今や日本人の食卓に定番となったヨーグルトには美容・健康効果だけでなくダイエット効果も期待できます。
今回はヨーグルトの特徴・種類・効果、菌の種類と効果、ダイエットにおすすめ商品３選、ダイエット方法を紹介します。
この記事の目次
そもそもヨーグルトとは？特徴と種類を紹介
はじめに、ヨーグルトの基礎知識をおさらいしておきましょう。
ヨーグルトの歴史
ヨーグルトとは、乳に乳酸菌などを混ぜて発酵させてた食品のこと。
乳製品や発酵食品に分類されます。使用する乳は乳牛が一般的です。
ヨーグルトの起源はヨーロッパ、アジア、中近東にかけての様々な説があり、およそ7000年前とされる。
生乳の入った容器に環境常在菌である乳酸菌が偶然入り込んだのがはじまりと考えられている。
引用：wikipedia
世界的には歴史の長いヨーグルト。
日本では「絡」と呼ばれ寺院で食べられていましたが一般には浸透しませんでした。
1925年、チチヤス乳業が「ヨーグルト」という名称で販売を開始。
一般的に浸透し始めたのは太平洋戦争後です。
当時は瓶入りヨーグルトが主流でしたが、1975年頃からテトラパックなどで販売されるようになり、一般家庭にも流通するようになりました。
市販のヨーグルトの種類
市販のヨーグルトは発酵方法によって大きく2種類に分類されます。
- 後発酵タイプ・・・容器に入れてから発酵させる
- 前発酵タイプ・・・タンク で発酵させた後で容器に入れる
さらに特徴・製法によって以下のように細かく分類されます。
◎プレーンヨーグルト
乳製品のみを発酵させたシンプルなヨーグルト。無糖タイプと加糖タイプがあります。
◎ハードヨーグルト
甘味料・果汁・寒天・ゼラチンなどを加えて作る固形タイプのヨーグルト。
プリンのような食感が特徴です。
◎ソフトヨーグルト
前発酵によって固まったヨーグルトを混ぜてなめらかにしたもの。
その過程で甘味料や果肉などを加えることが多い。
◎ドリンクヨーグルト
前発酵によって固まったヨーグルトを液状にしたタイプ。
飲みやすいように甘味料や果汁を加えていることが多い。
◎フローズンヨーグルト
凍らせてアイスクリーム状にしたヨーグルト。
ヨーグルトの効果・効能６つ！
一般的にヨーグルトにはどんな効果・効能が期待できるの…？
代表的なもの紹介していきます。
整腸作用
ヨーグルトの効果・効能の中で一番有名なのが整腸作用でしょう。
ヨーグルトは乳酸菌を加えて発酵させた食品です。
この乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える作用があります。
◎腸内細菌の内訳
- 善玉菌・・・腸内環境を良好にして健康維持に役立つ
- 悪玉菌・・・有害物質を生み出して健康に害を及ぼす
- 日和見菌・・・普段は中立的だが体調を崩すと悪玉菌に偏る
善玉菌の割合が多ければ多いほど「健康的な腸」ということになります。
乳酸菌には、善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やす作用があります！
つまり、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのにおすすめの食品なんです。
便秘解消効果
前項で説明したように、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸作用があります。
さらに腸のぜん動運動を促す作用があるめ、便秘解消効果が期待できます。
蠕動運動（ぜんどううんどう）とは、消化した食べ物を腸の中で移動させたり便を体外へ排出させたりする動きです。
蠕動運動が活発ですと胃腸の調子もよく、便通もスムーズになります。
引用：快適ヘルシーライフ
乳酸菌には相性があるため、自分に合う乳酸菌を見つけられるかが便秘解消のカギとなります。
免疫力アップ
免疫力とは、ウイルスや細菌などから体を守る力のこと。
免疫力が低下すると風や病気にかかるリスクが上がってしまいます。
この免疫力をコントロールしているのが免疫細胞です。
体外から侵入した異物や病原体、体内の悪性新生物（腫瘍(しゅよう)細胞）などを認識し特異的に攻撃する免疫反応をおもに担当する細胞の総称。
免疫担当細胞ともいう。
引用：コトバンク
免疫細胞の約6割が腸に集中しているので、ヨーグルトによって腸内環境が改善されると免疫力アップに繋がるというわけ！
風邪やインフルエンザにかかりにくくなるかもしれませんよ。
花粉症の予防・改善
ヨーグルトは花粉症予防・改善にも効果が期待できます。
では、まず花粉症になるメカニズムを見ていきましょう。
花粉症は、スギなどの花粉（抗原）が原因となって起こるアレルギー疾患の一つです。
引用：健康大学
花粉症には2種類の免疫細胞（Th1細胞、Th2細胞）が深く関わっています。
花粉症を発症する多くの人がこの2つの免疫細胞のバランスが崩れているのです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはTh1細胞、Th2細胞のバランスを整える作用があります。
ヨーグルトの整腸作用によって花粉症の症状が緩和する効果も。
美肌効果
腸内環境と肌には深い関わりがあることを知っていますか？
便秘によって腸内に便が溜まると、腸内で悪玉菌が増殖して毒素や腐敗ガスが発生します。
毒素は血液を介して全身に運ばれ、肌トラブルを引き起こすことがあるんです。
このような事態を避けるために整腸作用のあるヨーグルトがおすすめ！
ヨーグルトを食べることによって便秘が解消すると、肌荒れ・ニキビなども改善する可能性がありますよ。
また、ヨーグルトには肌に良いビタミン・ミネラルががっぷりと含まれています。
特にビタミンB群が豊富です。
ダイエット効果
ヨーグルトはダイエットにも効果的と言われています。
その秘密を握っているのは乳酸菌とカルシウムです。
解説してきたように乳酸菌には整腸作用があります。
便秘が解消されることで老廃物を溜め込みにくい体に！
さらに内臓の働きが活発になって代謝アップも期待できます。
そしてもう1つのカギとなるのがカルシウムです。
カルシウムが不足すると体脂肪がつきやすくなるという説が注目されています。
食事からのカルシウムの摂取量が不足してくると、脂肪細胞のエネルギー代謝が悪くなり、肥満を引き起こしてしまいます。
引用：美BEAUTE
まだ解明されていない点もありますが、カルシウムは骨粗しょう症の予防にも効果的なのでダイエット中にはしっかりと摂っておきたいものです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌の種類と効果！
「様々な商品があってどれを選んで良いのか分からない！」
そんな悩みはありませんか？
ヨーグルトは入っている乳酸菌やビフィズス菌によって得られる効果が異なります。
まずはその商品にどんな乳酸菌が入っているかをチェックしましょう。
LB81（美肌、便秘解消に）
お馴染みのパックヨーグルト、「明治ブルガリアヨーグルト」に使用されているLB81。
ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株、これらを合わせたものをLB81乳酸菌と呼びます。
LB81乳酸菌は、明治乳業がヨーグルトを作るために乳酸菌の中から選び出した2種類の乳酸菌を配合したものです。
引用：ヨーグルト研究所
LB81は腸内細菌のバランスを整えて便秘を解消する効果があります。
その結果、肌トラブルを予防・改善して美肌に近づくことができますよ。
R-1（免疫力アップ）
風邪を引きやすい人におすすめなのがR—1（OLL1073R-1）という乳酸菌です。
R-1は「明治プロビオヨーグルトR-1」に使用されています。
R-1は「EPS」という多糖体を作り出し、免疫力をアップさせることが分かっています。
風邪やインフルエンザにかかりやすい人は試してみてはいかがでしょうか。
LG21（ピロリ菌除去）
「明治プロビオヨーグルトLG21」に使用されているLG21。
このLG21は胃酸に強く、胃の中でも生き残ることができる乳酸菌です。
ピロリ菌除去に効果的という特徴も。
ピロリ菌は、胃の粘膜に生息しているらせん形をした細菌です。
胃には強い酸（胃酸）があるため、昔から細菌はいないと考えられていましたが、その発見以来、さまざまな研究から、ピロリ菌が胃炎や胃潰瘍などの胃の病気に深く関っていることが明らかにされてきました。
引用：ピロリ菌って何者？
ピロリ菌は胃の病気（胃がん、胃炎など）の原因となる細菌です。
ピロリ菌を除去することで、胃の痛みや不快感が改善される可能性も。
BB536（便秘解消、花粉症）
「森永ビヒダスヨーグルトBB536」に使用されているBB536。
ビフィズス菌BB536は人間のお腹の中に棲みついているビフィズス菌です。
生きたまま大腸に届くため、便秘解消効果が高いと言われています。
腸内環境が整うことで免疫バランスが良くなり、花粉症などのアレルギー症状の予防・改善にも効果が期待できますよ。
PA−3（プリン体対策）
「明治プロビオヨーグルトPA-3」に使用されているPA-3乳酸菌。
PA−3にはプリン体の増加を抑える作用があるため、「プリン体と戦う乳酸菌PA-3」と呼ばれています。
通常、プリン体は分解されて尿酸に変化し体外に排出されますが、尿酸量が排出能力を超え、体内に蓄積されると痛風の原因となるといわれています。
引用：サントリー
プリン体の数値が高い人、脂っこい食事が好きな人などにおすすめです。
ダイエットにおすすめの市販ヨーグルト３選！
ずばりダイエット中におすすめのヨーグルトはどれ！？
数多くあるヨーグルトの中から、特におすすめの3商品を紹介していきます。
カスピ海ヨーグルト/フジッコ
独特の粘りとまろやかさが特徴のカスピ海ヨーグルト。
長寿の国グルジアから持ち帰ったクレモリス菌FC株という乳酸菌を使用しています。
生きたまま大腸に届くため、腸内環境を整えて便秘を改善する効果が高いとされています。
酸味が弱いので食べやすいのも魅力。
料理やスイーツ作りに活用しやすいヨーグルトです。
豆乳で作ったヨーグルト/ポッカサッポロ
豆乳に4種類の乳酸菌を加えて作った植物性ヨーグルト。
豆乳由来の大豆たんぱく質や大豆イソフラボンを摂取することができます。
コレステロール値の低下が期待できるトクホ（特定保健用食品）。
大豆イソフラボンが摂れるので、特に女性におすすめのヨーグルトです。
1個あたりのカロリーは76kcal。
明治ブルガリアヨーグルト/明治
1973年に発売されたロングセラー商品。
LB81乳酸菌を使用したヨーグルトです。
腸内細菌のバランスを整えてお腹を良好に保つ効果があります。
腸内環境が良くなることで、便秘改善効果やダイエット効果が期待できます。
日本人に馴染みやすい味で、スーパーやコンビニでも手に入りやすい定番商品。
迷ったらこちらを選んでみては？
ヨーグルトダイエットの効果的な方法＆口コミ！
ヨーグルトを使ったダイエット方法とは…？
ヨーグルトダイエットの方法
やり方はとてもシンプル！1日に200g程度のヨーグルトを食べるだけでOKです。
乳酸菌によって腸内環境を改善、痩せやすい体を作っていきます。
ダイエットに必要なビタミン・ミネラルをしっかりと補給できますよ。
ヨーグルト200gのカロリーは約124kcal。
食事の代わりに食べる「置き換えダイエット」をすればさらに効果的です！
1日1食程度をヨーグルトに置き換えてみましょう。
ヨーグルトダイエットの口コミ
ヨーグルトダイエットをして役2ヶ月経ちました
56kg→49kg
約７キロ痩せました！皆から痩せたねって言われます。
今後も続けて46kg目指したいです。
引用：niftyスポーツクラブ
今年の2月から朝食を果物（リンゴ、グレープフルー ツ、バナナ）と蜂蜜を混ぜたヨーグルト、だけにした
らば、現在ではウエストが三センチ細くなった。体重も四キロ減。
私は、食後プレーンヨーグルトにショウガハチミツをかけて食べています。
ダイエットにはなっていないと思うけど、便秘気味だった体質が改善されて来た気がします。
引用：niftyスポーツクラブ
「1日1食をヨーグルトに代えたら痩せた」という口コミが多かったです。
置き換えるなら昼食か夕食がおすすめ！
時間をかけてゆっくり痩せたい人、便秘解消などが目的な人は毎日の食生活にヨーグルトをプラスするだけでOKです。
ヨーグルトの種類と効果についての総まとめ
・ヨーグルトのやわらかさの種類
「プレーンヨーグルト」「ハードヨーグルト」「ソフトヨーグルト」「フローズンヨーグルト」
・ヨーグルトの効果と効能は
「整腸作用で便秘解消」「免疫力アップ」「花粉症の改善と予防」「美肌効果」「ダイエット効果」
・乳酸菌の種類
「LB81」「R-1」「LG21」「BB536」「PA−3」
・ヨーグルトダイエットの方法
「1日200gのヨーグルトを食べる」「置き換えダイエットをするなら、昼食か夕食」
一言にヨーグルトといっても様々な種類があります。
店頭に並んでいるヨーグルトも、製法や使用している乳酸菌が異なるので是非チェックください。
自分の得たい効果・効能に合った商品を選びましょう。
ヨーグルトはダイエットにも効果的です。
健康的に痩せたい人はヨーグルトダイエットに挑戦してみては？
