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血糖値の基準値は?高いor低い原因&下げる方法まとめ【ダイエット】

健康診断などで「血糖値が高いですね。」と言われたことがある人は、「え?糖尿病なの?」と不安になってしまいますよね。

 

血糖値の基準値や血糖値が高い原因、低い原因、血糖値を下げる食品をまとめました。「血糖値が高いからダイエットしなければ!」と思っている人は、まずはこれを読んで、血糖値に対する正しい知識を学びましょう。

血糖値の基準値は?

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血糖値の基準値を知っていますか?日本糖尿病学会による血糖値の基準値は次のようになります。

<空腹時血糖値の基準値>

・正常域:100mg/dl未満

・正常高値:100~109mg/dl

・境界域:110~125mg/dl

・糖尿病域:126mg/dl以上

出典:糖尿病治療ガイド2016-2017(抜粋):日本糖尿病学会 The Japan Diabetes Society

 

血糖値の基準値は、空腹時に測った血糖値が100mg/dl未満だと正常であると言えるでしょう。

 

ただ、最近は糖尿病かどうかは血糖値よりもHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)が重要視されています。HbA1cは直近の1~2ヶ月の血糖値の状態を知ることができます。

 

健康診断では、普段は血糖値が高い人も前日に絶食すれば、血糖値は下がり正常域になることもあります。つまり、ごまかしが効くんです。

 

でも、HbA1cはここ1~2ヶ月の血糖値の状態を反映するものですので、ごまかしが効かないのです。

 

HbA1cの値と空腹時血糖値のおおよその関係を示します。

 

空腹時血糖値(mg/dl)

100未満

100~119

120~130

140以上

HbA1c値(%)

6.2%未満

6.2~6.8

6.9~8.3

8.4以上

 

 

血糖値が高い原因

血糖値が高い原因は何でしょうか?血糖値が高くなる原因を7つご紹介します。

 

 

食べ過ぎや不規則な食事

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血糖値が高い原因の1つ目は、食べ過ぎや不規則な食事です。暴飲暴食をしてカロリーオーバーになれば、それだけ血糖値が上がります。急激に血糖値が上がると、インスリンが分泌されても追い付かないので、高血糖になってしまうのです。

 

また、不規則な食事をしていると、血糖値の調節機能が狂ってしまいますので、血糖値の調節がうまくいかずに、血糖値が高くなってしまうことがあります。

 

 

肥満

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肥満も血糖値が高い原因の1つです。これも、納得の原因ですよね。肥満になると、インスリンの働きが阻害されますので、血糖値が高くなります。

 

また、肥満は脂肪肝の人が多く、不要な糖分が肝臓に蓄積されにくくなり、血液中に糖があふれていまうので、血糖値が高くなるのです。

 

 

ストレス

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ストレスを感じることでも、血糖値が高くなります。ストレスを感じると、交感神経が優位になって、アドレナリンなどのホルモンが分泌されます。

 

これは、ストレスに対抗するための身体の反応ですが、アドレナリンは血糖値を上げる作用があります。また、緊張状態が続くと、インスリンが分泌されにくくなるので、ストレスを感じると、血糖値が高くなってしまうんです。

 

また、睡眠不足でも、同じメカニズムで血糖値が高めになります。

 

 

体調不良

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風邪などの体調不良があると、身体が風邪に対抗しようとして、攻撃態勢を整えます。この時に、アドレナリンが分泌されますので、血糖値が上昇するんです。

 

 

運動不足

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運動不足でも、血糖値が上昇します。運動不足だと、筋肉量が落ちますよね。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下します。

 

そのため、今までは筋肉に使われていたエネルギーが使われなくなるので、エネルギーが余ってしまうので、血糖値が高くなります。

 

 

コーヒーやタバコ

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コーヒーやタバコも血糖値を上昇させます。コーヒーのカフェインやタバコのニコチンは交感神経を刺激して、優位にさせるのです。そうすると、アドレナリンが分泌されますので、血糖値が上がるんですね。

 

 

薬の副作用

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薬の副作用でも、血糖値が上がることがあります。低用量ピルやステロイド薬などには、血糖値を上げる副作用がありますので、このような薬を服用していると、血糖値が高めになります。

 

 

血糖値が低い原因

血糖値が低くなる原因は何でしょうか?低血糖は70mg/dl未満のことを言います。

 

ただ、健康な人でも血糖値が一時的に高くなることがありますが、健康な人が血糖値が低くなることはほとんどありません。

 

なぜなら、私たちの身体は血糖値がきちんとコントロールされているためです。

 

血糖値が下がってきたなと脳が判断したら、肝臓内のグリコーゲンを血液中に放出したり、血糖値を上げるホルモンを分泌させて、血糖値を上昇させるからです。

 

そのため、血糖値が低くなるのは、糖尿病の患者さんが多いんです。糖尿病になると、血糖コントロールが不安定になりますので、少しの要因で血糖値が低くなってしまうのです。

 

 

食事量が少ない

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普段より食事量が少ないと、低血糖になることがあります。特に、糖尿病の治療薬を飲んでいる人は、食事量少ないのに、通常量の薬剤を使うことで、下がりすぎてしまうんです。

 

 

嘔吐や下痢がひどい

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嘔吐や下痢がひどい時も、低血糖になりやすくなります。嘔吐や下痢があると、インスリンが分泌されているのに、嘔吐や下痢で糖分が体外に一気に排出されてしまいますので、血糖値が下がってしまうんです。

 

 

糖尿病の治療薬によるもの

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糖尿病の治療薬を用いている人は、間違って普段よりもインスリンを多く注射してしまったり、服薬量を間違えることで、血糖値が低くなることがあります。

 

 

空腹時のアルコール摂取

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空腹時にアルコールを飲むと、健康な人でも血糖値が低くなることがあります。

 

さらにアルコールの代謝に伴う種々の代謝経路の変化により糖新生(グリコーゲン以外から糖を産生する)が抑制するためです。

 

引用:アルコールと糖尿病 | e-ヘルスネット 情報提供

 

アルコールを飲むことで、糖が作られにくくなるため、血糖値が低くなるんですね。

 

 

反応性低血糖

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反応性低血糖という症状もあります。反応性低血糖とは食後に血糖値が急激に上がりすぎるために、インスリンが過剰に分泌されてしまって、血糖値が下がりすぎてしまう状態です。

 

反応性低血糖はインスリン感受性の高い人や胃下垂の人、胃切除後のダンピング症候群の人に起こりやすいとされています。

 

 

血糖値を下げる食品

血糖値が高いと指摘されたら、血糖値を下げるためにダイエットをしなければいけません。でも、ダイエットは続けるのは辛いですよね。

 

それなら、血糖値を下げる食品を食べることで、効率よく血糖値を下げるようにしましょう。そうすれば、軽いダイエットで血糖値が正常に戻るはずです。

 

 

食物繊維を多く含む食品

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血糖値下げるなら、食物繊維を多く含む食品を食べましょう。食物繊維は糖の吸収を遅らせる作用がありますので、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができるんです。

 

また、食物繊維は水を含んで膨張しますので、少しの食事量でも満腹感を感じることができ、食べ過ぎによる血糖値の上昇を防ぐことができます。

 

また、水溶性の食物繊維にフコイダンというものがあります。フコイダンは特に血糖値を下げる効果が高いことがわかっていますので、積極的に食べたいですね。

<食物繊維を多く含む食品>

・きのこ類

・切り干し大根

・ゴボウ

・玄米

・カボチャ

・豆類

<フコイダンを含む食品>

・メカブ

・モズク

・昆布

 

フコイダンを含む食品を見てわかると思いますが、フコイダンは海藻のヌメヌメ成分なのです。

 

 

クロムを含む食品

血糖値を下げるには、クロムを含む食品を食べましょう。クロムはミネラルの一種で微量栄養素になります。

 

クロムはブドウ糖とインスリンが結びついて細胞に入るのを促進しますので、血糖値を下げることができるんです。

 

クロムが不足すると、インスリンがたくさん分泌されて、ブドウ糖と結びついても、細胞内に入ることができませんので、血糖値が下がらずに、インスリンが分泌され続けてしまい、糖尿病になります。

 

クロムを多く含む食品は次のようなものになります。

・海藻類

・アサリ

・シジミ

・エビ

・アーモンド

・銀杏

 

 

お酢

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お酢は食後の血糖値の上昇を穏やかにする作用があります。

 

大さじ一杯(約15ml)のお酢を使った料理や飲み物をメニューに加えると、食後の血糖値上昇が緩やかになることが科学的に証明されました。

 

引用:食後の血糖値上昇を緩やかに:健康情報│ミツカングループ企業サイト

 

これは、お酢の酢酸が糖質の吸収を妨げる作用があるためです。お酢は料理に使っても良いですし、サワードリンクとして炭酸などで割って飲むと良いでしょう。

 

 

玉ねぎ

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玉ねぎも血糖値を下げる食品の1つです。玉ねぎには硫化プロピルという辛み成分が入っていますが、この硫化プロピルは血液中の糖分の代謝を促進させる作用がありますので、血糖値を下げることができます。

 

硫化プロピルは加熱するとトリスルフィドという物質に変わってしまいますので、生で食べるようにしましょう。

 

おすすめはスライスして酢漬けにすることです。そうすると、お酢と玉ねぎのダブルの効果で血糖値を下げることができるんです。

 

 

コーヒー

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コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。このクロロゲン酸が血糖値を下げる効果があると考えられているんです。

 

すると、やはりコーヒーをよく飲む人たちでは糖尿病発症のリスクが低くなる傾向が見られました。これは男女とも統計学的に有意な傾向でした。コーヒーには、ストレス緩和以外にも、糖尿病リスクを下げるような独自の効果があると考えられます。

 

引用:精神的要因、コーヒーと糖尿病との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ

 

ただ、コーヒーを飲むときにお砂糖たっぷり、ミルクたっぷりだと、逆に血糖値が高くなる可能性があるので注意してください。

 

 

まとめ

血糖値の基準値や血糖値が高い原因や低い原因、血糖値を下げる食品をまとめました。健康診断で血糖値が高いことを指摘された人は、血糖値を下げる食品を食べながら、ダイエットをして血糖値を基準値内に下げるようにしましょう。

 

血糖値を下げる食品は、カロリーが低いものばかりですので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

 

血糖値が高い状態が続くと、糖尿病になり、さらなるきついダイエットや食事制限などを行わなくてはいけないので、早めに血糖値を下げるようにしましょう。

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