって、美脚とは違い、魅力のない足になってしまいます。
細く美脚になるためには、太ももに適度な筋肉を付ける必要があります。そうすると、メリハリがあって、細く引き締まった脚になることができるんです。
ガリガリではなく、形が良い太ももは女性から見ても魅力的で憧れますよね。
ヒップアップ効果もある！
女性が太ももを鍛える効果の3つ目は、ヒップアップ効果があることです。お尻が垂れていること、お尻が大きいことに悩んでいる女性は多いと思います。キュッと上がっていて、小さなお尻は、女性の憧れですよね。
ハムストリングスとお尻の筋肉はつながっていて、連動しています。ハムストリングスを鍛える運動、太ももの筋肉を鍛える筋トレをすると、お尻の筋肉も一緒に鍛えることができますので、ヒップアップすることができるんです。
太ももの筋肉を鍛えると、美脚になるだけでなく、キュッと引き締まった形の良い小尻になることもできるんですね。
セルライトを予防できる
女性が太ももを鍛える効果の4つ目は、セルライトを予防できることです。セルライトは脂肪細胞が大きくなったもので、血流が悪く老廃物が脂肪細胞に溜まると、セルライトができやすいと言われています。
セルライトが一番できやすい部分と言えば、太ももの裏ですよね。自分ではなかなか見ることができない部位ですが、ふと自分の後姿を鏡でチェックした時に、太ももの裏にセルライトがビッシリできていて、ショックを受けたという経験を持つ人は少なくないと思います。
太ももの筋肉、特に太ももの裏のハムストリングスをしっかり鍛えると、セルライトができやすい部位の血流が良くなって、老廃物が溜まりにくくなりますので、セルライトができるのを予防できるのです。
また、筋肉をしっかりつけておけば、その部位は脂肪が溜まりにくくなりますので、そういう意味でもセルライトができにくくなりますね。
女性のおすすめ！太ももの筋肉の筋トレ方法＆鍛え方
女性におすすめの太ももの筋肉の鍛え方や筋トレ方法をご紹介します。
「太ももの筋トレをすると、ムキムキになってしまうのでは？」と不安になるかもしれません。
ただ、女性は男性ホルモンが少なく、女性ホルモンが多いため、男性のように簡単に筋肉が付くことはありません。
ボディビルダーのようにムキムキの太ももにするためには、毎日プロテインをたっぷり飲んで、タンパク質以外の栄養素はほとんど取らず、毎日ジムに長時間通って、専門トレーナーに指導してもらう必要があります。
日常生活の中でできる範囲で太ももの筋トレをしていれば、ムキムキになることはありませんので、大丈夫です。
スクワット
太ももの筋肉を鍛え方の1つ目はスクワットです。スクワットは、太ももの筋肉を鍛える筋トレ方法の基本中の基本で、主に大腿四頭筋を鍛えることができます。
また、太もも以外にも腹筋や背筋、お尻の筋肉も一緒に鍛えることができるため、効率よく筋トレをすることができるのです。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=c-Tu8lAna2g]
＜スクワットのやり方＞
1．肩幅よりもやや広めに足を開く
2．つま先は外側に開く
3．お尻に力を入れ、膝はつま先と同じ向きにする
4．胸を張る
5．膝はやや曲がった状態でスタート
6．息を吸いながら、椅子に腰かけるようにお尻をひいて、重心を下げる
7．膝の角度は90度を目安にする。できれば太ももと床が平行になるまで。
8．息を吐きながら、膝をゆっくり伸ばして元の位置に戻す
9．10回を3セット行う
スクワットには、応用編としてバーベルスクワットやフロントスクワット、ハックスクワットなどがありますが、まずは基本のスクワットを正しいやり方＆正しい姿勢でできるようになりましょう。
ワイドスクワット
太ももの鍛え方、次はワイドスクワットです。ワイドスクワットは先ほどのスクワットを足を開いて行うことで、内ももの筋トレにもなるスクワット方法です。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=_-H51AIk3E0]
＜ワイドスクワットのやり方＞
1．足を広く開く
2．つま先を外側に45度程度開く
3．腕を胸の前で重ねて胸を張る
4．息を吸いながら、腰を落としていく
5．息を吐きながら、ゆっくりと戻す
6．腰を落とすときには、膝とつま先が同じ方向を向いているように注意する
内ももの内転筋を鍛えると、太ももの間にすき間ができて、太ももが細くスラッと見えるようになります。
アダクション
アダクションは内ももの内転筋を鍛える筋トレ方法になります。このアダクションは、横向きに寝そべりながら行える筋トレ方法になりますので、テレビを見ながらでも行える鍛え方です。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=bCU4MYNQWkg]
＜アダクションのやり方＞
1．床に横向きに寝て、上半身は半分起こし、両手をついておく
2．上の脚は膝を曲げて、下の脚の前に出しておく
3．下の脚を膝を伸ばしたまま、ゆっくりと上下させる
アブダクション
アブダクションは太ももの外側を鍛えるための筋トレ方法になります。太ももの外側に脂肪がついてしまっている人は、アブダクションを行って太ももをすっきりさせると良いでしょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ItKNYL0hQ1c]
＜アブダクションのやり方＞
1．横向きに寝て、下の腕で腕枕をする
2．上の手は体の前につく
3．頭からつま先まで一直線になるようにする
4．上側の脚を股関節から高く引き上げる。この時膝下は脱力しておく
5．足をゆっくり元の位置に戻す
6．膝を曲げないように注意する
これも、テレビを見ながら行える筋トレですね。
スパイン・ヒップリフト
太ももの筋肉の鍛え方、次はスパイン・ヒップリフトです。スパイン・ヒップリフトは太ももの裏のハムストリングスを鍛えることができる筋トレ方法になります。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=lYLQX_xcfaA]
＜スパイン・ヒップリフトのやり方＞
1．仰向けに寝て、膝を肩幅に開いて90度に立てる
2．膝を伸ばしながら、ゆっくりと腰を真上に上げて、上体をそらす
3．腰を上げて少しキープした後、ゆっくり戻す
このスパイン・ヒップリフトは、勢い・反動をつけて行うと、首や背中の筋肉を痛める可能性がありますので、ゆっくり行うようにして下さい。
ウォーキングランジ
ウォーキングランジは歩くようにしながら、太ももの筋肉を鍛えることができる筋トレ方法になります。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=GUDtY-K9Asg]
＜ウォーキングランジのやり方＞
1．片足を大きく踏み出して、踵で着地する
2．踏み出した膝を大きく曲げて、体重を前に移動させる
3．後ろ足が、床につきそうになるまで腰を落として体を下げる
4．逆の足を踏み出して、同じような動きを行う
太ももの筋トレ方法についてのまとめ
「基礎代謝が一気に上がる」「メリハリのある脚になる」「ヒップアップ効果」「セルライトの予防」
・女性の太ももの筋肉の筋トレ方法と鍛え方
「スクワット」「ワイドスクワット」「アダクション」「アブダクション」「スパインヒップリフト」「ウォーキングランジ」
太ももの筋肉の名称と女性が太ももを鍛える効果、太ももの筋トレ方法＆鍛え方をまとめました。
太ももを鍛えると、痩せやすい体になり、美脚になることができます。女性の場合は、ムキムキの太ももになることは、まずありませんので、しっかり太ももを鍛えて、きれいな太ももを作るようにしましょう。
