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【不眠?】睡眠障害の4つの症状・5つの原因・8つの対処法まとめ!

最近、「眠りが浅い」、「寝ても寝ても眠い」など睡眠に関する悩みを抱えている人はいませんか?きちんと睡眠を取れていないと、日常生活に様々な悪影響が出てきます。

 

睡眠障害の症状や原因、対処法をまとめましたので、睡眠の悩みを抱えている人はこれを読んで、快適で質の高い睡眠を取れるようにしましょう。

睡眠障害とは?

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睡眠障害とは、睡眠に何らかの問題がある状態を言います。睡眠障害というと、眠れなくなるなどのいわゆる「不眠」を思い浮かべるかもしれませんが、「睡眠障害=不眠」という認識は間違っています。

 

不眠は睡眠障害の一部であり、睡眠障害には日中に強い眠気を感じたり、睡眠中の異常行動、睡眠リズムの乱れなども含まれます。つまり、睡眠障害とは睡眠に関する全ての問題の総称と言えるんです。

 

日本では、一般成人のうち約21%が不眠に悩んでおり、約15%が日中の眠気を自覚しているとの調査結果があります。こうしてみると、成人の5人に1人、つまり1500万~2000万人の人が不眠に悩んでいると推計されます。

 

引用:睡眠障害|病名から知る|こころの病気を知る|メンタルヘルス|厚生労働省

 

睡眠障害は1500万~2000万人もの人が悩んでいるものなので、決して珍しいものではなく、誰にでも起こり得る問題なのです。

 

 

睡眠障害の症状

睡眠障害の症状は不眠だけではないとお話しましたが、睡眠障害の症状にはどんなものがあるのかを見ていきましょう。睡眠障害の症状の幅広さに驚くと思いますよ!

 

 

睡眠障害の症状①=不眠

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睡眠障害の症状の1つ目は不眠です。夜眠れない、眠りが浅いなどの症状は、この不眠に含まれます。

・寝つきが悪くてなかなか眠れない

・夜中に途中で起きてしまう

・朝早くに目が覚めてしまう

・眠りが浅い

 

このような症状は不眠症や覚醒障害と診断されます。

 

このような不眠の症状は睡眠障害の症状の代表格と言えるでしょう。また、夜中に大きないびきをかく、寝ている時に呼吸が止まるような場合(睡眠時無呼吸症候群)も眠りが浅くなるので、不眠の症状の1つと言えるでしょう。

 

 

睡眠障害の症状②=日中の過剰な眠気

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日中に過剰な眠気を感じることも、睡眠障害の症状になります。睡眠はきちんと取っているつもりなのに、昼間に強い眠気を感じたり、ついウトウトしてしまうことはありませんか?

 

・日中眠くて仕方がない

・仕事や勉強中に居眠りをしてしまう

 

このような日中の過剰な眠気は、ナルコプレシーや過眠症の可能性があります。また、不眠症で眠りが浅い場合も、日中の過剰な眠気を感じます。

 

 

睡眠障害の症状③=睡眠中の異常行動や異常知覚

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睡眠中に異常な行動を取ったり、知覚に異常が生じる場合も睡眠障害に分類されます

 

・就寝中に脚がムズムズして眠れない

・寝ている時に脚がピクピク動いている

・寝ぼけた行動をしている

・寝言を言っている

・睡眠中に大声で叫ぶ

 

このような症状がある人は、むずむず脚症候群、睡眠時随伴症、周期性四肢運動障害などの可能性があります。

 

 

睡眠障害の症状④=睡眠や覚醒のリズムに問題がある

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睡眠と覚醒のリズムに異常があるという場合も、睡眠障害になります。

 

・適切な時間に眠くならない

・朝起きることができない

・ベッドに入ってもなかなか寝付くことができない

 

このような「夜に眠って、朝に起きる」という通常の生活リズムで睡眠を取れない場合は、概日リズム睡眠障害と診断されます。

 

 

睡眠障害の5つ原因

睡眠障害が起こる原因には様々なものがあります。睡眠障害の原因にはどんなものがあるかを知ることで、どうすれば睡眠障害を改善することができるのかが見えてくるはずです。

 

 

ストレスなどの心理的な原因

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睡眠障害の1つ目の原因は、ストレスなどの心理的な要因です。仕事で嫌なことがあったり、家族が死んでしまったなどの強いストレスがある場合は、睡眠障害が起こります。

 

ストレスを感じると、身体の防御反応として交感神経が優位になります。交感神経は覚醒をつかさどる神経になりますので、睡眠障害が起こってしまうのです。

 

 

時差ぼけなどの生理的な原因

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時差ぼけなどの生理的な要因も睡眠障害の原因となります。海外旅行に行くと、時差があって生活リズムが狂うため、夜になっても眠くならないなどの症状が現れます。

 

また、医療や介護、警備、飲食業その他の仕事で夜勤がある場合も、生活リズムが乱れますので、睡眠障害が起こりやすくなります。

 

 

アルコールなど薬学的な原因

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睡眠障害の原因は、薬学的なものもあります。アルコールやカフェイン、ニコチンなどの成分は、睡眠障害を引き起こします。

 

アルコールが分解される時は、アセトアルデヒドという物質が生成されます。アセトアルデヒドは交感神経を刺激しますので、睡眠障害になるんです。カフェインやニコチンも交感神経を刺激する成分です。

 

また、ステロイド薬や抗がん剤、その他自律神経や中枢神経に作用する薬を服用している場合も、薬の副作用で睡眠障害が起こることがあります。

 

 

うつ病など精神疾患に関係する原因

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精神疾患も睡眠障害の原因になります。

 

精神や神経の病には、不眠を伴うことが少なくありません。なかでも不眠になりやすいのは、不安と抑うつです。

 

引用:睡眠障害の原因|不眠・眠りの情報サイト スイミンネット

 

特に、うつ病は抑うつ以外に不眠が主症状になりますので、うつ病の人は睡眠障害に悩んでいる人が多いんです。

 

うつ病患者さんのうち、およそ9割の方に不眠症状などの睡眠の障害がみられます。

 

引用:うつ病で不眠(睡眠障害)が生じる理由と3つの改善策

 

 

痛み・かゆみなど身体疾患に関係する原因

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痛みやかゆみなどの身体疾患に関係するものも、睡眠障害の原因の1つです。

 

外傷関節リウマチなどの痛みを伴う疾患。湿疹蕁麻疹などの痒みを伴う疾患。 喘息発作頻尿花粉症など。

 

引用:睡眠障害の原因|不眠・眠りの情報サイト スイミンネット

 

「痛い」、「かゆい」などの症状があると、それが気になって眠れなくなります。また、喘息発作が出ると、咳や息苦しさから眠れなくなりますし、頻尿だと夜間にトイレに何度も立たなければいけないので、不眠になってしまうのです。

 

 

睡眠障害の8つの対処法

睡眠障害に悩んでいる人は、今からご紹介する8つの対処法を試してみましょう。この8つの対処法を実践すれば、質の高い睡眠を得ることができるはずです。

 

 

睡眠習慣の見直し

まずは、あなたの睡眠習慣を見直してみましょう。あなたは、「23時には寝ないと!」のように就寝時間に強いこだわりを持って、その時間に眠れないことで焦っていないでしょうか?また、「8時間は寝ないといけない」のように睡眠時間にもこだわりを持っていませんか?

 

睡眠に対して、あまりに強いこだわりを持つと、そのこだわりが実現できない時に、焦りや不安を生じてしまうので、睡眠障害の症状が強くなってしまうのです。

・睡眠時間にこだわらない

・眠くなってからベッドに入る

・毎日同じ時刻に起床することを心がける

・眠れなかったらいったんベッドから出る

・昼寝は短めに、15時までには昼寝を終わらせる

参考:睡眠障害|病名から知る|こころの病気を知る|メンタルヘルス|厚生労働省

 

理想的な睡眠時間は年齢によって異なりますし、個人差が大きいので、「○時間寝ないと!」とこだわりすぎる必要はありません。また、「眠くなったら寝れば良いかな」くらいの気楽な気持ちで睡眠を考えると良いでしょう。

 

 

ストレスを解消する

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睡眠障害の対処法の2つ目は、ストレスを解消することです。あなたは、ストレスを溜めこんでいませんか?

 

仕事に関すること、介護に関すること、子どもの進路に関することなどでストレスを感じていると、睡眠障害になってしまいます。

 

現代社会で生活していると、ストレスフリーになることはできませんが、今抱えているストレスをできるだけ早く解決するようにしましょう。また、気分転換をするなどこまめにストレスを解消しておくと、睡眠障害の症状が軽減できて、グッスリ眠れるようになると思います。

 

 

規則正しい生活習慣

睡眠障害の対処法、次は規則正しい生活習慣を身につけることです。あなたは、規則正しい生活をしていますか?

 

規則正しい生活を送ることで、体内時計を整えられますので、睡眠障害を改善できるのです。

 

◆週末の起床時刻は平日プラス1~2時間にとどめる

  • ◆休日前でも夜更かしと夜食を止める
  • ◆必ず朝食を食べて体を活動モードに切り替える

 

引用:不眠症の治療とは? | いつ寝るべき?よりよい睡眠習慣とは | 体内時計.jp

 

特に、サラリーマンは平日と週末の生活リズムが大きく変わる人が多いと思いますが、平日も週末もできるだけ同じようなリズムで過ごしましょう。

 

 

寝る前のコーヒーやアルコールはNG

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睡眠障害の対処法、4つ目は、寝る前のコーヒーやアルコールは止めることです。コーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインは覚醒作用がありますので、寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなってしまうのです。

 

カフェインの半減期は4.9時間とされていますので、夕方ごろからコーヒーなどカフェインが入っている飲み物を飲むのは控えたほうが良いでしょう。

 

また、眠れないから寝酒をする人がいるかもしれませんが、寝る前にアルコールを飲むのは逆効果になります。アルコールを飲んで寝ると、睡眠の質が下がってしまうのです。

 

アルコールが肝臓で分解される時には、アセトアルデヒドが生成されますが、アセトアルデヒドは毒性が強く、交感神経を刺激して眠りを浅くしてします。そのため、アルコールを飲んで寝入りを良くすることはできても、途中で目が覚めてしまったり、眠りが浅いなどの睡眠障害が起こってしまいます。

 

 

光を上手に利用する

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光を上手に利用することも、睡眠障害の対処法になります。就寝前は部屋の照明を暗くしておくと、光の刺激がなくなりますので、寝つきが良くなります。

 

また、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。朝起きて日光を浴びると、体内時計がリセットされるのです。

 

朝起きて、朝日を浴びると寝つき時計がセットされ、眠る時刻までの秒読みが始まります。朝日を浴びてから約16時間後にメラトニンが分泌されて、眠りにつくようにセットされているのです。

 

引用:不眠症の治療とは? | いつ寝るべき?よりよい睡眠習慣とは

 

メラトニンが分泌されると、眠くなる作用がありますので、朝起きたら日光を浴びるようにすると、その日の夜に自然と眠くなるのです。

 

 

寝る前にリラックスタイムを作る

あなたは寝る前に何をしていますか?寝る直前まで、明るい部屋でスマホを操作していないでしょうか?また、ベッドに入っても、スマホを触っていませんか?

 

スマホやパソコン、テレビの画面からはブルーライトという波長が短く強いエネルギーを持つ光が発せられています。

 

ブルーライトこそ、体内リズムを整え、健康を維持する上で重要な役割を果たしている光だったのです。

 

引用:ブルーライトとは | ブルーライト研究会

 

寝る直前までブルーライトを浴びていると、脳が「あれ?今って昼間かな?」と勘違いして、眠くなりませんので、寝る前は1時間前にはスマホやパソコン、テレビを消して、さらに先ほど説明したように照明を暗くして、リラックスするようにしましょう。

 

寝る前にリラックスすると、休息をつかさどる副交感神経が優位になりますので、寝つきが良くなりますし、グッスリ眠ることができるのです。

 

また、就寝前にぬるめのお風呂にゆっくり入ることも良いですね。ぬるめのお風呂に入ると、リラックスすることができるだけでなく、身体を温めることができます。

 

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出典:terumo-taion.jp

 

眠いとき、赤ちゃんの手が暖かくなるのと同じで、特定の皮膚部位(ここでは手足の甲)から熱を外界に逃がすことで体の内部の温度を下げ、つまり体全体の代謝を下げ、これに引き続いて脳温も下がって眠りに入るのです。

 

引用:睡眠と体温|体温と生活リズム|テルモ体温研究所

 

就寝前に入浴しておくと、体温が上がります。つまり、就寝してから体温が低下しやすい状態になっている、眠るための準備が整えられた状態になるというわけです。

 

ですから、就寝前に入浴しておくと、リラックスできて、さらに体温が上がるので、睡眠障害を改善しやすくなるのです。

 

 

原因疾患がある場合は治療をする

睡眠障害の対処法、7つ目は原因疾患がある場合は、それをきちんと治療することです。例えば、喘息の発作で眠れない場合は、喘息の治療をして発作が起こらないようにしましょう。

 

アトピーや花粉症などのかゆみでも睡眠障害は起こりますし、関節リウマチなどの痛みでも睡眠障害が起こります。

 

睡眠障害の原因となる疾患が特定できているなら、その治療を行うことで、睡眠障害を改善できるのです。

 

 

それでもダメなら病院へ

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これらの7つの対処法を実践しても、睡眠障害の症状が改善しない場合は、病院を受診して、睡眠障害の原因を精査して、原因に合った治療を受けるようにしましょう。

 

睡眠障害で受診すべき診療科は、睡眠障害を専門に扱う睡眠外来や不眠外来が良いのですが、近くにそのような診療科がなければ、総合内科や心療内科を受診すると良いでしょう。

 

 

まとめ

睡眠障害の症状や原因、対処法をまとめましたが、いかがでしたか?睡眠障害を放っておくと、肥満や生活習慣病、うつ病のリスクが上がることがわかっています。

 

睡眠に何か問題を抱えている場合は、ご紹介した対処法を実践して、それでも改善しないのであれば、早めに病院を受診して睡眠障害を改善するようにしましょう。

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