糖質制限で食べていいものとは

糖質制限で食べていいものとは、ずばり、食品に含まれている糖質量が少ないもののことを言います。糖質量さえ低ければ、カロリーも脂肪も度外視してしまって特に問題ありません。これが「糖質制限はダイエットしやすい」といわれる要因で、糖質量にさえ気を付ければよいです。

1日に摂って良い糖質の分量は、おおむね1食につき20グラム以下、1日の合計で60グラム以下が基本です。場合によっては1日50グラム以下を推奨しているケースもあります。食品の中には糖質がゼロのものもあるので、いかに糖質の低いものを覚えて、どう食べるか、がキモになります。

炭水化物は主に糖質でできているため控えた方がよいとすぐに分かりますが、中には糖質の量がピンキリのものもあります。たとえば、アルコール、調味料、加工食品などは、糖質の多いものから、ほぼゼロのものまで混在していて分かりにくいです。

今回はそんな分かりにくいジャンルのものを中心にまとめてみました。

糖質制限で食べていいもの【飲み物・アルコール編】

まずは飲み物（ソフトドリンク）とアルコールの糖質について見ていきましょう。最近は糖質オフ系のアルコールも増えてきていて、糖質ゼロのビールなんてものもあります。

そういう糖質オフ系を選んで飲むのも良いですが、お店などの場合は指定が難しいので、糖質の低い飲み物の種類を覚えることが必要なります。それぞれ100グラム中に含まれている糖質量をまとめてみました。

①ソフトドリンク

糖質ゼロのもの・・・日本茶0グラム、水0グラム

それ以外・・・コーヒー0.7グラム、麦茶0.3グラム、ウーロン茶0.1グラム

ソフトドリンクについて、意外なのはコーヒーではないでしょうか。日常的にコーヒーを飲まれる方は多いと思いますが、500グラム（500cc）で3.5グラムになるので盲点と言えます。

缶コーヒーなんてもってのほかです。お茶を飲むなら日本茶やウーロン茶、もしくは白湯やお水で我慢するのがよさそうです。

②アルコール

糖質ゼロのもの・・・ウイスキー0グラム、焼酎0グラム、ラム0グラム、ブランデー0グラム、ジン0グラム、ウォッカ0グラム

それ以外・・・白ワイン2.0グラム、赤ワイン1.5グラム

ワインは白より赤の方が糖質量は低いのですね。イメージとは逆のような気もします。また、意外にもお酒は糖質ゼロのものが多いので、宴会などでも十分糖質制限ダイエットが続けられます。オーダーするならウイスキーの水割りあたりにしておくのがよいでしょう。

また、ラムやジンは糖質ゼロですが、カクテルにした場合は果汁を使うことが多いため、全体的な糖質量は高くなります。

糖質制限で食べていいもの【調味料編】

調味料は糖質制限ダイエットにおける盲点の代表例で、糖質の高いものからゼロのものまで非常に幅が広いです。もっとも量的に多く使うものでもないのですが、マヨネーズなどついうっかりたっぷり使ってしまいがちなものは注意が必要です。100グラム中の糖質量をご紹介しましょう。

糖質ゼロのもの・・・中華だし0グラム、ラー油0グラム、食塩0グラム

それ以外・・・砂糖100.0グラム、白こしょう70.1グラム、黒こしょう66.6グラム、コンソメ41.8グラム、わさび39.8グラム、フレンチドレッシング5.9グラム、シーザードレッシング4.6グラム、マヨネーズ4.5グラム、トウバンジャ3.6グラム、ノンオイルドレッシング3.3グラム、穀物酢2.4グラム

調味料はなかなか悩むところではないでしょうか。とくにサラダを食べる時に悩みそうです。ノンオイルドレッシングを控えめの量で使うのが無難のようです。お漬物など塩だけで作れるものを活用すると良いかもしれません。

野菜スティックは、塩だけにするのも良いかも。まちがってもドレッシングやマヨネーズたっぷりというのは避けた方が良いです。

糖質制限で食べていいもの【加工食品・その他編】

加工食品からナッツ、たまごや乳製品など、ジャンル的に広いですが、まあまあの数値です。缶詰系は意外に低いので、お料理に使いやすいかもしれません。ただしみりんの入った甘めのものは無理でしょう。

糖質ゼロのもの・・・めかぶ0グラム、もずく0グラム

それ以外・・・アーモンド9.3グラム、マカダミアナッツ6.0グラム、ヨーグルト4.9グラム、わかめ2グラム、コンビーフ1.7グラム、チーズ0.9グラム、たまご0.3グラム、こんにゃく0.1グラム、したらき0.1グラム、シーチキン0.1グラム

アーモンドなどナッツ類は糖質制限ダイエット時の間食に勧められることが多いですが、意外にも糖質が多いですよね。量的な問題かもしれませんが、ついうっかり多く食べてしまいそうという場合は止めておいた方がよいかもしれません。

間食にするならナッツ類よりもチーズの方が無難です。また、シーチキンは意外に糖質が低いです。しかも油分でこってり感もあって腹持ちも良いので、おすすめの食品と言えそうです。

糖質制限で食べていいもの【野菜類】

野菜類はまあまあの数値です。糖質が高そうなかぼちゃやごぼうのデータがなかったのですが、この2つは止めておいた方が良いでしょう。それ以外はキャベツが意外に高めです。小松菜やホウレン草など緑の濃い葉物系は糖質が低いです。

糖質ゼロのもの・・・該当なし

それ以外のもの・・・キャベツ3.4グラム、万能ねぎ2.9グラム、なす2.9グラム、ピーマン2.8グラム、大根2.7グラム、さやいんげん2.7グラム、カリフラワー2.3グラム、アスパラガス2.1グラム、きゅうり1.9グラム、白菜1.9グラム、水菜1.8グラム、レタス1.7グラム、セロリ1.7グラム、オクラ1.6グラム、たけのこ1.5グラム、ズッキーニ1.5グラム、カイワレ大根1.4グラム、ブロッコリー0.8グラム、春菊0.7グラム、もやし0.6グラム、小松菜0.5グラム、ホウレン草0.3グラム

野菜は多く食べる方の場合は100グラムや200グラムはペロリだと思います。たとえばもやし1袋が200グラムなので、あっという間に食べてしまいますよね。キャベツの千切り200グラムで糖質は約7グラムです。

1食20グラム以下が基本なので、組み合わせによってはちょっと厳しいかもしれません。小松菜で代用すれば1グラムで済みます。

糖質制限で食べていいもの【きのこ類編】

きのこ類については、選んで食べた方がよいと言えそうです。まいたけが糖質ゼロなのですね。えのきだけ・まつたけ・エリンギからみるとずいぶん糖質量が違います。

まいたけダイエットは痩せると評判ですが、糖質の面から見ても優れているようです。糖質だけでなくカロリーだってゼロです。

糖質がゼロのもの・・・まいたけ

それ以外・・・えのきだけ3.7グラム、まつたけ3.5グラム、エリンギ3.1グラム、なめこ1.9グラム、しいたけ1.4グラム、しめじ1.3グラム、マッシュルーム0.1グラム

きのこ類はどれを使っても味的にあまり変わりはありません。なので、とにかく糖質が低いものを選んで食べた方が良いです。まいたけが筆頭で、それ以外ではしめじ、しいたけあたりを選ぶと良いでしょう。

糖質制限で食べていいもの【肉類編】

糖質制限中の方に多く食べられているものはなんといっても肉類です。糖質制限＝お肉は食べられる、と考えている方が多いのですね。

確かに肉類の糖質量は低いです。ほぼオールマイティーで食べることができるといえるでしょう。他の食品と比べてどのくらい低いかを実感してください。

糖質ゼロのもの・・・軟骨以外の鶏肉

それ以外・・・牛もも（脂身なし）0.6グラム、牛もも（脂身あり）0.5グラム、鶏軟骨0.4グラム、牛サーロイン0.3グラム、牛ヒレ0.3グラム、その他の牛0.2グラム、豚ロース0.2グラム、豚もも0.2グラム、豚ヒレ0.2グラム、豚バラ0.1グラム

肉類はとても分かりやすくて、鶏→豚→牛、の順に糖質が高くなっていきます。鶏肉の糖質ゼロは頼もしいですね。ただし、鶏であっても軟骨は若干糖質が多いです。といっても0.4グラムなので気にするほどではないかも。

種類も鶏肉ばかりでなく、豚も牛も食べても大丈夫ですが、ほどほどの量にしておくのが無難です。糖質制限ダイエット中でもお肉は食べられる、というのは確かに本当なのです。もっとも、ソースや調味料など、味付けには注意しましょう。

糖質制限で食べていいもの【魚介類編】

魚介類も肉類とほぼ同じように食べても大丈夫です。しかも、調味料をあまり使わないことが多いので、トータル的な糖質量も低いです。

刺身ならしょうゆにわさび程度、焼き魚ならしょうゆだけ、というふうに、余分な糖質量を考慮する必要もありません。日本の粗食系の魚料理が特におすすめです。

糖質ゼロのもの・・・ひらめ0グラム、あなご0グラム、甘エビ以外のエビ0グラム

それ以外・・・いわし0.7グラム、うなぎ0.3グラム、さば0.3グラム、ぶり（はまち）0.3グラム、ししゃも0.2グラム、イクラ0.2グラム、あじ0.1グラム、あゆ0.1グラム、いわな0.1グラム、かつお0.1グラム、さけ0.1グラム、さんま0.1グラム、たい0.1グラム、ほっけ0.1グラム、まぐろ0.1グラム、ます0.1グラム、甘エビ0.1グラム

魚介類で注意した方がよいことは、うなぎとあなごで、どちらも糖質は低いですが、お料理にはみりんを多用した甘めのタレを使うことが多いです。このためトータルな糖質はどうしても高くなりがちなので、やめておいた方が無難と言えるでしょう。

一番良いのは焼き魚ですね。シンプルな料理法のものが良いです。

糖質制限で食べていいもの【豆・豆製品編】

豆・豆製品も糖質は低めです。しかし、肉や魚介類、野菜類から見るとやや高めですね。シンプルな調味にするものはよいですが、豆腐をマーボー豆腐にするなど、調味料を多く使う場合は注意が必要です。

糖質ゼロのもの・・・該当なし

それ以外・・・納豆4.6グラム、無調整豆乳2.9グラム、大豆（ゆで）2.7グラム、おから2.3グラム、絹ごし豆腐1.7グラム、油揚げ1.4グラム、木綿豆腐1.2グラム

例えば豆腐の場合、同じ豆腐でも木綿豆腐の方が若干糖質は低いです。また、納豆は糖質がやや多いようにも思えますが、調味料はたれとしょうゆ程度なので、トータル的には低くなると捉えてよいでしょう。

糖質制限の食べ物についての口コミ

糖質制限21 🍀ドリンク 編 🍀
水🍷 こだわってます。
毎日、マメマメ 少しづつ飲みます。
糖質制限食してると、食物繊維をしらぬまに摂取してます。水溶性食物繊維は取りすぎるとゆる便に。不溶性食物繊維は取りすぎると便秘に。難しいですね。
お水はいつも持参してます。 pic.twitter.com/VaOYR1OylQ

— みとや 🌹 糖質制限ダイエッター🌹 (@MITOYA_kzk) 2017年3月10日

これで家に置いてあった糖質脂質系の食べ物結構消えたし明日からまた糖質制限と高タンパクと筋トレまみれの生活が始まる

— のえた (@0451_mmz) 2017年3月15日

肉や魚など、タンパク質中心の食事ばかりしていると便秘になりがちです。便秘対策の為にも食物繊維を含んだ野菜をしっかりと食べましょう。

— ダイエットするなら糖質制限が一番早い! (@supportiori) 2017年3月15日

糖質制限中にオススメな食品としておからがあります。おからは食物繊維が多く含まれた食品で整腸効果や糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。さらに胃腸内で水分を吸収して膨らむので、食べた以上の満腹感が得られるのです。ハンバーグなどにも代用して食べられる優れモノなんです！#糖質制限

— 気軽に♪簡単ダイエット♡ (@KigaruDiet) 2017年3月5日

🍀糖質制限🍀 飲み物 編

緑茶🍵・ブラックコーヒー☕・水🍷がベスト。お出かけの時はmyボトルに。

🌹糖質制限食は食物繊維を多く含む食材が多いので、水分が不足すると便秘の原因になることも…。ダイエット効果が出なくなることも…。見落としがちなポイントだよ。🌹 pic.twitter.com/ewuLAzG4Lx

— みとや 🌹 糖質制限ダイエッター🌹 (@MITOYA_kzk) 2017年3月4日

糖質制限で食べていい物についてのまとめ

いかがでしたか？

糖質制限に向いている食材はたくさんありますね。糖質制限中でもどうしても炭水化物は食べたくなるので、それ以外のものの糖質はゼロに近いほど良いかもしれません。

ゼロやゼロに近いものを覚えておくといざという時に役に立つかも。

調味料の関係さえなければ、2グラム以下はほぼ食べ放題かと思います。ずいぶん食べ放題のものが多いですね。リラックスして糖質制限ができそうです。

しかし、あまりにも極端に行うのはおすすめしません。体調に気を配りながら適度に行った方が良いでしょう。

以上、糖質制限でも食べてよいものについてのおまとめでした。