ラーメンは高カロリーで太るイメージが強いですが、実は種類など食べ方のポイントを押さえることでダイエット中も食べることが可能です。
今回はラーメンの種類＆カロリー、太る原因、ダイエット中の食べ方のポイントを紹介します。
この記事の目次
ラーメンとは
「日本人の国民食」と表現されることが多いラーメン。実は、ラーメンのルーツは中国の麺料理にあります。
1920年、東京浅草に中華料理店「来々軒」がオープン。その「来々軒」の主力メニューがラーメンでした。
「来々軒」の成功をきっかけに、次々とラーメンを提供する中華料理店がオープンしました。ラーメン屋台も登場して、ラーメンは日本独自の食べ物として進化を遂げます。
ラーメンの定義は「中華麺とスープを合わせチャーシューやネギなどの具材を乗せた麺料理」です。
スープの味や具材によってさまざまなラーメンが存在します。特定の地域で食べられるご当地ラーメンも注目されています。
ラーメンの種類
ラーメンにはさまざまな種類があります。味・具材・形状などのジャンル別に、主なラーメンの種類を紹介していきます。
【味別】ラーメンの種類
◎醤油ラーメン（中華そば）
最もスタンダードなのが醤油ラーメンです。醤油ベースのタレに、豚や魚介からとった出汁を合わせて作ります。使用する出汁や醤油の種類は、地域や店舗によってさまざまです。
◎塩ラーメン
塩味スープのあっさりとしたラーメン。塩自体に色合いがないため、スープに透明感があるのが特徴です。出汁の味がはっきりと出るのでごまかしが効きません。
◎味噌ラーメン
味噌スープのラーメン。札幌味噌ラーメンが有名です。味噌の香りとコクが特徴的で、全体的に濃厚な味わいのものが多くなっています。
◎豚骨ラーメン
豚の骨を長時間煮込んだ出汁をスープに用いるラーメン。主に九州地方で食べられています。白濁としたスープが多く、濃厚な味わいが特徴です。
◎鶏白湯ラーメン
鳥の骨を長時間煮込んだ出汁をスープに用いるラーメン。豚骨ラーメンと同じようにスープは白濁です。
濃厚な味わいが楽しめますが、豚骨ラーメンと比較すると後味があっさりしています。
【トッピング別】ラーメンの種類
◎チャーシュー麺
煮豚や焼き豚を多めにトッピングしたラーメン。通常のラーメンにもチャーシューが使われていますが、複数枚トッピングされているものをチャーシュー麺と呼ぶお店が多いようです。
◎ワンタン麺
ワンタンをトッピングしたラーメン。ワンタンとは、豚肉などで作った餡を小麦粉の皮で包んだ料理のことです。つるっとした食感が味わえます。
◎五目麺
野菜・卵・肉など、複数の具材をトッピングしラーメン。具だくさんで食べごたえがあります。別名「五目そば」ともいいます。
◎あんかけラーメン
肉や野菜などを炒め、片栗粉でとろみをつけた餡をかけたラーメンのことです。濃厚で冷めにくく、寒い冬に人気のラーメンとなっています。
【タイプ別】ラーメンの種類
◎インスタントラーメン（袋入り）
鍋にお湯を沸かしてフライ麺・乾麺を茹で、付属のタレでスープを作るラーメンです。日清食品の創業者、安藤百福が発明したことでも知られています。
◎カップラーメン
カップ容器に麺・具材・調味料などが入っており、お湯を注いで数分待つだけで食べられるラーメン。世界初のカップラーメンは、日清食品の「カップヌードルで」です。
◎冷凍ラーメン
茹で上がった麺やスープを冷凍した食品。鍋や電子レンジなど調理方法はさまざまです。麺のモチモチ感を楽しむことができます。
ラーメンのカロリー＆栄養成分
「ラーメンってカロリーが高そう」というイメージを持っている人も多いと思います。
そこで、ラーメンのカロリーと栄養成分を調査しました。
ラーメンのカロリー
◎種類別・ラーメン1杯あたりのカロリー
- 醤油ラーメン：416kcal
- 塩ラーメン：477kcal
- 味噌ラーメン：568kcal
- 豚骨ラーメン：499kcal
- チャーシュー麺：483kcal
- ワンタン麺：615kcal
- 五目麺：551kcal
◎市販ラーメンのカロリー
- エースコック わかめラーメン ごま・しょうゆ：347kcal
- 日清食品 カップヌードル：353kcal
- キンレイ お水がいらない 中華そば金醤：363kcal
- 日清食品 チキンラーメン：377kcal
- 明星 チャルメラ しょうゆラーメン（5食入り）：441kcal
◎店舗別・ラーメン1杯あたりのカロリー
- 天下一品 あっさりラーメン：494kcal
餃子の王将：チャーシュー麺：524kcal
幸楽苑 あっさり中華そば：579kcal
一風堂 白玉元味：652kcal
日高屋 中華そば：678kcal
ラーメン二郎 ラーメン：1371kcal
ラーメンの栄養成分
ラーメンの栄養成分は、ラーメンの種類やお店にとって大きく異なります。今回は代表して「醤油ラーメン」の栄養成分を見ていきましょう。
醤油ラーメン1杯には、炭水化物72.55g、たんぱく質20.55g、脂質3.13gが含まれています。食物繊維は3.8gです。
炭水化物は糖質と食物繊維を足したものなので、計算すると糖質は68.75gということになります。
その他の主な栄養素は以下の通りです。
<ビタミン>
| 栄養素名 | 1杯あたりの栄養価 |
| ビタミンB1 | 0.66mg |
| ビタミンB2 | 0.24mg |
| ナイアシン | 7.59mg |
| ビタミンB6 | 0.24mg |
| ビタミンB12 | 0.84μg |
| 葉酸 | 42.36μg |
| パントテン酸 | 1.63mg |
<ミネラル>
| 栄養素名 | 1杯あたりの栄養価 |
| ナトリウム | 4594.28mg |
| カリウム | 623.69mg |
| カルシウム | 73.22mg |
| マグネシウム | 59.66mg |
| リン | 302.26mg |
| セレン | 42.97μg |
ビタミン類ではビタミンB1・ナイアシン・パントテン酸、ミネラル類ではセレン・ナトリウムの配合量が多くなっています。
特に気になるのがナトリウムの多さで、食塩相当量は11.87gです。
ラーメンは太る？体験談を紹介
「ラーメン＝太りそう」というイメージは本当なのでしょうか？SNSで体験談を調査しました。
あっ、馬場の末廣ラーメン。昔、職場が近くて、通いまくったせいで太った。
ここは卵がうまい。煮卵とか、黄身のせ黒チャーハンとか。
引用：Twitter
これまで週4ペースでラーメン食べてたけど しばらくは週1にする
体重が8月以降で6kg増
引用：Twitter
最近ラーメンとカレーばっか食べてて体重全然減らないので、冬に向けてしっかり通う( ﾟ∀ﾟ)o彡
引用：Twitter
「ラーメンにハマって体重が増えた」「ラーメンを食べているから痩せられない」という声が目立ちました。やはりラーメンはダイエットの敵！？
最近パスタとラーメンしか食べてないな。全く体重増えないけど。
引用：Twitter
一昨日ラーメン食ったのに昨日体重49キロやったんやけど。
引用：Twitter
中には「ラーメンを増えても太らない」という人も。体質のおかげ、もしくは食べ方に何かコツがあるのかもしれませんね。
ラーメンが太る理由6つ
ラーメンが太りやすいのにはいくつかの理由があります。主な理由は以下の通りです。
高カロリーなラーメンを選んでいる
実は、ラーメンのカロリーは飛び抜けて高いわけではありません。醤油ラーメン1杯あたりのカロリーは416kcalです。1食分のカロリーとしては少ないくらいですよね。
ただし416kcalというのは、あくまでも一般的な醤油ラーメンの場合です！同じ醤油ラーメンでも、お店やトッピングよってはさらにカロリーが高くなることがあるので注意しましょう。
また、選ぶラーメンの種類にも注意が必要です。一般的に高カロリーだと言われているのは、豚骨ラーメンや味噌ラーメンになります。
背脂をたっぷり使ったラーメンだと1,000kcal超えも珍しくありません。
糖質や脂質が多い
一般的な醤油ラーメン1杯には、糖質68.75g、脂質3.13gが含まれています。これらをうまく消費できず、体に溜め込んで太りやすくなる可能性があるのです。
特に気になるのが糖質の多さ。糖質の過剰摂取は血糖値を急上昇させます。
糖質を摂りすぎると血糖値の急上昇によりインスリンの増加でぶどう糖が「中性脂肪」に変わり、さらに「体脂肪」として過剰にたまることによって「肥満」となります。
引用：ロカボとは？
ラーメンには肥満の原因となる糖質がたっぷりと含まれており、ダイエットには不向きなメニューと言えます。
栄養がランスが悪い
食事をラーメンのみで済ませてしまうと、たんぱく質や食物繊維が不足する傾向にあります。チャーシュー麺などを注文すればたんぱく質は補えますが、やはり野菜不足が課題です。
糖質が多く食物繊維が少ないラーメンは、どうしても血糖値が上がりやすいので注意しましょう。また、食物繊維不足によって便秘気味になる可能性もあります。
食べ過ぎ
どんなメニューにも言えることですが、量を食べ過ぎればその分太る可能性が高くなります。1食に何杯も食べたり、替え玉をしている人は注意が必要です！
また、ラーメン店のサイドメニューも肥満の原因の1つです。
ラーメン以外にご飯・チャーハン・餃子などを注文していませんか？これらのメニューはいずれも高カロリーです。食べた分だけ肥満リスクが高まります。
早食い
ラーメンなどの麺類は早食い傾向にあります。
よく噛まずに早食いをすると、満腹中枢が刺激されずに食べすぎてしまう可能性があります。結果的にカロリーを摂りすぎて肥満に繋がるというわけです。
塩分によるむくみ
醤油ラーメン1杯をスープまで全部飲み切った場合、食塩相当量は11.87gとなります。
世界保健機関（WHO）が定める減塩目標は5gなので、ラーメンの塩分量がいかに多いかということがわかります。
塩分を摂りすぎると、体内の塩分と水分のバランスが崩れてむくみやすくなります。顔や足がむくんでいると、体重以上に太って見える可能性がありますし体にも良くありません。
ダイエット中におすすめ！ラーメンの太りにくい食べ方5つ
「ダイエット中だけどラーメンを食べたい！」そんな時は以下のポイントを意識しながら食べるようにしてみましょう。
ポイント① シンプルなラーメンを選ぶ
ダイエット中はなるべく低カロリーなラーメンを選びましょう。
ラーメン店はカロリー表記がないお店がほとんどなので、比較的カロリーの低い醤油ラーメンや塩ラーメンを選ぶのがポイントです。
もちろんトッピングも少ないラーメンのほうが低カロリーです。シンプルであればあるほど低カロリーで太りにくいラーメンということになります。
ポイント⓶ スープを残す
ラーメンのスープには油（ラードなど）が入っています。油は1gあたり9kcalと高カロリー！
スープは全て飲みきらず、できるだけ残すことで大幅に摂取カロリーを抑えられます。
スープのカロリーはお店やラーメンの種類によって異なります。とんこつラーメンなどの場合は、スープが全体の半分以上のカロリーを占めている場合も！
つまり、スープをほとんど残せば、カロリーは半分程度に抑えられる可能性があるのです。
ポイント③ 先に野菜を食べる
ラーメンを食べる前に野菜を食べておくと、血糖値の上昇がゆるやかになり肥満予防になります。サイドメニューを注文する場合、餃子やライスではなく野菜料理が良いかもしれません。
ラーメン店に行く前に、コンビニでサラダを買って食べておくという裏技も！
ポイント④ よく噛んで時間をかけて食べる
よく噛んで食べることで脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。できる限りゆっくり食べるのもポイントです。
脳が「もうお腹いっぱい」感じれば、替え玉やサイドメニューを注文するリスクが減ります。
ポイント⑤ 他の食事で調整する
ランチに高カロリーなラーメンを食べてしまった場合、夕食は軽めに調整すれば太りにくくなります。
大切なのは1日の総摂取カロリーです。多少食べすぎてしまっても、他の食事を減らせば十分にカバーできます。
ラーメンの種類・カロリー・太る原因・ダイエット中の食べ方のまとめ
「醤油」「味噌」「塩」「豚骨」「鶏白湯」
・ラーメンのトッピングの種類
「チャーシュー」「ワンタン」「五目」「あんかけ」
・ラーメンの種類
「インスタント麺」「カップラーメン」「冷凍ラーメン」
・ラーメンのカロリーは、1杯あたり416～615kcal
・ラーメンの栄養
炭水化物（72.55g）たんぱく質（20.55g）脂質（3.13g）糖質は68.75g。食塩量は、11.87g
・ラーメンが太る理由
「高カロリーなラーメンを食べている」「糖質や脂質が多く、栄養バランスが悪い」「ラーメン店のサイドメニューを頼む」「早食い」「塩分によってむくむ」
・ダイエット中のラーメンの食べ方
「シンプルな塩や醤油を選ぶ」「スープを残す」「先に野菜を食べる」「よく噛んで時間をかけて食べる」「他の食事でカロリー調整をする」
「美味しいけど何となく太りそう」というイメージが強いラーメン。そのイメージ通り、高カロリーなものが多く、食べ方によっては太るリスクが高いメニューと言えます。
ただし、低カロリーなラーメンを選ぶ、スープを残す、などの工夫をすることで太りにくくすることは可能です。
ダイエットには息抜きも必要！ラーメンを我慢するのではなく、ラーメンの選び方や食べ方を工夫してみましょう。
