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【ダイエット】腸内フローラとは?善玉菌を増やす食事・改善方法まとめ【腸内環境】

腸内フローラという言葉を聞いたことがありますか?腸内フローラの状態をコントロールすることが、ダイエットを成功させる秘訣なんです。

 

腸内フローラとは何か、腸内細菌の種類や善玉菌の食事での増やし方、日常生活での増やし方をまとめました。

腸内フローラとは?

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私たちの腸内には、多種多様な腸内細菌が生息していますが、この腸内細菌は種類ごとにグループを形成していて、ビッシリと腸壁にくっついています。

 

顕微鏡で見ると、この腸内細菌のグループごとにまとまって分布している様子が、まるでお花畑(=Flora)のようであることから、腸内細菌が腸内に生息している様子を腸内フローラと呼んでいるんです。

 

私たちの腸内には、どのくらいの細菌が生息しているか知っていますか?

 

私たち<ヒト>の腸内には、多種多様な細菌が生息しており、それらはなんと、数百種600兆個以上。

 

引用:腸内フローラってなに? | 乳酸菌とおなかのこと | ビオフェルミン製薬

 

600兆個!600兆個なんて、あまりにも多くて、現実味がない数字ですね。とにかく、腸内には気が遠くなるほどたくさんの腸内細菌が住んでいるのです。

 

そして、腸内フローラは1人1人違います。人によって腸内フローラは少しずつ異なるんです。なぜなら、腸内フローラは人種や年齢によって変わりますし、食事や生活習慣によっても変化するからです。

 

ですから、今日のあなたの腸内フローラと1週間後のあなたの腸内フローラは同じではないということです。なんだか不思議な感じがしますよね。

 

 

腸内フローラを構成する3種類

腸内フローラは、数百種600兆個以上の腸内細菌が構成しています。この数百種600兆個以上の腸内細菌は、大きく3種類に分けるとができます。

 

 

善玉菌

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腸内フローラを構成する腸内細菌、まず1種類目は善玉菌です。健康やダイエットに興味のある人なら、善玉菌は聞いたことがありますよね。

 

善玉菌は身体に良い働きをする腸内細菌のことで、腸の蠕動運動を促進したり、免疫を活性化したり、悪玉菌の増殖を防いでくれる働きがあります。

 

善玉菌の代表的なものは、以下の通りです。

 

・乳酸菌

・ビフィズス菌

・納豆菌

・酵母菌

・麹菌

 

どれも名前は聞いたことがありますよね。これらは身体に良い善玉菌に分類されます。

 

 

悪玉菌

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悪玉菌は善玉菌とは逆で、身体に悪い働きをする腸内細菌のことです。悪玉菌は腸内で老廃物やガスなどの有害物質を作り出したり、便秘や下痢の原因になります。

 

悪玉菌には次のようなものがあります。

・黄色ブドウ球菌

・病原性大腸菌

・ウェルシュ菌

 

これらの細菌は、どれも食中毒を起こすことで有名な腸内細菌ですね。

 

 

日和見菌

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日和見菌は、その名の通り日和見的な性質を持つ細菌のことです。つまり、善玉菌と悪玉菌を天秤にかけて、優勢な方に味方する働きをするんです。

 

腸内で善玉菌が優勢だったら、善玉菌のような働きをし、悪玉菌が優勢だったら悪玉菌と似た働きをする細菌です。腸内細菌の半分以上は、この日和見菌になります。

 

 

腸内フローラのバランスが崩れると?

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腸内フローラは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7が正常と言われています。善玉菌が優勢なので、日和見菌も善玉菌のような働きをしてくれて、腸内環境が良好に保てるのです。

 

ただ、この腸内フローラのバランスが崩れるとどうなるでしょうか?腸内フローラのバランスが崩れて、悪玉菌の割合が増えると、腸内で老廃物や有害物質がたくさん発生しますので、次のような症状が現れます。

 

・便秘

・下痢

・肌荒れ

・肩こり

・代謝の低下

・免疫力の低下

・アレルギー症状の悪化

・がんの発生リスクの増加

・潰瘍性大腸炎のリスクの増加

 

便秘や肌荒れは、ダイエットの大敵ですよね。また、腸内には免疫細胞がたくさん存在していますので、腸内フローラのバランスが崩れると、免疫細胞が働かなくなり、免疫力が低下します。

 

また、有害物質や発がん性物質が腸内に増えますので、がんや潰瘍性大腸炎などの発症リスクが上がるんです。

 

ドーパミンやセロトニンなどの「幸せ物質」を脳に送れなくなり、うつ病をはじめとするいろいろな心の病気も起こってきます。そればかりでなく、肥満や糖尿病、認知症や自閉症まで、「腸内フローラ」の乱れが関係していることが最近の研究でわかっています。

 

引用:寿命まで左右する!驚異の「腸内フローラ」 | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準

 

腸内フローラは、ダイエットだけではなく、全身のありとあらゆる健康状態に影響を及ぼすものなんですね。

 

 

腸内フローラのバランスが崩れる原因

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腸内フローラのバランスが崩れて、悪玉菌が優勢になる原因には、次のようなものがあります。

 

・食生活

・年齢

・ストレス

・抗生物質

・運動不足

・不規則な生活

 

■食生活

欧米型の食事をして、肉類ばかりを食べていると、悪玉菌が増えてしまいます。肉類は消化が悪いので、腸内で腐敗が進み、悪玉菌の餌になってしまうのです。

 

 

■年齢

生後間もない赤ちゃんの腸内は99%が善玉菌とされています。その後、加齢で免疫力が低下することや食生活の影響で、徐々に善玉菌の割合が減って、悪玉菌の割合が増えていくんです。

 

 

■ストレス、運動不足、不規則な生活

ストレスや運動不足、不規則な生活をは、交感神経を優位にさせるものです。交感神経が優位になると、消化機能が低下しますので、消化液の分泌が低下します。

 

消化液の分泌が少なくなると、悪玉菌が生息しやすい環境になりますので、悪玉菌が増えていくんです。

 

 

■抗生物質

体調不良で抗生物質を飲むと、感染源である細菌を殺すだけでなく、腸内細菌も殺してしまい、腸内フローラのバランスが崩れます。

 

抗生物質を服用すると、下痢になった経験はありませんか?あれは、抗生物質の影響で腸内フローラのバランスが崩れてしまったからなんです。

 

 

善玉菌の増やし方~食事編~

腸内フローラのバランスを整えるためには、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌の増やし方、まずや食事による増やし方をご紹介します。

 

 

発酵食品を食べる

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善玉菌の増やし方、まずは発酵食品を食べましょう。発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの善玉菌がたくさん含まれています。

 

発酵食品を食べることで、善玉菌をそのまま摂取して増やすことができるんです。発酵食品には、次のようなものがあります。

 

・ヨーグルト

・チーズ

・キムチ

・ぬか漬け

・納豆

・味噌

・イカの塩辛

・ピクルス

・塩麹

・アンチョビ

・甘酒

 

発酵食品は基本的にヘルシーなものが多いので、ダイエット中でも安心して食べられるものばかりです。

 

発酵食品には動物性のものと植物性のものがありますが、善玉菌を効率よく増やすなら、植物性の発酵食品を食べることをおすすめします。

 

腸に善玉菌が到達するには、胃を通らなくてはいけませんよね。でも、胃は強酸性の胃酸が分泌されていて、過酷な環境です。

 

植物性の善玉菌は胃酸が分泌されている過酷な環境にも負けずに、生きて腸まで届いてくれるので、効率よく善玉菌を増やすことができるんです。

 

 

善玉菌の餌となるもの食べる

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善玉菌の増やし方、次は善玉菌の餌となる食品を食べましょう。肉類が腐敗したものは悪玉菌をの餌となって悪玉菌が増える原因になるのでしたね。

 

善玉菌の餌となる食品を食べると、食事から善玉菌を増やすことができるんです。善玉菌の大好物は、食物繊維とオリゴ糖です。

 

食物繊維が多く含まれる食品は、次の通りです。

 

・玄米などの穀物

・イモ類

・豆類

・海藻類

・こんにゃく

・きのこ

・野菜

 

ダイエット中は便秘にならないためにも食物繊維を意識して摂らなければいけませんが、食物繊維を摂取すると、善玉菌を増やすこともできるんです。

 

オリゴ糖も善玉菌の餌となりますので、善玉菌を増やすことができます。

 

・バナナ

・豆類

・トウモロコシ

・玉ねぎ

・ハチミツ

・ゴボウ

・アスパラガス

 

オリゴ糖は、このような身近な食品から摂取することが可能ですが、市販されている特定保健用食品(トクホ)から摂取しても良いでしょう。

 

 

善玉菌の増やし方~日常生活編~

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善玉菌の増やし方、次は日常生活編です。善玉菌は食事からだけでなく、日常生活の中でも増やすことができるんです。

 

善玉菌を増やすためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。自律神経のバランスを整えると、腸内フローラも整うというわけなんです。

 

自律神経のバランスが乱れて、交感神経が優位になると、消化液の分泌が低下して、悪玉菌が生息しやすい環境になってしまうからですね。また、腸の蠕動運動が低下しますので、便秘になって、悪玉菌が増えてしまうんです。

 

そのため、自律神経のバランスを整えるようにしましょう。

 

・早寝早起き

・ストレスは溜めこまない

・質の高い睡眠をとる

・1日1回リラックスタイムを作る

・適度な運動をする

・1日3食規則正しく食べる

 

このような生活を送ると、自律神経のバランスが整って、消化液の分泌が促進され、腸の蠕動運動も活発になりますので、悪玉菌が増殖しにくい腸内環境を作ることができます。

 

そうすれば、自ずと善玉菌が増えて、便秘が解消し、代謝がアップして、ダイエットを成功させられるのです。

 

 

まとめ

腸内フローラについて、また善玉菌を食事から増やす方法と日常生活習慣から増やす方法をご紹介しました。

 

腸内フローラを整えて善玉菌を増やすと、ダイエットしやすい体作りができますので、今日から善玉菌を増やす方法を実践していきましょう!

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