9af00cfcf976b5422d48b79ca2eea453_s

食物繊維の1日摂取量と6つの効果&ダイエットにピッタリの理由まとめ

「食物繊維を摂りましょう!」、これは耳が痛くなるほど聞く言葉ですよね。でも、一体なぜ食物繊維を摂る必要があるのでしょうか?また、1日どのくらい摂ると良いのでしょう?

 

食物繊維の1日摂取量の目安と食物繊維の効果、ダイエット効果がある理由などをまとめました。

食物繊維の1日摂取量

salad-2287843_640

 

食物繊維は、体に良いものです。健康にもダイエットにも、食物繊維は欠かせません。では、食物繊維は一体1日どのくらい摂取すれば良いのでしょうか?

 

食物繊維の1日の摂取量は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に掲載されています。成人の食物繊維の1日の目標摂取量は次のようになっています。

 

・男性=20g
・女性=18g

 

日本人は食物繊維が不足しています。厚生労働省の平成20年国民健康・栄養調査結果によると、成人男性・女性は13g前後しか1日の食物繊維を摂取していないんです。つまり、1日6~7gも不足しているということですね。

 

日本人は、もっと食物繊維を摂取する必要があるということになります。

 

 

食物繊維には2種類ある!

食物繊維には2種類あるって知っていますか?食物繊維を摂取するなら、2種類の食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。

 

 

水溶性と不溶性

9af00cfcf976b5422d48b79ca2eea453_s

 

2種類の食物繊維とは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。それぞれ、どのような特徴があり、どのような食品に含まれているのかを確認しておきましょう。

 

 

■水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶け込む性質があり、ねばねばしたり、ゲル状になるという特徴があります。粘性と吸着性、発酵性があります。

 

水溶性食物繊維は、ねばねば系の食物に多く含まれていて、ワカメや昆布などの海藻類、なめこやオクラ、こんにゃく、果物、サトイモなどが水溶性食物繊維を多く含んでいます。

 

 

■不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水を含んで膨張する性質があります。また、水溶性食物繊維ほどではありませんが、発酵性もあります。

 

不溶性食物繊維は、いわゆる繊維質系の食品に多く含まれていて、野菜やキノコ類、豆類、穀類に多く含まれています。

 

 

1:2のバランスが理想

35cf383ae4093606809313c4681d108d_s

 

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があることを説明しましたが、一体どちらを摂れば良いのでしょうか?

 

その答えは「どっちも必要!」です。水溶性食物繊維も、不溶性食物繊維も、それぞれ違う性質を持っていて、それぞれの性質はどちらも健康にもダイエットにも効果がありますので、どちらも必要なんです。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは、1:2とされています。ただ、「水溶性食物繊維をこれだけ摂ったから、不溶性食物繊維はこのくらい摂らなくちゃ!」と計算するのは面倒くさいですよね。

 

だから、いろいろな食材から食物繊維を摂取するようにしましょう。たいていの食品は、それぞれ含有量のバランスは違うものの、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含んでいます。

 

1種類の食品から大量に食物繊維を摂ろうとすると、この2種類の食物繊維のバランスが悪くなってしまう可能性が高いです。

 

でも、いろいろな食品から食物繊維を摂取しようとすれば、いつのまにかバランス良くなっていることが多いので、できるだけいろいろな食品から食物繊維を摂取するようにしましょう。

 

 

食物繊維の6つの効果

食物繊維には、どのような効果があるのでしょうか?食物繊維の6つの効果をご紹介します。食物繊維ってすごいんですよ!

 

 

血糖値の上昇を穏やかにする

64c6103a1092189520590f3148659262_s

 

食物繊維の効果の1つ目は、血糖値の上昇を穏やかにすることです。これは、水溶性食物繊維の効果ですね。

 

水溶性食物繊維は水に溶け込んでゲル状になり、糖を包み込むことで、糖が胃腸を移動するスピードを遅らせます。水溶性食物繊維は粘着性があって、ベトベトしているので、スムーズに消化管を移動できないんですね。

 

そうすると、糖の吸収がゆっくりになりますので、食後の血糖値の上昇スピードが遅くなります。

 

血糖値が上がるスピードが遅くなると、インスリンの分泌量が減りますので、糖尿病になりにくくなります。さらに、インスリンと糖が結びつくと、中性脂肪として脂肪細胞内に取り込まれます。

 

血糖値の上昇がゆっくりだと、インスリンと糖が結びつく量が少なくなりますので、脂肪が溜まりにくくなるんです。

 

 

便秘を解消する

55a77b29f1320037b49c025b2bb56420_s

 

食物繊維の効果の2つ目は、便秘を解消することです。これは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の効果ですね。

 

水溶性食物繊維は水に溶け込み、便を軟らかくして、便秘を解消してくれる効果があります。不溶性食物繊維は、水を吸収して、便の中に入り込み、便の嵩を増して、腸を刺激することで、腸の蠕動運動を活発にします。

 

蠕動運動が活発になれば、便は腸の中を移動しやすくなりますので、便秘を解消することができるんです。

 

 

腸内環境を整える

9d3f3a605c5cf501d5f2ec80edf29857_s

 

食物繊維の効果、3つ目は腸内環境を整えることです。腸内環境は便秘を解消するだけでも、改善します。悪玉菌を便と一緒に排泄できるからですね。

 

また、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、腸内細菌が分解することで、ビフィズス菌が増えますので、腸内環境が改善するんです。食物繊維は腸内の善玉菌の餌になるんですね。

 

腸内環境が整えば、基礎代謝が上がりますので、太りにくい体になります。免疫細胞が活性化しますので、インフルエンザや風邪にかかりにくくなりますし、アレルギー症状も緩和します。

 

また、腸内環境を整えて、善玉菌を増やすと、善玉菌がビオチンという栄養素を作り出します。ビオチンは肌のターンオーバーを正常化する栄養素で、美肌作りには欠かせません。

 

腸内環境を整えることで、たくさんのメリットがあるんです。

 

 

むくみを予防する

9f949264217e367b5240ee030738558b_s

 

食物繊維の効果の4つ目は、むくみを予防することです。これは、水溶性食物繊維の効果です。水溶性食物繊維は、消化管内のナトリウムを包み込んで、便と一緒に排出する作用があります。

 

ナトリウムはむくみの原因となるミネラルですよね。血中のナトリウムが増えると、脳は体内のナトリウム濃度を一定にしようとして、体内の水分を増やします。

 

そうすると、余分な水分が血管外に染み出てしまって、むくみを引き起こします。また、血管内に水がパンパンに流れることになりますで、高血圧にもなるんです。

 

水溶性食物繊維は、余分なナトリウムを排出してくれるので、むくみを予防できますし、高血圧を予防することもできるんです。

 

 

少量でもお腹いっぱいになる

zoodles-2293047_640

 

食物繊維の効果、5つ目は少量でもお腹いっぱいになることです。これは、不溶性食物繊維の効果です。

 

不溶性食物繊維は、水を含んで膨張します。そのため、不溶性食物繊維が多く含まれている食品を食べると、不溶性食物繊維が水をたっぷり吸いこんで膨らみますので、少量でもお腹がいっぱいになり、食べ過ぎを防止することができます。

 

そのため、食物繊維を摂っていると、カロリーコントロールがしやすいというメリットがあるのです。

 

 

脂肪を吸着して排出する

chicken-667935_640

 

食物繊維の効果の6つ目は、脂肪を吸着して排出することです。これは、水溶性食物繊維の効果です。

 

水溶性食物繊維は水に溶けることで、ネバネバ&ベトベトのゲル状に変化します。そのベトベトの性質を利用して、脂肪を吸着して、そのまま便と一緒に排出してくれる効果があります。

 

脂質は炭水化物やタンパク質に比べてカロリーが高く、脂質の摂り過ぎは肥満の原因になりますし、コレステロールが増えて、動脈硬化の原因になります。動脈硬化は心筋梗塞や脳出血、脳梗塞等の原因になります。

 

水溶性食物繊維は、カロリーセーブの役にも立ちますし、動脈硬化を予防して、生活習慣病の発症リスクを低下させる役割もあるんですね。

 

 

ダイエットには食物繊維が欠かせない!

66f9ce3e72a85f7d474c3fec514413af_s

 

食物繊維の6つの効果を説明しましたが、どの効果もダイエットにピッタリの効果だと思いませんか?ここでもう一度食物繊維の6つの効果をおさらいしておきましょう。

 

・血糖値の上昇を穏やかにする
・便秘を解消する
・腸内環境を整える
・むくみを予防する
・少量でもお腹いっぱいになる
・脂肪を吸着して排出する

この6つの効果は、ダイエットに直結するものです。

 

 

■血糖値の上昇を穏やかにする

血糖値の上昇が穏やかになれば、脂肪が蓄積しにくくなりますので、ダイエットしやすくなりますよね。

 

 

■便秘解消効果がある

便秘を解消すれば、ポッコリお腹を解消して、ダイエットの効果が見えやすくなります。また、宿便を排出するだけで1~2kg体重が減少することもあるんです。

 

何より、ダイエット中は食事量が減って、便秘になりやすいですよね。

 

 

■腸内環境が改善する

ダイエットをしていると、どうしても肌荒れが起こりやすくなりますが、腸内環境を整えることで、ビオチンが産生されますので、美肌を保ちやすくなります。

 

また、代謝が高まって、痩せやすい体に慣れるのもうれしいですよね。

 

 

■むくみを予防する

ダイエットをするなら、ぜひむくみは解消しておきたいものです。脚がむくんでいると脚が太く見えますし、顔がむくんでいると顔が大きく見えてしまいます。

 

むくみを予防すれば、すっきり小顔&ほっそりとした脚を保つことができるのです。

 

 

■少量でもお腹いっぱいになる

少量でもお腹いっぱいになる効果は、ダイエット中の女性の味方と言って過言ではないでしょう。

 

ダイエット中はどうしても「もっと食べたい。」、「おなか一杯にならない」というストレスを抱えて、そのストレスに負けて挫折し、ドカ食いをしてしまうことがあります。

 

でも、食事前に野菜サラダなど不溶性食物繊維をたっぷり含んだものを食べておくと、それが胃の中で膨張しますので、少量でもお腹いっぱいになり、満腹感を覚えるのです。

 

 

■脂肪を吸着して排出する

水溶性食物繊維は、脂肪を吸着して排出してくれますが、カロリーセーブになりますし、脂肪がつきにくくなりますので、これはダイエット中にはうれしい効果ですよね。

 

このように食物繊維はダイエットの強い味方であり、ダイエットをするなら、ぜひ食物繊維をたくさん摂っておかなくてはいけません。

 

食物繊維を摂ることが、ダイエットを成功させる一番の近道と言えるかもしれませんね。

 

 

 

まとめ

食物繊維の1日の目標摂取量や6つの健康効果、ダイエットにピッタリの理由をまとめました。

 

食物繊維は健康にもダイエットにも良い栄養素ですが、現代の日本人は摂取量が明らかに不足していますので、いろいろな食品から水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。

HAPIETトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

spirulina

スピルリナの7つの効果と飲み方・副作用【ダイエット時に飲みたい!】

スピルリナという健康食品を知っていますか?スピルリナは未来食になると言われるほど、栄養がたっぷり詰まったスーパーフードなんです。 

%e3%82%ad%e3%82%a6%e3%82%a4%ef%bc%91

【低カロリー】キウイダイエット4つの効果・食べ方まとめ【朝または夜!効果UPの秘訣あり】

キウイはお好きですか?  おいしくて、色鮮やかで、イメージもおしゃれですよね。食べるのも2つに切ってスプーンですくって食べればいい

bagel-1434064_640

ベーグルのカロリーと糖質&ダイエット中の食べ方まとめ!5つのコツが重要

パンが好きな人は、ダイエットをするのが辛いですよね。パンは一般的にカロリーが高い食べ物とされているので、パンを食べていると、なかなかダイエッ

%ef%bc%91

【低カロリー】豆腐ダイエット8つの効果・正しい食べ方まとめ!6つのルールを守って簡単に痩せる

お豆腐はお好きですか?  淡泊なので嫌いな方はあまりいらっしゃらないですよね。お料理のアレンジもしやすいお豆腐を使ってダイエットは

94700b3c2aa6cdce63cdb5c507917fa4_s

米ぬかダイエットって何!?方法や効果・美味しいレシピまとめ

ダイエットと言えば、色々な食材を使ったものが紹介されていて、「どれを使おうかな」と迷っている方も多いでしょう。 そんな中、近年は米

関連する記事②

%ef%bc%91

野菜ジュースダイエット5つの効果・方法・3つの注意点【手作りでも市販でもOK!】

野菜ジュースって飲んでいますか? 市販のもののほか、最近では自分で作る野菜ジュースが大人気ですよね。美容にも健康にもよいですが、も

adult-2242162_640

アンチエイジングの意味は?効果的な食べ物と食事まとめ【抗酸化作用】

アンチエイジングと言う言葉を聞いた事のある人は多いはずです。しかしアンチエイジングの意味とはどう言ったことを示すのでしょうか。ニュアンス的に

nut-1913195_960_720

くるみのカロリー・ダイエット方法と効果まとめ【食べ過ぎ注意】

くるみがダイエットに良いことを知っていますか? くるみなどのナッツ類はカロリーが高く、太りやすいイメージがあるかもしれません。しか

xenical

ダイエットピルは痩せ薬!3つの種類と効果や副作用まとめ【注意点あり】

「楽して痩せたい!」、「きついダイエットなんてしたくない!」と思っているあなたは、ダイエットピルを試してみると、良いかもしれません。&nbs

%ef%bc%91

ベリーダンスダイエット5つの効果・方法・注意点【腰のくびれを実現!レッスン動画あり】

ベリーダンスはお好きですか? 豪華な衣装に、エキゾチックな音楽、そしてセクシーなポーズ・・・。見ているだけでもドキドキしてきますよ

記事へのコメント

HAPIETとは

HAPIET [ハピエット]は「女性のコンプレックスを解決する」がメインテーマの情報まとめサイトです。女性が美しくなるために必要な食事・運動・筋トレ・ダイエット方法、そして美容や健康全般に関する情報をまとめています。