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握力の平均と鍛え方8選!測り方のポイント6つも徹底紹介【認知症予防に!】

あなたの握力はどのくらいですか?普段、あまり運動をしない人は学生以来、握力測定をしたことがないという人もいるかもしれませんね。

 

握力の年齢別・性別の平均値や鍛え方、測り方をまとめました。今回は、握力について詳しく説明していきます。

握力の年齢別・性別の平均値

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あなたの握力はどのくらいですか?あなたは、自分の握力がどのくらいか把握しているでしょうか?今後、握力を測る機会があるという人は、まずは年齢別・性別の握力の平均値を確認しておきましょう。

 

年齢男性の握力平均値女性握力平均値
69.45kg

8.80kg

711.04kg10.41kg
813.12kg12.34kg
914.94kg14.23kg
1017.12kg16.58kg
1120.26kg19.73kg
1223.93kg21.57kg
1329.66kg24.00kg
1435.12kg25.50kg
1537.87kg25.58kg
1640.45kg26.60kg
1742.44kg27.09kg
1842.32kg26.37kg
1943.07kg27.18kg
20~2446.33kg27.79kg
25~2946.89kg28.27kg
30~3447.03kg28.77kg
35~3947.16kg29.34kg
40~4446.95kg29.35kg
45~4946.51kg29.31kg
50~5445.68kg28.17kg

55~59

44.69kg27.41kg

60~64

42.85kg26.31kg

65~69

39.98kg25.20kg

70~74

37.36kg23.82kg

75~79

35.07kg22.49kg

 

男性の握力のピークは30台で平均は40kg台後半、女性の握力のピークは30~40代で20kg台後半となっています。

 

あなたの握力は平均以上でしょうか?平均以下ででしょうか?平均以下の握力しかない人は、握力を鍛えましょう。握力は鍛えることができるんです。

 

 

握力を鍛えると認知症予防になる!

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握力はただ単に握る力が強くなるというだけではありません。握力は健康面にも影響があるのです。

 

国立長寿医療研究センターの研究によると、男性で握力が26kg未満、女性で握力が18kg未満の人は、認知症になるリスクが2.1倍も高いことが分かったんです。

 

握力を鍛えておくと、将来の認知症のリスクが低くなりますので、握力はしっかり鍛えておくことが大切なのです。

 

 

 

握力の鍛え方8選

握力は鍛えることができます。筋力アップのためにも、健康のためにも、握力はしっかり鍛えておきましょう。

 

握力を鍛えるためには、次の4つの力を鍛えていく必要があります。

・クラッシュ力=握る力
・ホールド力=握ったものを保持する力
・オープンクラッシュ力=親指とほかの指がつかない状態で握る力
・クリップ力=つまむ力

 

この4つの力を意識して、握力を鍛えていきましょう。

 

 

グーパー運動

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握力の鍛え方、まずはグーパー運動です。グーパー運動は、手をグーパーと閉じたり開いたりする鍛え方になります。単純な動きですが、握力を効果的に鍛えることができます。

 

<グーパー運動>

1.腕を前にまっすぐ伸ばす

2.力を入れながら、グーパーを行う

 

たったこれだけで、握力を鍛えることができます。また、お風呂に入った時に、このグーパー運動を行うと、水圧がかかりますので、さらに効果的に握力を鍛えることができます。

 

このグーパー運動は、ちょっとした空き時間にも行えますし、テレビを見ながらでも行える鍛え方ですので、気づいた時に行うようにすると、苦労なく握力を鍛えることができます。

 

 

太いものを持つ(ファットグリップ)

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握力の鍛え方、次は太いものを持つことです。筋トレの専門的なネーミングだと、ファットグリップと言いますね。

 

細いものと太いもの、どちらを持つのが腕や手の筋肉を使いますか?太いものを持つほうが大変ですよね。

 

そのため、同じ重さのものでも太いものを持ったほうが握力を鍛えることができるのです。

 

本来なら、ダンベルの持つ部分を太くして鍛えるのですが、ダンベルを持っていない人は、1.5~2リットルのペットボトルに水を入れて持つようにすると、握力を簡単に鍛えられます。

 

筋肉ムキムキの男性なら、1.5~2リットルのペットボトルだと重さ的に不十分ですが、女性なら十分に鍛えられます。

 

 

バンド・フィンガー・エクステンション

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出典:amazon.co.jp

 

握力の鍛え方3つ目は、バンド・フィンガー・エクステンションです。これは、シリコン製のリストバンドを使っておこなう鍛え方になります。

 

リストバンドを指に通して、指を開く運動をします。リストバンドがちょうどよい負荷になりますので、握力を鍛えることができるんです。

 

もし、リストバンドを持っていないという人は、輪ゴムで代用してもOKです。ただ、普通の輪ゴム1本だけだと、縮む力が弱すぎるので、何本かまとめて使うようにしましょう。

 

 

懸垂

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握力の鍛え方には、懸垂もあります。鉄棒で懸垂。最近したことはありますか?普段、運動をしない女性は、中学校の体育の時間にして以来、懸垂なんてしたことがないという人も多いと思います。

 

懸垂は握力に加えて、腕の力をしっかり鍛えることができる筋トレ方法になります。ただ、女性は腕力・握力がないので、普段運動をしない人は、懸垂をするのは難しいかもしれませんね。

 

 

ぶら下がりトレーニング

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懸垂が難しい女性は、ぶら下がりトレーニングの鍛え方をおすすめします。ぶら下がりトレーニングは、ただ単に鉄棒にぶら下がるだけのトレーニングです。

 

特に懸垂をする必要はありません。ぶら下がりトレーニングは、自分の全体重を握力で支えるので、効果的に握力を鍛えることができます。

 

ぶら下がるのは、鉄棒でなくてもOKです。家の鴨居や洋服ダンスなど丈夫そうなところにつかまって、ぶら下がるようにしましょう。

 

 

ハンドグリッパー

握力の鍛え方の6つ目は、ハンドグリッパーです。ハンドグリッパーとは、これです。

 

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出典:amazon.co.jp

 

これを握っていると、握力を鍛えることができます。ハンドグリッパーを使って、より効果的に握力を鍛えるためには、これをスピード重視で握るのではなく、ゆっくりとしたスピードで握るようにすることです。

 

そうすると、より握力の筋肉に負荷をかけて、握力を強くすることができます。このハンドグリッパーのトレーニングは、座りながらでもできますので、常に持ち歩いて、空き時間に鍛えるようにしましょう。

 

 

タオル絞りトレーニング

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握力の鍛え方7つ目は、タオル絞りトレーニングです。水に濡らしたタオルをぎゅーっと絞るだけで、握力を鍛えることができます。いわゆる雑巾絞りの要領ですね。

 

タオル絞りトレーニングをしつつ、部屋の雑巾がけをすると、握力を鍛えることができて、さらに部屋の掃除もできるので、きれい好きの人にはおすすめのトレーニングです。

 

 

本持ちトレーニング

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握力の鍛え方、最後は本持ちトレーニングです。本持ちトレーニングとは、分厚い本を持つだけのトレーニングです。先ほどご紹介したファットグリップと同じようなものですね。

 

親指を4本の指で挟んでぎりぎり持てる分厚さの本を用意して、それを持つだけです。どんなに分厚い本でも1冊だけでは、ちょっと物足りない厚さだと思いますので、辞書を2冊以上用意すると良いと思います。

 

分厚い本は意外と重くて、長時間指の力だけで持つのはきついですので、握力をしっかり鍛えられるのです。

 

 

握力の測り方の6つのポイント

せっかく握力を測るなら、できるだけ良い記録を出したいですよね。良い記録を出すための握力の測り方のポイントを6つご紹介していきます。

 

 

準備運動しておく

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握力の測り方のポイントの1つ目は、準備運動をしておくことです。準備運動をすると、アドレナリンが分泌されるようになりますので、運動能力を上げることができるのです。いわゆる「火事場のバカ力」が働くようになるんですね。

 

アドレナリンを放出するためには、筋トレがおすすめです。筋トレの中でも、スクワットがおすすめです。スクワットは下半身のトレーニングなので、握力に関係する筋肉を疲弊させることがありません。

 

また、大殿筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えることができますので、アドレナリンを効率よく分泌させることができます。

 

握力を測る前には、スクワットをしてアドレナリンを出しておくと良いでしょう。

 

 

人差し指の第二関節を90°に

握力の測り方のポイントの2つ目は、人差し指の第二関節を90°にすることです。

 

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出典:jikarada.ict.osaka-kyoiku.ac.jp

 

握力計は握り幅を調整できますよね。前の人が測ったままの握り幅で測ってしまうと、あなたの手に合っていない状態で、握力を測らなくてはいけないので、きちんと計測できません。

 

握力を測る前には、握り幅を調整して、人差し指の第二関節が90°になるようにしてから測りましょう。

 

 

体から離す

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握力の測り方のポイント、3つ目は体から離して測ることです。力を入れると、体に握力計をくっつけてしまいがちですが、そうすると正確には軽いことができません。

 

握力計は体から離した状態で測るようにしましょう。

 

 

リラックスして持つ

握力の測り方のポイント、4つ目はリラックスして持つことです。握力を測る時には力を入れなければいけませんが、握力計を持っている時点で力を入れていると、いざ測る時になかなか力を発揮できません。

 

握力計を持つ時には、腕や手首をリラックスさせた状態で持つようにしてください。

 

 

一気に力を出す

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握力の測り方のポイント、5つ目は一気に力を出すことです。少しずつ力を入れていくよりも、一気に力を出したほうが良い記録が出ます。

 

握力は瞬発力が大切です。力をためて、一気に握力計を握るようにすると良いでしょう。

 

 

息を吐いて声を出す

 

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握力の測り方のポイント、最後は息を吐いて声を出すことです。息を吸いながら握力を測るよりも、息を吐きながら握力を測るほうが、しっかり力を出すことができます。

 

また、声を出しながら握力を測るのもおすすめです。やり投げとか砲丸投げの選手は、投げる時に声を出しますよね。声を出すことで、瞬発力を高めることができます。

 

 

まとめ

握力の性別・年齢別の平均値や握力の鍛え方、握力を測り方のポイントをまとめました。握力は認知症予防にもつながりますので、しっかり鍛えるようにしましょう。

 

握力の鍛え方はどれも自宅でできるものばかりですので、今日から握力のトレーニングを始めるようにしましょう。

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