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生理前に眠い原因と8つの眠気対策まとめ【ホルモンバランス・PMS】

「生理前になると、いつも眠い」、「生理前は眠気との闘いになる」という女性は多いですよね。生理前は、昼間にウトウトしてしまう、寝ても寝ても眠いのはなぜでしょうか?

 

生理前に眠い原因と眠い時の対策をまとめました。生理前に居眠りしてしまうという人は、ぜひ参考にしてください。

生理前に眠くなる原因

生理前に眠くなる原因は何でしょうか?生理前になると、眠くて眠くて仕方がないという人は、まずは生理前になるとなぜ眠くなるのかを確認しておきましょう。

 

 

生理前のホルモンバランスは?

生理前になると、眠くなる理由はホルモンバランスの変化と関係があります。あなたは、生理前のホルモンバランスがどうなっているか知っていますか?

 

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出典:shoda-lc.com

 

排卵後の女性は、エストロゲンの分泌が減少して、プロゲステロンの分泌量が増加します。プロゲステロンを分泌することで、子宮内膜を厚くして、妊娠に備える体にしているのです。

 

生理前に眠いのは、このプロゲステロン分泌量が増えることに関係があります。

 

 

生理前は体温が高くなる

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生理前にはホルモンバランスが変化します。そして、プロゲステロンの分泌量が多くなると、体温が高くなるんです。排卵後は女性は体温がやや高めになる高温期になりますよね。

 

これは、妊娠した時に備えているためです。妊娠すると、細胞分裂がしやすい状態、受精卵が育ちやすい状態に体を保たなければいけません。

 

受精卵が育ちやすくするためには、体温を高めに保つ必要があります。細胞は37度前後で最も活発に活動するので、妊娠した時に備えて、体温を高く保つんですね。

 

 

体温が高いと眠くなる

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さて、生理前はホルモンバランスの変化で体温が高くなることがわかったと思います。この体温が高くなることが、生理前に眠くなる原因なんです。

 

人間は体温が高い状態になると眠くなるんです。ポカポカしたところにいると、眠くなりませんか?体温が高いから、生理前は眠くなることが多いんですね。

 

そして、もう1つ生理前に眠い原因があります。生理前は体温が高いので眠くなるのですが、質の高い睡眠をとれるというわけではありません。

 

人間は体温が高い状態から、体温が低くなることで、深い眠りにつくことができます。でも、生理前はなかなか体温が下がらないので、眠りが浅くなってしまいます。

 

そうすると、「夜にきちんと寝ているのに眠い」ということになってしまうんですね。

 

 

生理前に眠い時の8つの対策

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生理前に眠いのは、ホルモンバランスによるものですから、生理現象の1つであると言えるでしょう。でも、生理前に眠いのは仕方がないことと放っておくことはできません。

 

大事な試験中に寝てしまったり、重要会議の途中でウトウトしてしまったら、大変なことになってしまいますから。

 

そのため、生理前に眠い時の対策を確認しておきましょう。

 

 

質の高い睡眠をとる

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生理前に眠い時の対策の1つ目は、質の高い睡眠をとることです。生理前に眠いのは仕方がないことです。それなら、質の高い睡眠をとって、ぐっすり眠りましょう。

 

生理前は、どうしても睡眠が浅くなりやすいのが問題です。質の高い睡眠をとれば、日中の眠気を解消することができるはずです。

 

質の高い睡眠をとるためには、次のことに注意してください。

・体に合ったマットレスや枕を選ぶ
・寝室の室温や照明、騒音に気を使う
・就寝3時間前までに夕食を食べ終える
・ベッドではスマホを触らない
・就寝前にリラックスタイムを作る

夕食を食べてすぐに寝ると、血糖値が急上昇、急降下して、眠りが浅くなります。また、スマホやパソコン、テレビからは、ブルーライトというエネルギーの強い光が出ています。

 

このブルーライトは目の奥の網膜に直接届きます。網膜に強い光が届くと、脳は「今は昼かな?」と勘違いするようになるので、深い眠りにつくことができず、眠りが浅くなってしまいます。

 

そのため、質の高い睡眠をとるためには、寝る直前までスマホやパソコン、テレビをつけておかないようにしましょう。

 

また、寝る前にはしっかりリラックスをして、副交感神経を優位にさせておくと、寝つきが良くなります。

 

 

入浴して体を温める

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生理前に眠い時の対策の2つ目は、入浴して体を温めることです。生理前は体温が高いけれど、体温が下がりにくいから深い眠りにつくことができないのでしたよね。

 

でも、湯船に入ってゆっくり入浴して、体を温めておいてからベッドに入ると、そこから自然に体温が下がりますので、深い眠りにつくことができるんです。

 

生理前はもともと体温が高いですが、入浴して、さらにもう少し体温を高くしておけば、そこからは少し体温が下がりますので、すうっと深い眠りにつくことができるのです。

 

生理前は、就寝前にリラックスを兼ねて、ゆっくり入浴すると良いでしょう。

 

 

眠い時は仮眠をとる

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生理前に眠い時の対策、3つ目は思い切って仮眠を取ることです。「眠い…。眠い…。」と思いながら、仕事や勉強を頑張っても、効率は上がりません。

 

それなら、思い切って15~30分くらい仮眠をとったほうが、すっきりして、仕事や勉強の効率が上がります。

 

忙しい中で仮眠をとることに後ろめたさを感じる人もいるかもしれませんが、生理前くらいは自分を甘やかしてあげましょう。

 

ただ、30分以上仮眠をとってしまうと、仮眠ではなく本格的な睡眠になってしまい、寝起きが悪くなる可能性がありますし、夜に眠れなくなって、睡眠リズムが乱れてしまいますので、仮眠は長くても30分以内にしておきましょう。

 

 

眠気対策のツボを押す

生理前に眠い時には、眠気対策のツボを刺激して、眠気を吹き飛ばしましょう。どうしても眠い、でも仮眠をとる余裕がないという時には、覚醒を促すツボを刺激すれば、眠気を軽減することができます。

 

■中衝

中衝は中指の人差し指よりの爪の生え際から2㎜下の部分です。

 

 

■晴明

晴明は目頭にあるツボです。

 

 

■合谷

合谷は親指と人差し指の間にあるツボです。

 

 

■百会

頭の中心線と両耳を結んだ線が交差する部分が百会です。

 

中衝や合谷は会議中や仕事中でも、さりげなく刺激することができますので、ぜひ試してみてください。

 

 

間食はほどほどに

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生理前に眠い時には、間食はほどほどにしましょう。間食をして、血糖値を上げてしまうと、一気に眠気がやってきます。

 

「脳を活性化させるためにも、エネルギーをとろう!」と思って、甘いものやカロリーの高いものを食べると、活性化するどころか、血糖値が上がって一時的には脳が活性化します。

 

でも、一気に血糖値が上がると、インスリンがドバドバ分泌されて、一気に血糖値が下がり、眠気が強くなるんです。

 

昼食後に眠気に襲われる時がありますよね。それは、血糖値が急上昇した後に、急降下するからです。そのため、生理前に眠い時には、あまり間食しないようにしましょう。間食する時には、カロリーが低めの物を選ぶようにしてください。

 

 

カフェインで頑張る

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生理前に眠い時の対策、次はカフェインです!忙しくて仮眠が取れない、でもどうしても眠い時には、カフェインの力を借りて頑張りましょう。

 

カフェインには覚せい作用がありますので、カフェインの入っている飲み物を飲むと、眠気が覚めて、仕事や勉強に集中することができます。

 

カフェインは体内に入って15~20分くらいで効果が表れますので、仮眠の前にカフェインを摂取すると、仮眠からすっきり目覚めることができると思います。

 

カフェインが入っている飲み物は、コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶、エナジードリンクなどです。

 

 

食事でホルモンバランスをとる

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生理前に眠い人は、常日頃から食事に気を使いましょう。食事は即効性のある眠気対策ではありませんが、食事を見直すことで、ホルモンバランスを整えることができます。

 

ホルモンバランスが整えば、生理前のひどい眠気も軽減するはずです。ホルモンバランスの乱れによる生理前の症状は、月経前症候群(PMS)の1つですので、ホルモンバランスを整えれば、ひどい眠気を改善できるのです。

 

食事でホルモンバランスを整えるためには、まずは満遍なく栄養を摂りましょう。その上で次のような栄養素をとると良いでしょう。

・イソフラボン
・トリプトファン
・ビタミンB6

イソフラボンは、女性ホルモンの1つであるイソフラボンを補助する役割があります。トリプトファンは質の高い睡眠には欠かせない栄養素です。さらに、ビタミンB6はPMSの症状を緩和させる働きがあるとされています。

 

生理前に眠いことがつらい時は、食事を見直してみましょう!

 

 

適度な運動をする

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生理前に眠い時の対策、最後は適度な運動をすることです。適度な運動をすると、ちょうどよく体が疲れますので、夜にはぐっすり眠ることができます。

 

また、適度な運動は冷え性を改善して、卵巣の機能を高めますので、ホルモンバランスを整える作用もあるのです。

 

そのため、生理前に眠い時には、適度な運動をする習慣をつけましょう。運動習慣がない人は、お風呂上りにストレッチをするだけでも構いません。

 

ストレスに感じない範囲で、運動をするようにしましょう。

 

 

まとめ

生理前に眠い原因と眠い時の対策をご紹介しました。生理前に眠いのは生理現象の1つですので、ある意味仕方がないことであり、体の異常ではないのですが、あまりにも眠い時には、ご紹介した8つの方法で、眠気対策をしましょう。

 

カフェインやツボの刺激による眠気対策は、あくまでも一時しのぎでしかありませんので、根本的な対策は、しっかり睡眠をとることと、ホルモンバランスを整えることです!

 

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