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腰が筋肉痛で痛い!痛み解消ストレッチ&マッサージ方法まとめ

急に腰痛がひどくなった。そんな時は筋肉痛を起こしているかも知れません!激しい運動をしていなくても、ちょっとした理由から腰回りが筋肉痛になることがあります。

 

今回はそんな腰の筋肉痛の原因と、マッサージやストレッチによる解消方法をご紹介します。

■腰痛の原因

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腰痛といえば、ぎっくり腰や慢性的な腰痛など、様々な原因で多くの人を悩ませるものです。しかし逆に、生涯腰痛とは無縁の人も存在しています。それは何故でしょうか?

 

一つは無理な姿勢で物を持ち上げる癖がある人、こちらはぎっくり腰から、その後慢性的な腰痛になる場合が多いです。自分の体重の3分の2くらいの重さでも、床からいきなり肩の高さまで、両腕だけで持ち上げると腰に大きな負担がかかります。まずぎっくり腰になりやすい人は、「腕だけの力」を使って、重い物を持ち上げているのです。

 

また普段から椅子に座って作業する様な人では、猫背になってパソコン画面を見ているなどの姿勢が慢性腰痛の原因です。これは椅子の種類や、座面の固さ、素材は関係ありません。座り方が非常に問題です。第一に足が床に付かない高さは論外で、背もたれと腰の間に大きな隙間が出来るような座り方は、慢性腰痛の原因になります。

 

簡単に言えば、背筋や腹筋を普段からあまり使わないような生活を続けていると、腰周辺の筋肉が弱くなります。結果として腰を酷使するタイミングで、腰痛となってしまうのです。「背筋を伸ばして高い場所の物を取る」とか、「床に座って、立ち上がりを何度も繰り返す」といったような、頻繁に全身の筋肉を動かしている人なら、腰痛は無縁とも言えます。つまり体の中心部分を捻じる、回す、伸ばすなどの基本動作が少ない人ほど、体も固く、腰痛になりやすいというわけです。

 

 

■腰のストレッチを行うタイミング

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まず腰の筋肉痛が酷いときは、いきなりストレッチをするのはNGです。余計に腰痛を悪化させます。腰痛とは、骨盤とその他の骨格の間をつなぐ、筋肉の一部が酷使された状態です。骨の異常や関節の障害が無い限りは、腰痛の原因は腰の筋肉が一部引っ張られて、炎症を起こしたことによるものです。安静にして痛みが完全に取れてからストレッチを行うようにしましょう。激しい痛み、あるいは以前ぎっくり腰などで腰を強く痛めた人は、無理なストレッチは再発の危険もあります。プロの指圧やマッサージで様子を見ながら、ストレッチを行う方が安心です。

 

とにかく腰痛は、腰だけの筋肉だけが原因とは限りません。慢性的な腰痛の人は、普段から膝も使わない人がかなり多いようです。よくあるパターンは「膝を曲げるのが億劫だから」という理由で、腰を酷使しているような人ですね。あるいは何度か分けてやれば良い動作を、一度に無理してやってしまおうといったパターンです。こうしたある種の癖が身に付いた人は、一時的にマッサージやストレッチで回復しても、必ず腰痛は再発するのでよく注意しましょう。

 

 

■腰のマッサージは2人で

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腰の筋肉痛は、腰周辺の筋肉をマッサージするだけでは、なかなか緩和しません。それにほとんどが、背中側の筋肉が疲れている場合が多いものです。ご紹介するマッサージは、2人で順番に行う方が効果的です。それが難しい場合は、普段は腰の筋肉痛を防ぐストレッチを一人で行うと良いでしょう。

 

 

 

 

 

 

・腰の筋肉痛を和らげるマッサージ:1

うつ伏せになり、ベッドやマットレスの上に両腕を重ね、その上に顎を乗せて寝るようにします。その状態で別の人に左右の肘から肩、背中、腰の順に手のひらでさすってもらいましょう。これで血行を良くしていきます。

 

 

・腰の筋肉痛を和らげるマッサージ:2

次に手のひらの手首関節部分を使って、相手が気持ち良いと思う強さで押圧します。場所は両方の肩甲骨あたりから、背中両側に沿うようにお尻まで行います。こぶし一つ分の感覚で順番にゆっくりやると効果的です。

 

 

 

・腰の筋肉痛を和らげるマッサージ:3

肩甲骨に手のひらを置き、背中に対して対角線になるように、もう片方の手の平を反対側の腰骨にあてます。両手で引っ張るように押圧します。これも相手に痛くないかを聞きながらやると良いです。

 

同じ姿勢で今度は手首の関節部分を利用して、背中の外側へ向かって揉まずに押します。これも左右交互に行いましょう。

 

 

・腰の筋肉痛を和らげるマッサージ:4

次は背中のツボを押すマッサージです。相手の背中側の両肩の付け根、首筋辺りから両手の親指か、親指の付け根を使って背骨両脇の部分を指圧します。これも相手に押す強さはどれくらいが気持ち良いか、聞きながらやると良いですね。いきなり強く押すのではなく、ゆっくりやるのがコツです。これを腰骨あたりまで、5センチ間隔で指圧します。人によっては、くすぐったいと感じる場合があります。そんな時は、片腕の肘から上の部分を使ってコロコロ転がすようにやると良いでしょう。

 

 

・腰の筋肉痛を和らげるマッサージ:5

うつ伏せのまま、今度は相手の両足を交差してもらいます。この時相手の上になった膝を自分の膝で固定します。ちょうど相手の体が捻じれた状態になるので、腰骨あたりから順番に肩甲骨に向かって、両手を重ね押圧します。体重を少しかけながら行うので、これも相手に押圧の強さを聞きながらやるようにしてください。

 

次に交差した足を元に戻し、膝を大きく外側に曲げてもらって、同じように押圧します。両手の代わりに、片腕の肘から上の部分を使って、同じ個所をコロコロと転がすように押圧しても良いですね。

 

 

 

■腰の筋肉痛マッサージの注意点

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筋肉痛に関しては、「揉む」というのはあまり効果がありません。また叩いたり、炎症がある中での器具の使用は控えた方が良いですね。一人で行うのが無理なら、巷の指圧を行う施設を利用した方が無難かも知れません。いずれにせよ、腰痛の原因がヘルニアなど他の病気などの疑いが無いかをきちんと把握してから、マッサージやストレッチを行うようにしましょう

 

 

■本当に腰が痛いときは冷やす?温める?筋肉痛を防ぐストレッチ

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筋肉痛に効果があるのは、「冷やす」ことです。腰の筋肉痛は炎症ですので、温めてはいけません。しかしいきなり腰部分をアイシングするのは、ちょっとためらいますよね。そこで、市販の筋肉痛に使う「外用消炎鎮痛剤」を使います。種類はどれでも構いませんが、湿布薬より手軽に利用できます。

 

 

 

 

 

 

・腰の筋肉痛を防ぐストレッチ:1

まず立ち上がって、大きく片足を前方に踏み出します。背中をまっすぐ垂直したら、踏み出した足の方に体重をかけるように、ゆっくり体を落とします。体を上下に揺さぶる必要はありません。じんわりとゆっくりやって、左右交互に行うと良いです。

 

 

・腰の筋肉痛を防ぐストレッチ:2

マットレスなどの上で、今度は仰向けで寝ます。そのまま両手で両膝を抱えます。この時枕やクッションを首の部分にあてておくと良いですね。数秒間その姿勢を維持し、再び仰向けの姿勢に戻って力を抜きます。数秒後にまたこれを繰り返し、全部で4回から5回行います。

 

 

・腰の筋肉痛を防ぐストレッチ:3

同じように仰向けのまま、次は片膝を両手で抱えます。今度はやや強めに、膝を胸に押し当てるように持っていき、そのままの姿勢で10秒間維持します。また姿勢をリラックスさせて、深呼吸しましょう。これを両足交互に行います。太ももを掴んで行っても良いですね。

 

 

・腰の筋肉痛を防ぐストレッチ:4

仰向けの姿勢で、今度は両手を広げます。両膝を立てておき、膝をピッタリ合わせます。そのままゆっくり膝を左に倒していきます。この時、両肩はマットレスから離さないのがコツです。こういったストレッチでは、ヨガマットがあると便利ですよ。

 

 

・腰の筋肉痛を防ぐストレッチ:5

最後はマットの上で正座して座ります。最初は両膝に両手を乗せておき、そこから肩幅のまま、両手をマットの上に滑らすように、ゆっくり前に出していきます。そのまま両肘が完全にマットに付いたら、腰を今度はゆっくり上げていきます。四つん這いの姿勢になったら、両腕を再び前に出してうつ伏せの姿勢になります。コツは動作をゆっくりやること、そして一回の動作の度に、腰に負担がかからないうつ伏せの状態で力を抜く事です。

 

 

■普段から膝をよく使いましょう

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日常生活で腰を使う事って、意外と少ないものです。また女性にありがちですが、腰から曲げて立ったまま何か床の物を取る、そういった行動がよく見られます。傍目から見ると、まるでお尻を突き出したような格好ですね。背筋や腹筋を鍛えてない人が、日常でこのような動作が多いと腰を確実に痛めます。

 

腰を痛める動作をする人は、まず膝関節も普段からあまり使っていません。昔は「ほうき」を使って部屋を掃除していましたので、腰を捻って上手に使っていたものです。それが電気掃除機の登場で、腕以外あまり使わない生活に慣れてしまいました。現代の人に腰痛が多いのは、全身の筋肉を使って上手に力の分散が出来てないからです。

 

 

■まとめ

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椅子の生活が長いと、余計に膝を大きく曲げることが少ないため、余計に腰に負担のかかる動作が多いのです。畳の生活だと、今度はあぐらなどで猫背も多くなります。これもまた骨盤を後方に曲げる不自然な格好になるので、常に”意識的”に背中をまっすぐにしておかなければ、腰を必ず痛めます。腰痛の原因は膝などの関節を使って、腰にかかる重量を分散しないために起こるものです。「重い物を持ち上げる時は、膝を上手に使う」のは、腰を痛めないコツです。

 

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