スイカにはいくつかの種類があることをご存知ですか？また、嬉しいことにダイエットにも効果的とされているんです。
今回はスイカの栄養やカロリー、ダイエット方法などについてご紹介します。
何種類知ってる？スイカの基礎知識
スイカ（西瓜）はウリ科の植物で果実の部分を食用としています。正式には果物的野菜に分類されますが、他の果物と同じように扱われることが多いです。
スイカの原産地は南アフリカの砂漠地帯だと考えられています。日本に伝わったのは室町時代以降。今では夏の定番果物として多くの人たちに愛されています。
スイカといったら【球体で皮が緑色の縞模様。中身は赤色】というのが一般的なイメージだと思います。しかし、中には四角い形をしていたり、中身が黄色のスイカも存在するのです。
主なスイカの種類は以下通り。
| 名称 | 重さ | 形 | 皮 | 中身 | 代表的な品種 |
| 大玉すいか | 3~5kg | 球体 | 緑の縞模様 | 赤 | 祭ばやし、縞王 |
| 小玉すいか | 1.5～3kg | 球体 | 緑の縞模様 | 赤 | 紅小玉、ひとりじめ |
| 黄色すいか | – | 球体 | 緑の縞模様 | 黄 | おつきさま、ひまわり |
| マダーボール | 2～4kg | 楕円形 | 緑の縞模様 | 赤 | 姫まくら、紅まくら |
この他にも種なしすいか、角形すいか、でんすけなど個性的なスイカがあります。中でも「でんすけ」は贈答用に人気の高級スイカ！皮に縞模様がなく深緑色をしています。
スイカのカロリー
スイカ100gのカロリーは37kcalです。スイカS玉1/8カット（225g）のカロリーは約83kcal。スイカはほとんどが水分なので低カロリーとなっています。
では、他の果物とカロリーを比べていきましょう。
| 名称 | 100gあたりのカロリー |
| スイカ | 37kcal |
| 梨 | 43kcal |
| メロン | 42kcal |
| ブドウ | 59kcal |
| りんご | 54kcal |
スイカは正式には果物的野菜ですが、果物感覚で食べている人が多いと思うので果物と比較してみました。定番の果物たちと比べても低カロリーですね！
スイカの栄養成分
スイカの約90％は水分でできています。「ほとんどが水分なら栄養がないのでは？」と思うかもしれませんが、スイカにはさまざまな栄養素が含まれています。
三大栄養素
スイカ100ｇにはタンパク質0.6g、脂質0.1g、炭水化物9.5gが含まれています。
炭水化物は糖質と食物繊維を足したものです。スイカ100ｇに含まれる食物繊維は0.3ｇなので、計算すると100ｇあたりの糖質は9.2gということになります。つまり、スイカは約90%が水分。残りはほぼ糖分ということです！
その他の栄養素
スイカにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。夏に嬉しい栄養素がたっぷり！主な栄養素は以下の通りです。
| 栄養素名 | 100gあたりの栄養価 |
| ビタミンA | 69μg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.07mg |
| パントテン酸 | 0.22mg |
| ビタミンC | 10mg |
| カリウム | 120mg |
| マグネシウム | 11mg |
| 銅 | 0.03mg |
スイカの美容・健康効果4つ
スイカにはさまざまな美容・健康効果があります。ダイエットにも効果あり！？
むくみ予防・改善
スイカにはシトルリンという成分が含まれています。シトルリンには血管拡張作用があり、全身の血流を改善してくれる効果があります。心臓から遠い足の血流も改善されるので、むくみ予防・改善に効果が期待できますよ！
また、スイカには利尿作用のあるカリウムも含まれてます。
疲労回復
先ほども解説しましたが、シトルリンには血管拡張作用があります。血流が良くなることで、酸素や栄養などを体の隅々までスムーズに運ぶことができるようになるのです。疲れにくい体になるのと同時に、運動後の回復スピードもアップします！
また、新陳代謝が良くなり内臓機能がアップ！消化・吸収・排出がスムーズに行われるようになり、体内に老廃物を溜め込みにくくなります。夏バテ予防にもおすすめです。
ダイエット効果
スイカ100gのカロリーはたったの37kcal。毎日の食生活に上手く入れることで、ダイエット効果が期待できます！しかし、スイカのダイエット効果はカロリーの低さだけではありません。
スイカに含まれるリコピンという成分には脂肪蓄積を抑える作用があります。さらに、マンノシダーゼという脂肪分解酵素にも注目が集まっています。マンノシダーゼには血糖値の急上昇を抑える作用があり、結果的にダイエット効果が期待できるのです。
美肌効果
スイカには肌にとって良い成分がたっぷりと含まれています。主な美肌成分は以下の通りです。
- リコピン・・・強力な抗酸化力を持っており、シミやくすみ予防に効果が期待できる。
- β-カロテン・・・肌の新陳代謝を活性化する。
- ビタミンC・・・コラーゲンを生成したり、美白効果が期待できる。
- シトルリン・・・肌の潤いやハリを保つ。
スイカダイエットの方法とは？その3つのポイント
スイカを食べてキレイに痩せる方法とは？以下のような点に注意しながらスイカを食べましょう。
1日1食をスイカに置き換える
1日のうち1食のみをスイカにしましょう。食べる量の目安は400g程度。お腹が空いていない時は無理に400g食べる必要はありません。おすすめのタイミングは朝食です。
3食全てをスイカにするのはNGです。栄養が偏ってしまうので、体調不良やリバウンドのリスクが高くなります。他の2食は普通に食べてください（ただし暴飲暴食は控える）。
食べすぎには注意する
スイカの食べすぎには注意しましょう。スイカは糖分を多く含むので、大量に食べるとダイエット効果が薄くなってしまいます。また、水分が多いので腹痛や下痢を起こす可能性があります。
白い部分まで食べる
皮に近い白い部分までしっかりと食べるようにしましょう。シトルリンは白い部分に多く含まれているためです。甘みがないので残す人も多いと思いますが、ダイエット効果を狙うならできる限り食べたほうがお得です！
スイカはダイエットにもおすすめ
・スイカの栄養
「タンパク質0.6g」「脂質0.1g」「炭水化物9.5g」「ビタミンやミネラル」
・スイカの美容と健康効果
「むくみ予防と改善」「疲労回復」「ダイエット効果」「美肌効果」
・スイカダイエットの方法
「1日1食をスイカに置き換える」「食べ過ぎには注意」「白い部分まで食べる」
スイカの美容・健康効果を中心に紹介してきました。夏バテや熱中症予防にも効果的なスイカ。まさに夏にふさわしい食材ですね！
低カロリーなスイカはダイエットにもおすすめです。今回は3食のうち1食をスイカにする「置き換えダイエット」を紹介しましたが、大幅減量を目的としない場合は食事やおやつに取り入れるだけでもOKです。
