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生理前のイライラの原因&9つの解消法まとめ【情緒不安定を改善】

生理前になると、なんだかイライラしてしまって、ちょっとのことですぐに怒ったり、彼氏や旦那さんに八つ当たりしたりする人はいませんか。

 

生理前になるとイライラして、情緒不安定になるという女性はあなただけではありません。生理前のイライラの原因とイライラ解消法をまとめました。生理前にイライラして彼氏や旦那といつも喧嘩をしてしまうという人は、ぜひ参考にしてください。

生理前のイライラの原因はホルモンバランス

生理前のイライラの原因は、ずばりホルモンバランスです。生理前はホルモンバランスが変化するので、イライラしてしまうのです。

 

 

生理前のホルモンバランスは?

生理前のホルモンバランスは、どのように変化するか知っていますか?まずは、生理周期ごとのホルモンバランスの変化をおさらいしておきましょう。

 

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出典:shoda-lc.com

 

女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。生理中は2つとも分泌量が少ないのですが、生理が終わるとエストロゲンの分泌量が増えます。

 

排卵後は、エストロゲンがやや少なくなり、プロゲステロンの分泌量が増え、生理直前になると、2つの女性ホルモンの分泌量が一気に減るのです。

 

生理前のイライラは、この女性ホルモンのバランスの変化が関係しています。

 

 

女性ホルモンとセロトニンの関係

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女性ホルモンのバランスが変化すると、なぜイライラしてしまうのでしょうか?それは、セロトニンが関係しているからです。

 

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれている脳内神経伝達物質で、セロトニンが増えると、精神的な安定が得られます。逆にセロトニンが減ると、情緒不安定になりやすいんです。うつ病の原因はセロトニン不足とも言われています。

 

生理直前には、プロゲステロンが減少しますが、プロゲステロンが減少すると、脳内のセロトニンが減ることがわかっています。

 

うつ病患者ではセロトニン活性が 低下していることが知られているが,プロゲステロンの低下はセロトニン分泌の低下をき たし,抑うつ,易疲労性,イライラなどをきたすとされ,またプロゲステロンの代謝物で ある allopregnanolone の低下は脳内 GABA 活性低下をきたし,易疲労性,不安,抑う つなどの症状が起きるという説からである.

 

引用:婦人科疾患の診断・治療・管理 日本産科婦人科学会

生理直前になるとプロゲステロンの分泌量が低下するので、セロトニンの分泌量が低下し、イライラしたり、情緒不安定になってしまうんですね。

 

 

生理前のイライラを解消する9つの方法

生理前のイライラは、女性ホルモンの変化によるものですので、ある意味仕方がないことなのですが、それでもイライラしているのは、精神衛生上良いことではありません。また、生理前にイライラして、彼氏や旦那さんとの関係が悪化するのも、もったいないですよね。

 

ですから、生理前のイライラをできるだけ解消・緩和させる方法を実践していきましょう。ここでは、生理前のイライラ解消法を9つご紹介します。

 

 

予定をできるだけ入れない

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生理前のイライラを解消する方法の1つ目は、予定をできるだけ入れないようにすることです。生理前に予定を詰め込んで、忙しくしていると、それだけでイライラしてしまいます。

 

また、どうせイライラするとわかっているなら、予定をできるだけ入れないようにして、人と会わない方が良いんです。人と会うと、イライラした時に八つ当たりをしてしまうことがありますよね。

 

その八つ当たりで、彼氏や旦那さんとけんかになったことがあるという女性はたくさんいると思います。それなら、あえて生理前に予定を入れず、生理前の時期を外して、予定を入れたほうが良いと思いませんか?

 

生理前にイライラする人は、生理前に予定を入れずに、できるだけゆったり&ゆっくり過ごせる環境を整えるようにしましょう。

 

 

トリプトファンを摂取する

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生理前のイライラを解消するためには、トリプトファンを摂取しましょう。トリプトファンは、セロトニンの原料となる成分です。

 

生理前のイライラはセロトニン不足が原因なのですから、セロトニンの原料となるトリプトファンを多めに摂れば、セロトニンを増やすことができるはずです。

 

トリプトファンは、次のような食品に多く含まれています。

・バナナ

・チーズ

・ヨーグルト

・牛乳

・アーモンド

・豆乳

・肉類

・赤身の魚

・納豆

これらの食品を積極的に食べて、トリプトファンをしっかり摂り、セロトニンを増やしましょう。

 

 

朝日を浴びる

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生理前になったら、朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びると、セロトニンが増えることがわかっています。

 

朝起きたら、まずはカーテンを開けて、朝日を体いっぱいに浴びるようにしましょう。そうすれば、セロトニンがどんどん分泌されるようになるので、生理前のイライラが緩和されるはずです。

 

朝日を浴びる時間は、5分程度でOKです。朝の5分を日光浴の時間に当てるようにしましょう。

 

 

  • アロマやハーブを利用する

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生理前のイライラを解消するには、アロマやハーブを利用するのも良いと思います。ラベンダーはリラックス効果がありますので、イライラした気持ちをゆっくり落ち着かせてくれます。

 

また、クラリセージやネロリ、イランイランなども、イライラ解消効果があると言われています。

 

ただ、ここでご紹介した香りにこだわらずに、あなたの好みのアロマオイルを選んだり、ハーブティーを選んで、ゆっくりリラックスするようにしましょう。

 

そうすれば、生理前のイライラが解消して、穏やかに過ごせるはずです。

 

 

ゆっくり入浴する

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生理前はゆっくり入浴することもおすすめです。ゆっくりと湯船に入って入浴すると、体を温めることができて、副交感神経が優位になります。

 

副交感神経はリラックス効果がありますので、副交感神経を優位にしておくことで、イライラを緩和させることができるのです。

 

また、後程お話しますが、体を温めると、ホルモンバランスが整いますので、さらにイライラを解消することができます。

 

バスソルトや入浴剤、アロマオイルなどを使うと、さらにリラックス効果が高まりますので、おすすめです。

 

 

ストレッチをする

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生理前のイライラを解消するには、ストレッチをしましょう。イライラしている時には、運動はしたくないですよね。でも、ストレッチ程度ならやっても良いかなと思えるのではないでしょうか?

 

ストレッチをすると、ゆっくり筋肉を伸ばして、血行を良くすることができます。血行を良くすると、生理前の不快な症状(PMS=月経前症候群)を軽減することができるんです。

 

PMSの症状を軽減できれば、体調がよくなりますので、イライラの原因が1つなくなりますよね。そのため、ゆっくりストレッチをすると良いですよ!

 

また、気持ちよいと感じる程度のストレッチをすると、副交感神経が優位になって、さらにリラックスすることができるんです。

 

 

身体を温める

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生理前のイライラを解消するためには、体を温めるようにしましょう。体を温めると、ホルモンバランスが整いやすくなりますので、PMSの症状が緩和されて、イライラしにくくなります。

 

冷え性の人は、PMSの症状が強く、生理前にイライラしやすいですので、体を温めて、生理前を穏やかに過ごしましょう。

・湯船に入って入浴する

・生姜やネギなど体を温めるものを食べる

・温かい飲み物をチョイスする

・夏でも冷たい飲み物は避けて常温のものを

・使い捨てカイロや腹巻きなどを使う

・適度な運動をして筋肉をつける

これらのことを行うと、冷え性が改善して、体が温まります。そうすると、卵巣の機能がアップして、女性ホルモンのバランスが整いますので、イライラせずに快適に過ごすことができると思います。

 

 

食べる順番に気を付ける

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生理前のイライラを解消するためには、食べる順番に気をつけましょう。血糖値の急上昇、急降下は精神的にイライラしやすくなるのです。

 

お腹がすくとイライラしやすくなりますよね。あれは、血糖値が下がっているからと考えられています。血糖値が上がると幸福感を覚えますが、血糖値が急上昇すると、インスリンが多量に分泌されますので、血糖値が一気に下がるんです。

 

血糖値が一気に下がると、イライラしやすくなってしまいますので、生理前は血糖値が急上昇しないように気をつけましょう。緩やかに血糖値が上がれば、下がるスピードも緩やかになって、イライラしくくなります。

 

血糖値の急上昇を避けるためには、食べる順番に気を付けるようにしてください。最初に炭水化物を食べてしまうと、一気に血糖値が上がります。まずは、サラダやスープなどを食べてから、次にメインの主菜を食べて、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにすると良いでしょう。

 

 

婦人科を受診する

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生理前のイライラがどうしても解消しない、日常生活に影響が出るほどイライラしてしまうという場合は、婦人科を受診すると良いでしょう。

 

自分ではコントロールできないほどイライラしてしまう、交友関係に悪影響が出るという場合は、ホルモンバランスが大きく乱れていますので、婦人科でホルモンバランスを整える治療を受けるようにしてください。

 

低用量ピルや漢方薬を服用することになると思いますが、他の病気でホルモンバランスが乱れている可能性もありますので、きちんと検査して治療を受けましょう。

 

治療を始めれば、自分でも意外に思うほど、生理前の時期を穏やかに過ごすことができるはずです。

 

 

まとめ

生理前のイライラの原因と9つの解消法をまとめました。生理前にイライラしてしまうのは、女性ホルモンのバランスが変化するためですので、ある意味仕方がないことと言えるのですが、そのままにしてしまうと、人間関係に悪影響が出てきます。

 

そのため、生理前の時期を穏やかに過ごせるにように、ご紹介した9つの解消法を実践するようにしてください。

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