長期ダイエットの情報をお探しですか？
ダイエットをするのなら、短期だけではなく、それなりの日数をかけて目標体重クリアに取り組んでみたいですよね。生活の中にダイエットを上手に組み入れることで長く続けることができますよ。もちろん飽きない工夫も必要です。
今回はそんな長期ダイエットについてまとめてみました。
この記事の目次
長期ダイエットの5つのメリット
長期ダイエットのメリットは、大きく5つあります。それぞれ見ていきましょう。
体に負担がかからない
短期ダイエットは集中ダイエットと呼ばれるものがほとんどのため、体に負担がかかるものが多いです。食事も栄養のバランスの点から見ると問題のあるものが多いですし、場合によっては、水以外全く食べないものもあるほどです。短期決戦型なのでこれはどうしようもありません。
その点、長期ダイエットであれば、長期的な視点からダイエット計画を立てて、体に負担がかからないように行うことができます。
マイペースでできる
短期ダイエットは短期決戦なので、一気に走るような短距離型ダイエットが多いです。その点、長期ダイエットであれば、ゆるゆる系からガチ系まで自分好みに選ぶことができます。目標と体調にあわせてぺースを選ぶと良いでしょう。
目標数値を大きくできる
短期ダイエットの場合は、せいぜい1～2キロが目標になりますが、長期ダイエットの場合は、目標を10キロ以上でも設定することができます。
大幅減量でも1カ月あたりの目標数値に分割すれば、意外と取り組みやすいものだったりしますよね。1か月に1キロずつでも、1年で12キロ痩せられます。
意外にやりやすい
短期ダイエットの方が攻略できそうなイメージがありますが、実はきちんと計画を立てれば、長期ダイエットの方がハードルは低いです。攻略できるかどうかは、どれだけモチベーションを維持できるかと計画性にかかっています。
無理のないダイエットスケジュールを立てることができたなら、意外にやりやすいといえるでしょう。
いろんなダイエットに挑戦できる
長期ダイエットの場合は、生活面、食事面、運動面のいずれにおいても計画が立てられるため、バラエティーに富んだダイエットを行うことができます。ダイエットの方法は巷にごまんとあるので、いくらでも選び放題と言えるでしょう。
場合によっては、途中で別のダイエットに切り替えて継続することもできます。
長期ダイエットの3つのデメリット
長期ダイエットのデメリットは、大きく3つあります。それぞれ見ていきましょう。
精神的なハードルが高い
短期ダイエットに比べて日数が長いため、始める前の精神的なハードルが高いです。始める前に立ち止まってしまうと、ずーっとそのままで何もしないことになりかねないため、何らかの工夫をしてダイエットに飛び込むようにした方が良いでしょう。まずは始めることが肝心です。
途中で挫折しやすい
長期ダイエットは途中で飽きてしまったり、モチベーションが続かずにリタイアしてしまったりする危険性も高いです。対策として、これを回避するための工夫が不可欠と言えるでしょう。
生活が犠牲になる？
長期ダイエットを行うと、生活が犠牲になる、もしくは生活を楽しめない、と言う方も多いです。これは計画性の問題と言えるでしょう。自分に対してキツすぎる計画を立ててしまうのですね。
また、お付き合いやデートも楽しめなくなると考える方も多いです。長期的に続けられるように、息抜きの方法や、たまにドカ食いしてもリペアできる方法など、ハプニング時の対処法を身に着けておくと良いでしょう。
長期ダイエットのやり方は？計画を立てるべき3つのジャンル
長期ダイエットの具体的なやり方について見ていきましょう。
計画を立てるべきジャンルとしては、生活習慣、食事、運動、の3つがあります。
1つだけでダイエットを行っても、2つをチョイスしても、3つ全部で計画を立てて行ってもOKです。1つよりは3つ全部の方がダイエット効果は得られやすいですが、慣れるまでは1つずつクリアしていくと良いでしょう。それぞれの具体的な方法についてみていきましょう。
生活習慣
長期ダイエットを行う場合は、原則として、規則正しい生活をすることが前提になります。もちろん食生活も規則正しくあるべきです。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、食事も3食ほぼ同じ時間に摂ると良いです。
たまには羽目を外すこともあると思うので、夜更かしをしたり、ドカ食いをしたりした場合は、必ず翌日に調整するようにしましょう。翌日であればリペアできる可能性が高いです。ダイエットは人生と同じで、ハプニングやトラブルがつきものなので、対処法を準備しておくと良いでしょう。
まずは生活習慣を整えて、その後に、食事系ダイエットと運動系ダイエットの両面から、目標数値にチャレンジすると良いです。
食事
食事ダイエットについては、いろんなものがあって、本当に選び放題の状態と言えます。選択肢が多いので、消去法で考えると良いかもしれません。
まず外した方がよいものは、単品ダイエットなど、1つの食品だけを食べ続けるダイエットです。これは栄養のバランスが崩れるため長期ダイエットには向いていません。また、断食系ももちろん無理ですが、継続ではなくコンスタントに行う分には良いでしょう。
一般的に、長期ダイエットを行う場合は、カロリー制限ダイエット、糖質制限ダイエット、など大枠を決めて、その次に具体的な方法の、置き換えダイエットや食前ダイエット、炭水化物抜き、グルテンフリーなどを決定すると良いです。
ゆるゆる系なら、サブだけでも十分に行うことができます。
運動
運動ダイエットについては、有酸素運動と無酸素運動の2つに分けられ、できれば両方を行うことが望ましいです。特徴としては、有酸素運動は脂肪燃焼効果が見込めるので即効性が期待できますし、無酸素運動は筋肉をつけるため痩せ体質になることができます。
また、実際にかける時間としては、有酸素運動はおおむね20分以上継続が不可欠で、できれば60分程度行うとベストです。毎日であれば尚よいです。無酸素運動は、10分程度の短時間でも効果が見込め、こちらは週2～3日がベストです。
運動系ダイエットの理想像としては、有酸素運動を毎日1時間、無酸素運動を10分間程度×週2～3回行うことです。早ければ1か月以内に体の変化を感じることができるでしょう。
自宅でセルフで行うことも十分可能ですが、場合によってはスポーツジムなどに通って、続けられる環境を作ることも良いです。
長期ダイエットを成功させるためのジャンル別ポイント
長期ダイエットを成功させるポイントを、3つのジャンルでそれぞれ見ていきましょう。
生活習慣において
生活習慣については、もしも乱れているのなら、半強制的にでも整えた方が良いです。生活のタイムテーブルを作る場合は、夜10時から深夜2時の間に眠るように設定するのが望ましいです。
これは成長ホルモンの分泌の関係によるもので、ゴールデンタイムと呼ばれています。この時間内に就寝するように習慣づければ、ダイエットだけでなく美容面でも効果が高いです。
食事面において
食事ダイエットについては、できるだけ調整の効く自炊派になるのが望ましいです。自炊派であれば、食材から分量、調理法、味付けに至るまで、ダイエット志向に調整することができます。
もしも自炊派になるのが無理な場合は、お弁当やお惣菜であれば、かならず食品パッケージに書かれてある栄養成分表を参考に購入するようにしましょう。
また、外食であれば、糖質制限派なら食べてもよいものと控えるもののリストを作っておくと対処しやすく、カロリー制限派ならアプリなどでメニューとカロリーを調べておくと良いです。手間がかかりますが、慣れるとスムーズに行えるようになるでしょう。
運動面において
運動ダイエットについては、時間が取られる有酸素運動については、通勤手段を自転車に変えたり、電車なら人駅分歩いたりするなど、日常生活内でできる工夫をすると続けやすいです。
また、無酸素運動は短時間でできるので、お風呂上りや就寝前など、行う時間を決めておくと忘れずに続けることができます。
長期ダイエットを成功させるための4つの工夫
長期ダイエットを成功させるための工夫をまとめてみました。4つご紹介しましょう。
小さな目標をたくさん作る
〇〇キロ痩せたいなど、ダイエットの目標を立てたら、それを細分化して、小さな目標をたくさん設定しておきましょう。すごろくみたいに、小さな目標を1つ1つクリアしながら進んでいって、最終的にゴールにたどり着くかたちにつくっておくと良いです。
自分が今どの位置にいるのかもわかりますし、ゲーム感覚で取り組むことができるのでモチベーションも維持しやすいです。
自分へのご褒美を用意する
小さな目標を設定したら、その1つ1つにご褒美を用意しておきましょう。クリアしたら自分にプレゼントするのです。もちろん物品である必要はありません。
ここをクリアしたら気になっている男性にアプローチする、ここをクリアしたら告白する、などでも効果は大きそうですよね。モチベーションが維持できそうなものなら何でもよいので決めておきましょう。
ゴールの姿をイメージする
ダイエットを行うことによって、どういう自分になりたいかを明確にイメージしましょう。一番良いのは理想とする人物が現実にいることです。憧れのモデルや女優など、具体的なイメージに近い人がいるのなら、活用するとよいです。
また、人物がいない場合は、ゴールの目標を具体的に決めておくと良いです。体重だけでなく、体脂肪、二の腕、バスト、ウエスト、ヒップ、太もも、ふくらはぎ、足首まで、具体的に計算しておきましょう。それぞれ理想サイズの計算公式があるので、活用すると良いです。
ダイエットを記録する
ダイエットは記録することで成功しやすくなります。ダイエットノートを作ったり、グラフを作ったり、ダイエットアプリを活用したり、食事ノートをつけたりすることが望ましいです。
また、いっそのことダイエットブログをはじめるという手もあります。毎日ダイエットブログを書くことで、日々の成長が記録され、より達成しやすくなるでしょう。
長期ダイエットについての口コミ
体重の細かい増減に1日ごとに一喜一憂していないか？
— 筋トレ&食事 でカッコいい身体に (@hosomacchokin) 2017年1月24日
体重は1～2㎏くらい簡単に水分のせいでかわっていしまう。
1日ごとの体重の変化で感情をいちいち変化させるのではなく、数日間の、1週間程の変化を平均して長期的に見よう。
そして体重の変化より、体の見た目の変化を大切にしてほしい
【夏までに痩せる！】
— 2か月で10キロ痩せてモテるマッチョに (@motemotekintore) 2017年2月1日
１kgの脂肪を落とすためには7000kcal必要と言われてます。
7000kcalはフルマラソン３回分ぐらいです。
1ヵ月に1㎏減を目標にする場合、1日約230kcal減らせばいい計算となり現実的な数値になりますね。
なのでダイエットは長期スパンで！
筋トレやダイエットを長期的な目線で考える人が少な過ぎる。短期集中型のマンツーマンレッスンや、何も考えず食事を抜いたり。。
— 筋肉あるある (@kintore_aruaru) 2017年1月31日
完全に否定するわけではないが、一生それは無理せず続けられるのか。ずっとスタイルをキープしてる人は無茶をしていない。生活の中に取り入れてそれを習慣化してるから。
ダイエットは基本的には長期戦になります。なので週に１回は、“自分の好きなものを食べてよい日”というのを設けてみましょう。楽しみがあることで続けられるようになります。
— ダイエット女子♡ (@honnne_jyoosira) 2017年1月31日
ダイエットをサポートするツール（２）携帯のアプリ。計った体重は、かならず記録しましょう！紙でもエクセルでも携帯のアプリでもOK！長期的傾向が見えてきます。食べ過ぎちゃったなど、『言い訳』も記録することをオススメします。あくまで、長期的にダイエットに成功することそれが目的です。
— 空腹感なし6.2キロ減ダイエット成功者＠ (@powergingertea) 2017年1月23日
長期ダイエットの方法論についてのまとめ
「体に負担をかけにくい」「マイペースでできる」「目標数値を大きく設定できるので、10kg以上を目標にしてもOK」「きちんと計画を立てていれば意外とハードルが低い」「さまざまなダイエットに挑戦することができる」
・長期ダイエットのデメリット
「精神的なハードルが高い」「デメリット2.途中で挫折しやすい」「自分に合わない計画を立てた場合、生活が犠牲になる可能性がある」
・長期ダイエットのやり方
「生活習慣を整える」「食事は、カロリー制限や糖質制限ダイエット、置き換えダイエットなどを選ぶと良い」「運動は、有酸素運動が脂肪燃焼効果が高い」「夜10時～深夜2時までの間に眠る」「できるだけ調整がきく自炊にする」「通勤手段を自転車に変える」「電車なら一駅分歩く」
・ダイエットを成功させる方法
「小さな目標をつくる」「自分へのご褒美を用意する」「モデル体型や女優体型など、自分のゴールの姿をイメージする」「ダイエットを記録する」
いかがでしたか？
それなりに体重を落としたかったり、大変身したいのなら、やはりダイエットは長期ダイエットがよいですよね。計画を立てて、いろんな工夫も用意して取り組めば、きっとやり通すことができますよ。
ペースも自分好みで選ぶことができるので、まずはゆるゆる系からはじめてみると良いかもしれません。ぜひチャレンジして理想のボディを手に入れて下さいね。
以上、長期ダイエットのおまとめでした。
